Te Whakanoatanga o te tinana Te Whakauru Katoa

Whakamatauhia o koutou uaua me nga mahi a Pirates

Ko tenei mahi tino tinana me nga mahi Pilates ko te mahi i waenga i te p, te mahi, te hoki, te ringa, te pokohiwi, me nga waewae e tohu ana i nga uaua, me te hoatu i te tinana i te roa, te ahua o te rei.

I a koe e mahi ana i tenei mahi tinana katoa, kia mau ki a koe nga tikanga a Pilates . Me mahi me te ahua o te rere e tautokohia ana e te manawa. Ko tenei mahinga e kaha ake ana. Ka taea e nga kaitohutohu te whiriwhiri i nga kaitohu .

1 - Te Raupapa Legwork Tumau

Hei mahi i te raupapa waewae waewae :

1. Tu atu ki o waewae. Whakauruhia to toha, kia roa ake i waenganui o to waenga, whakaorangia nga pokohiwi. Tirohia mehemea kei roto i to roopu te raupapa roa.
2. Purihia ou turi kia tere o ou kuri i ou maihao. Kia piko nga turi, whakaarahia o rekereke. Ma nga rekereke e neke ake, ka piri ki nga waewae tika.
3. Me noho roa ka whakaheke koe i nga rekereke ki te papa. Kia ono nga korero.
4. Hurihia te raupapa: Ki nga waewae tika, whakaarahia te rekereke kia eke koe i runga i te poroporo o to waewae (kaore rawa he tiketike). Ka piki ake nga rekereke, ka piko nga turi. Ka piko nga kopa, ka piri i nga rekereke ki te papa. Te roa ake ki te tu. Kia ono nga korero.
5. Whakahokia nga waahanga e rua me nga waewae i roto i nga korero a Pirates .

2 - Ko te Roll tautoko i muri

Hei peke i te reta tautoko :

1. Me noho ki runga ki o wheua whea me nga waewae e takoto ana, ka piko nga turi, nga waewae ki runga i te papa, me nga ringa i runga i te tua o te turi.
2. Whakauruhia to paparanga pounamu me nga uaua pukupuku kia kaha te awhina i te tinana o runga. Kua heke iho nga kakau, a, he pai te kaki.
3. Takahia o waewae.
4. Pupuhihia o raro o to puku ki raro ki te huri i te pukapuka. Tukua to tua o muri ki te urupare.
5. Kia mau ki to anga ka huri koe ki te hoki mai ka taea e koe te haere maeneene. Ka taea e ou ringa te awhina ia koe ki te pupuri i te mahi i to kaa.
6. Pupuhihia to toha ki te kawe i te taangata katoa o to tinana.
7. Whakawhānui i roto i ou wheua noho me te tihi o to mahunga ka tae mai ki te noho tonu. Kia ono nga korero.

3 - Nga Takahanga Reformer i te Mat

Mehemea kaore he kaihauturu a Pilates, ka waiho hei mahi tino pukupuku. Anei ko te mahi i nga mahi a te pouaka i runga i te moenga :

1. Takoto i runga i to muri me o waewae i te taha o te taha, i te piko o nga waewae, i nga waewae i runga i te papa.
2. Ko nga ringa i muri i te upoko me nga pokohiwi me nga taatai ​​he whanui engari kaore i te whanui i mua.
3. Kohia te tinana o runga ake ki te turanga o nga pokohiwi pokohiwi.
4. Kawea nga waewae ki runga i nga puri o te whanui o te whanui, nga waewae e pai ana, a, i roto i te Pilates V.
5. Patohia i roto i nga poroporo o ou waewae, engari kia mau tonu nga rekereke ki te whakatikatika i ou waewae i te koki 45-tohu.
6. Pupuri i nga turi me nga hiku, te whakamahi i to toha ki te whakahoki mai i nga rekereke.
7. Whakamahia kia rima nga korero. Whakaorangia me te whakahua.

4

Hei mahi i te piriti pokohiwi :

1. Takoto i runga i to tua, o nga waewae i te taha o te taha, i nga kuri, i nga waewae i runga i te papa.
2. Ko te piripiri ki te whakawhiti i te tuhi-tuhi ka noho korekore.
3. Whakanuia tetahi waewae ki te teitei o te turi.
4. Patohia taua waewae ki te toenga o te toka, ka whakahekehia ki raro. Kia mau tonu to hika, kia whakamahia hoki ou pokohiwi me te tua o ou ringa mo te awhina.
5. Whakamahia te piriti kia toru nga wa o ia waewae. Whakaorangia me te whakahua.

5 - Teitei Clam

Ki te mahi i te raupapa teitei :

1. Takoto ki to taha me o hika me to pokohiwi i te raina tika. Whakanohoia nga hiku me nga pokohiwi i runga i te taha o tetahi atu.
2. A tuu i to rima i runga i te papa i mua i to paku.
3. Turihia o ou turi kia nui ake te tuwhera o ou huhu i te whanui 90-tohu.
4. Whakaorangia to upoko ki to ringa papa.
5. Tuhia nga turi ki o korua waewae, ka ara ake o korua waewae, i te taha o te moenga.
6. Ko nga tahatika o roto o o waewae e noho tahi ana me te hurihuri i te tihi o runga.
7. Tiakina o waewae ki runga, kawea mai ano te koki ki runga ki raro ki te kokiri.
8. Whakahitihia te tuwhera me te kati me te awangawanga e ono nga wa. Kati. Whakahiti ano. Hurihia nga taha (ka mahi ranei i muri mai, ka huri i nga taha).

6 - Nga Toa Taumaro

Hei peke i te huha o roto :

1. Takoto i to taha i tetahi raina roa. Nekehia o ou waewae ki te torutoru inihi i mua i a koe kia pai ai koe ki te hanga panana.
2. Whakaarahia nga riu ki runga i to ringa. Kia mohio kei te pupuri koe i to tua me to kaki i roto i te whakawhitinga pai.
3. Kawea mai te waewae o to waewae ki runga ki te okioki i mua i tou huha.
4. Patohia to ringa i muri i te kuao kau, ka mau ki waho o to waewae.
5. Kia mau tonu te waewae o te waewae, kia roa te roa ka ara ake i te papa. Whakamahia te huha o roto .
6. Kia mau tonu te roa o te roa i raro iho i te waewae.
7. Hanga rima ki te waru nga taarai i ia taha.

7 - Dolphin Arm Plank

Ki te mahi i te papa o te takai :

1. Tīmatahia o ringa me ou turi. Murihia i runga i to pokohiwi i runga i nga pokohiwi.
2. Ka taea e ou pakihi te whakawhānui atu i te papa i mua i a koe me o ringaringa, ka taea ranei e ou ringa te awhi ki nga maihao ka uruhia. Kia mohio kei te hoki mai o ou pokohiwi, kei te tuwhera hoki to pouaka.
3. Kia mau ki o ratau pukupuku i roto i te waa hei tautoko i te kaupapa ka hoki koe ki te mahere papa . Kei te hui tahi o ou waewae. Ko te roa o to tinana e tautoko ana i tenei nekehanga-kaore e arotahi ana ki te tinana o runga.
4. Me mohio kei roto koe i te raina tika.
5. Kia mau mo te 15 meneti. Whakahiti ano.

8 - Kauhoe

Hei mahi i nga mahi a te Pirates :

1. Takoto ki tou kopu me ou waewae tika me te tahi.
2. Te pupuri i ou pokohiwi mai i ou taringa, toro atu o ringa ki runga.
3. Tangohia to aukati kia taea ai e koe te whakatere atu i to papa kopu mai i te papa.
4. Te toro mai i te pokapū, whakawhānuihia o ringa me o waewae ki tawhiti i roto i nga ahunga whakamua ka rere mai ratou i te papa. I te wa ano, kia roa te roa i roto i to taatai ​​ka neke atu to upoko i runga i te moenga. Tiakina tou mata ki te moenga; kaua e whakaheke i to kaki.
5. Hoki atu te ringa matau / te waewae maui, ka mahue te ringa / te waewae matau, ma te whakatipu me te heke i roto i nga pupuhi iti.
6. Whakawhanahia mo nga tukinga e rima, ka tae atu, ka puta mo te rima.
7. Hanga e rima nga huringa.
8. Kōwhiringa: whakawhitinga i te waahanga o te tamaiti .

Ko koe te haurua i roto i to mahi tinana katoa. Haere tonu.

9 - Takahia te Panui

Hei peke i te waewae :

1. Whakamahia he turanga mahere me o ringaringa i raro iho i ou pokohiwi me nga waewae e toro atu ana ki nga rekereke.
2. Ka uru te tinana me te tinana i roto i te raina tika, kia mau ki to pokohiwi me te turanga pounamu ka ara ake i te waewae tika mai i te moenga.
3. Whakahekehia te waewae me te mana.
4. Whakahitihia nga wa e rima. Huria nga taha.

10 - Tapeke Tine

Hei tautuhi i te hiku :

1. Noho roa ki runga i ou wheua noho. Piki atu ki te tihi o to mahunga ki te rangi, engari kia noho humarie nga pokohiwi
2. Whakawhānuihia o koutou waewae mo te whanui o te pokohiwi, kaaina nga waewae.
3. Whakanuia me te whakawhānui i o ringa i mua i a koe, teitei o te pokohiwi.
4. Whakawhanakehia ka whakanuia e koe to tauine ki te haere i mua. Kei te haere koe mo te C-curve hohonu.
5. Tukua he whakawhitinga hohonu i roto i nga hiku ka mau koe i ou pokohiwi ki raro, ka tae atu ki ou maihao ki ou waewae.
6. Whakaorangia, ka tae atu ano ki a koe i te wa e pai ana koe ki te katoa o to toronga.
7. Whakamurihia me te timata i to hokinga mai ma te whakamahi i nga puku o raro hei kawe mai i te pungatara. Pikihia te rota ki te noho.
8. Mahihia e toru nga whakautu.

11 - Te Whai Wini

Hei mahi i te hurihanga o te hiku :

1. Noho roa ki runga i ou wheua noho.
2. Whakanohia o taau i roto i te waa me te whakaroa i to hiine kia pai ai te tautoko o to tinana.
3. Hurihia o waewae me te awhi i ou rekereke.
4. Whakawhānuihia o ringa ki waho, ki te taha o te taha, kia mau ki a koe.
5. I runga i nga waahanga e rua, kia roa ake to roopu me to upoko ki to tuaranga pokapū. Kia mau tonu to taau.
6. Ko te nekehanga he puranga e rua-waa i te wa e rere ana koe ki te whakawhiti i waenganui, a ka neke atu ki te huri ki te wa e taea ai e koe.
7. Whakamahia te reinga ki te hoki ki te pokapū. Haere ki tetahi taha.
8. Mahihia e toru nga huinga.

12 - Corkscrew

Hei mahi i te kaitohu :

1. Takoto ki runga ki o tua o ou pokohiwi mai i ou taringa me ou ringa ki o taha taha, ki raro.
2. Whakanuia o waewae ki runga ki te tuanui. Whakaritea ngatahi ki a koe, me te awhi i te waenganui o te tinana.
3. Inhale: Kia mau te kopu i roto i to kopu, whakamahia te mana o te puku hei tango i o waewae ki te taha. Ka noho tahi nga waewae.
4. Ko to tinana ake ka noho marino, ka kaha. Ka awhina i te peke i nga tua o nga ringa i runga i te moenga.
5. Ka karapotihia nga waewae ka neke i roto i te pokapū iti. Kaua e tango i ou waewae kia iti iho ka hoki mai to raro i te moenga.
6. I te wa e timata ana o waewae ki te neke atu ki tetahi atu taha o to waka, whakamahi i to hoa ki te kawe ia ratou ki runga.
7. Whakaritehia e toru nga pou ki ia ahunga.

13 - Teaser

Hei mahi i te teaser :

1. Takoto ki runga ki o tua o ou waewae tika, ringa ki runga - pokohiwi me nga pakaru. Inhale.
2. Exhale: Kawea mai o ringa ki mua, ka pekehia to tinana ake ka kawea mai o waewae ki te wa kotahi. Whakaritea te kopu o te kopu. He wa kaha tenei ki te wahi e tika ana koe ki te haere. Whakamahia to toha me to manawa, kaua e kaha.
3. Whakaoho: Whakatika me te tae ki o tamaiti.
4. Exhale: Tapehia iho. Ka hurihia e koe te hiku o runga, ka hoki nga ringa ki muri, ka heke iho nga waewae.
5. Mahihia kia toru ki te rima nga utu.

14 - Tae Tae

Hei whakaeke i te taha :

1. Noho ki te taha o ou waewae ka pakaru ki te taha. Whakanohia to waewae ki runga i te papa i mua o te atu, rekereke ano.
2. Tuhia tou ringa tautoko i runga i te moenga i te rarangi me to hipoki he torutoru inihi i tua atu i to pokohiwi.
3. Inhale: Tukuhia ki te ringa tautoko, ka whakatika i o waewae ki te tango i to pounamu mai i te moenga.
4. Ko o koutou pokohiwi tetahi i runga i te tahi atu, ano he hips.
5. Tiakina to tinana i roto i te raina roa roa, ka peke i to ringa i runga i te arc kia tae ki runga.
6. Whakanuia te toro atu ma te eke ki runga ki te taha taha me to tinana.
7. Hoki ki te mahere taha. Hoki ki te tīmatanga o te tūranga.
8. Mahihia e toru nga utu. Huria nga taha.

15 - Hiiri

Hei hiri :

1. Noho roa ki runga i ou wheua noho. Hikihia o waewae me te maka o ou ringa ki roto i ou waewae. Pupurihia o ringa i raro i ou waewae me te hopu i waho. Ko nga turi kei waho noa atu i te pokohiwi, me nga waewae e huihui ana.
2. Ma te mana nui, mahia te toronga. me te hanga i te ahua C-curve me to tau. Ko to kanohi ki te piko.
3. Inhale: Ko te whakatinana i te nekehanga me to toronga iti, ka hoki mai ki runga i ou pokohiwi (ehara i to kaki). Pupurihia nga waewae e toru nga wa i runga.
4. Exhale: Whakamahia o nga uaua hohonu me to hoa ki te awhina ia koe ki te huri ki runga. Tuhinga.
5. Whakaatuhia nga pirangi e rima.

16 - Pupuri Pilates

Hei peke i nga Pilates :

1. Tīmata ki te tu. Kia mau ki o koutou pokohiwi ki te kawe mai i o ringa ki runga i to upoko.
2. Me whai taringa o ou ringa ki to taringa ka huri koe i to upoko ka huri ki raro ki te moenga. Tangohia te toenga ki a koe, me te tarai i to kirira tae noa ki to ringa ka tae ki te moenga.
3. Whakanuia o ringaringa ki runga i te moenga i roto i nga taahiraa nui e toru tae noa ki te awhina i mua. Kia mau ki te putea o te putea ka haere koe i waho.
4. Whakapikihia nga peepa ki runga i ou taha kia pai ai ou ringa ki te pupuhi i ou riu. Mahihia e toru nga pakitara.
5. Hokihia o ringa ki te hokinga atu.
6. Waihohia to tihi ki te tu.
7. Me tuarua ano.

He nui te mahi i te whakaoti i te whakangungu tinana katoa.