Pirates Tere Whakairo 1

Whakamahia te tere o te mahi a Pilates i nga wa katoa e hiahia ana koe ki te haere i roto i tetahi mahinga kua whakaritea hei hoatu ki a koe he huinga paari me te wero o nga mahi a Pirates. He tika tenei mahi mo nga taumata katoa. Ka mahia nga mahi i runga i tetahi moenga mahi kore he taputapu atu. Ka hiahia koe ki te waahi mo to pouaka me te kakahu ahuareka kia taea ai e koe te whakahaere i te katoa o te nekehanga ki ia nekehanga.

1 - Pirates Pelvic Curl

Ko te Pelvic curl he whakamahana mo te uaua me te uaua pukupuku. Kei te mahi hoki te tinana o raro me te awhina i te whakarite i te manawa me te nekehanga. He ara pai tena ki te tīmata i te mahi tere a Pilates.

Nga tohutohu mo te Pelvic Curl

1. Ko tenei mahi ka timata i roto i te taatai ​​rereke . Takoto ki runga ki o muri ka kupapa o ou turi me o waewae ki runga i te papa -tawhiti tawhiti .
2. Tīmatahia te manawa o te manawa . Inu ki te kawe mai i to manawa ki roto i to kopu, kopu, ki raro ki to papa papa . Ka tuku koe i to manawa ka puta mai i te pungarehu ki te kopu, ka tae ki te pouaka.
3. Whakanuia me te whakauru i ou uaua o roto , te tohi i to papene kopu ki raro ki to taina tae noa ki to taanei toha i to angaraki iti ki te papa.
4. Inhale. Patohia ki raro ki ou waewae kia taea ai e te hiku te timata ki te piki ki runga ki te tuanui. Whakanuihia nga hiku, ka tohatoha noa iho te hiku o raro, me te mokowhiti waenga, kia mau tonu nga waewae o to waewae.
5. Kei te tautokona koe inaianei i runga i ou pokohiwi pokohiwi e to toha me to hamstrings, me te raina tika mai i nga hiku ki nga pokohiwi. Kaua e tuhia i tua atu o tenei take.
6. Whakamahia me te whakamahi i te mana pukupuku ki te huri i to hikoi mai i runga ki raro, te tohu o te hukahuka, tae noa ki te waahi o raro o to waahi.
7. Te wera me te tuku ki te taatai.
8. Whakahiti ano kia toru ki te rima.

2 - Nga Pire Pilates

Ko te rau nga mahi a Pirates. Ka hangaia e ia te kaha, te kaha, me te whakaritenga. Me whakamahi koe i to manawa me te whakahohe i to homahi i te wa ano.

Nga tohutohu mo te rau

1. Me tīmata ki te taha o to waewae me te tipu o te waewae ki te papapu (ka piko nga kuri me te hiku ki te papa). Inhale.
2. Exhale, te arahi ake o to upoko me to papau. Kohia te tihi o runga o te papa ki te turanga o nga pokohiwi pokohiwi. Kia mau ki te titiro ki raro i te kape o te abs . Kia mau me te kaha.
3. Whakanohohia, te whakapiki i te toronga o te toronga me te whakawhānui i o ringa me o waewae. Ko te kokonga o ou waewae me anga ki te wahi e tutaki ai te taiepa me te tuanui ki mua i a koe. Ko te whakaheke ake i to raatau ake. Kia mau tonu o koutou ringa me te iti.
4. Kia mau ki to maatau mo nga panga poto e rima i roto i waho. I te manawa e kaha ana, nekehia o ringa me te heke iho. Kia mau ki o koutou pokohiwi me te kaki kia pai te mahi o nga uaua o roto i nga mahi katoa.
5. Whakamahia he huringa o te 10 ngongo hauora (e rima i roto i te rima o waho) me nga ringa e pupuhi ana i te taha o te manawa.
6. Ki te whakaoti, kawea mai ou turi ki roto ki to roro. Turihia o koutou turi me te huri i to tihi o runga ka heke ki te papa.

3 - Te Whakataunga Whakataetae Kotahi

Ko te toenga takitahi ko tetahi o nga mahi pai a Pilates mo te mahi i nga pukupuku. He tino pai te mahi mo nga ngoikore o raro. Mena kei te ngaro tetahi o nga whainga, ko tenei mahi mo koe.

Tohutohu mo te Tae Kotahi

1. Takoto ki runga ki ou tuara ka piko o ou turi me o kotinga e taatai ​​ana ki te papa (turanga waewae papapop). Inhale.
2. Whakanohia, ka tohaina to kaa ki a koe ka huri i to upoko me to pokohiwi ki runga ki nga tohutohu o nga pakihiwi. I a koe e piki ake ana, ka tohatoha tou waewae maui i te koki 45-tohu. Ko to ringa matau e hopu ana i to waewae hikoi me to ringa maui ka neke ki to kopa matau.
3. Whakawhitihia nga waewae, ka pupuhi ka haere mai to pee maui ki roto, me te kawe ake i te hau i te wa e pupuhi ana koe i taua turi ki a koe. Na ko to ringa maui kei o to hiku maui me to ringa matau ki to kopa maui.
4. Te whakakorikori me te whakawhiti i nga waewae, me te mau mai i te waewae matau me te whakaeke i nga waewae e rua ka whakawhānuihia e koe to waewae maui, me te huinga me te huinga ringa.
5. Whakahiti ano, waewae whakawhiti, ki te 10 nga wa.

4 - Tapeke Tine

Ko te toronga o te raina ko te mahi a Pirates he pai rawa. Ka taea e ia te whakaatu i nga wahi katoa i roto i to taahiranga whakangungu he tino nui mo te tuara me nga hamstrings.

Tohutohu mo te Whakatutai Tapa

1. Whakanuia me te whakawhānui i o ringa i te teitei o te pokohiwi. Whakaarohia o ringaringa me te whakawhānui atu i ou maihao.
2. Whakawhanakehia, kia roa te roa o to whea ki te arai C me te kapi i roto i nga pukupuku.
3. Whakakorehia te mahi me te huri i tetahi tohu i tetahi wa, he nekehanga e mohiotia ana ko te whakapapa. Kia mau ki a koe nga pukupuku, ka tuhi me te ake.

5 - Nga Mahi a te Pirates

Ko te kanikani he mahi ngahau, engari he tino mahi. Kauhoe, ano he ngohe kei te whakahuatia i muri, ka mahi i nga waahanga o te tinana. He mea tino pai tenei mo te tohaina o to tu. te tukurua, te hoki, me te hamstrings i roto i te tere mahi.

Tohutohu mo te Kaukau

1. Takoto ki tou kopu me ou waewae tika.
2. Horohia o ringaringa ki runga.
3. Pupuhia i to toha.
4. Whakawhānuihia o ringa me o waewae i roto i nga ahunga whakamua kia tupapaku mai i te papa. Kia roa ake to kirihi ka eke te upoko ki runga i te moenga.
5. Hoki atu te ringa matau / te waewae maui, ka mahue te ringa / te waewae matau, ma te whakatipu me te heke i roto i nga pupuhi iti.
6. Pupuhi mo te tatauranga e rima nga pihi ka puta mo te tatau o te rima.
7. Whakamahia he waahanga e rua, e toru ranei o nga kaute e rima.

6 - Plank: Whakaaetanga Muatira Pilates

Ahakoa e tino aro ana te mahere ki nga uaua o roto me te pumau o te pokohiwi, ka kitea e koe he mahinga pai rawa te mahere ki te whiwhi i te wero tinana katoa. He maha tonu te whakarereketanga hei awhina i te hanganga matua mo nga kaitohutohu me te hunga e mau ana ki nga wero o te tinana.

Tohutohu mo te Mahere

1. Tīmata i ou turi me o ringaringa i runga i te papa i mua i a koe me nga maihao e tohu ana i mua. Kaua e kati o koutou pokohiwi.
2. Ma te kaha kaha, kia kaha te neke atu, ka nekehia te taimaha ki o ringaringa, me nga pokohiwi i runga i ou ringa.
3. Kotahi te waewae i muri, ka ko tetahi atu, na kei te whakahekehia e koe ou waewae i raro, me etahi o te taimaha kei runga i nga poroporo o ou waewae.
4. Kawea mai nga waewae me nga rekereke. Kia mau ki to maatau mo te rima ki te 10 nga manawa.
5. Hoki ki te tūranga tīmatanga.
6. Whakahokia kia rima nga wa.

7 - Mahi Mahi 7: Ka kite a Pirates i te Mahi

Ko te Kawenga he kaupapa taketake a Pilates e tika ana mo nga taumata mahi katoa. He pai te toronga tawhito, te whakamahi i te hurihuri o te kowiri me te manawa ki te whakanui ake i te toronga.

Tohutohu mo te Kawenga

1. Me tīmata ki te noho tika ki runga i ou wheua noho. Whakanuia ou waewae ki mua i a koe, nga waewae mo te whanui o te whanui. I tua atu, ka taea e koe te noho me nga waewae i haere.
2. Totorohia o ringa ki te taha me o ringaringa kei te anga whakamua ki te teitei tae noa ki o ou pokohiwi.
3. Whakawera me te huri ki te tika. Kia mau tonu to putea kaore e pupuhi.
4. Exhale .
5. Whakanohia, ka tuku atu ki a koe i mua me te kore e tahuri, me te ngana ki te tae atu ki to waewae whakaeke me te ringa papaki o te ringa o mua. Kia mau ki te wheua noho ki te moenga.
6. Whakawhanakehia he iti noa ake ka tae atu koe ki te iti atu.
7. I te pito tino nui o taau ka taea, kia mau tonu to mahi. Whakawera i a koe ka hoki mai ki te noho.
8. Whakawhanakehia, ka whakatika i to wa, ka hoki mai ki te waahi tīmata.
9. Whakahokia tenei mahi i nga wa e toru i ia taha.