Koinei te raupapa mahi a te Pilates, engari ko te "waewae" kei raro i te katoa o nga pūnaha e uru ana. I konei, me kaha nga uaua o roto, kia rite ki nga pungarehu me nga hamstrings.
Ko tenei waahanga mahi e mahihia ana i runga i nga kaihauturu Pilates me nga waewae i runga i te papapa. Ko te tango i te papa ka hanga he wero atu mo te toronga, a ka mahi koe kia kaha ake ki te whakapumau i te pounamu.
Kei te whakaatuhia tenei raupapa i te takawaenga / toh. taumata me te panui tinana o runga. Hei whakarereke i tenei huinga, mahi ki te upoko, nga ringa ki o taha taha, me nga waewae ki runga.
1 - Whakaritea mo nga Putaha Reformer Footwork i runga i te Mat
- Takoto i runga i te moenga me o waewae, me te piko o nga waewae, me nga waewae ki te papa. Kia nui te tangi, kia mohio koe ki te taimaha o to pounamu me to pokohiwi i runga i te papa.
- Tukua kia ngohengohe nga uaua o roto ki te mokowhiti i waenganui i ou riha me te wheua poroiho.
- Waiho o koutou pokohiwi ki raro, ka kuhu o koutou ringa ki o koutou upoko, ka hoki mai.
- Tangohia to tupuna ki raro ki te paparanga ka rite koe ki te pire o runga. Kaua e takai ki to kaki, koa.
- Kawea mai o ou waewae ki runga i ou turi i te whanui o te pokohiwi me te waewae i roto i te Pilates V - nga rekereke tahi, ngutu ki te 3 "wehe.
- Ko te aro nui kei roto i to kaa, ehara i te mea kei roto i to pakihiwi, i to huha ranei. Ka piki ake o waewae ki a koe, ka kaha ake te tihi o te hiku ki te hipoki me te pupuri i to putea.
2 - Pirates V - Nga Peke Rawa me te Piri
- Kia mau ki te rekereke o te rekereke me nga waewae ka pini koe i roto i nga poroporo o ou waewae me te mea e haere ana koe ki runga i te papa.
Kei te noho tonu o koutou ngongo me o taatai i roto i te katoa. - Inhale : Whakanuia o waewae ki te 45 nga nekehanga. Ka piki ake te hunga haere ki runga, ka piki ake te heke ki te mea ka taea e koe te mahi i waho i te taha o te moenga me te wiri rawa.
- Tukua nga waewae kia huihui tahi me te whakawhānui. Me te mea kei te peia e koe te papapa.
- I te peke, toha i nga turi me nga hiku kia whakahokia mai nga rekereke. Ketohia te whanui o te pokohiwi.
- Whakahokia te piko me te toro atu 3 atu wa.
- Whakaweto i to pakihi o te tinana o runga me te manawa hohonu.
3 - Tae Bird
- Whakahokihia te tihi o te tinana.
Mena he kaha rawa koe, ka taea e koe te pupuri i te pene i roto i nga waahi katoa. Engari kia mahara, kia rite ki a Joseph Pilates , ko nga uaua ngoikore he rite ki te waiu (Hoki ki te Ora) - pai ake ki te tango i te wawahi, te whakahou, me te timata ano. - Hurihia to turanga waewae kia taea ai e ou waewae te piri tahi mai i runga rawa ki nga waewae.
- Mena kua whai koe i te pae whakahou, ka awhi koe i to waewae me te manu i runga i te poraka. Me mahi ano hoki i konei, kaore he pa. Ngana ki te whakatau i te kaha o nga taha o ou waewae me te waahanga o runga me te rekereke.
4 - Taehau Bird - Nga Peke Rawa me te Piri
- Inu: Whakanuia o ou waewae. Whakanohia ngatahi ki te aroturuki i to waenga. Kia mau ki to ara o to tinana.
(E mohio ana ahau ko nga pokohiwi me nga kaki e kore e tino mahi - tika?) - Exhale: Whakamahia nga uaua o roto hei tohi i ou waewae ki roto. Whakanohia te kape o te abs ka rite.
- Whakahokia te piko me te toro atu 3 atu wa.
5 - Nga rekereke - Nga Peke Te Piki me te Piri
- Na kei a koe te tauira taketake, haere tonu me te ahua o te pire me te piripiri, engari te huri i te turanga waewae kia kaha te waewae, ka whakawhānui atu i to maatau i o maatau rekereke.
- Whakawhānui me te tango i nga waewae 4 wa.
Tiaki Whakamanaaro:
- Kua tohaina a Abs ki te papa
- Ka roa te tihi i runga i te papapu, kaore e tipu i te whakawhānui o ou waewae
- Ka noho tonu a Pelvis ka neke koe
- Kua heke nga kakau, kua hoki nga kohao
- Kia mau ki te pihi o runga o to tinana
- Kei te mahi nga putea me nga pungarehu o roto
- Whakahonu hohonu (arotake i te taiao tawhito )
- Kia mau ki te hononga kaha i waenga i ou rekereke me o wheua noho.
6 - Te Tohu me te Tae - Nga Tae Kua Wharoa
- Whakawhānuihia o waewae me te huri i waho i te tihi o te waewae. Ka tohatoha nga rekereke me nga waewae e 3 meneti te wehe.
- Tiakihia o waewae ki te tohu me te whakaheke i to waewae mo nga raupapa 4.
- Ka whakaarohia e koe nga huha o roto i te neke atu i waenganui i te tohu me te whakaheke.
Ka taea hoki te mahi i tenei tauira me nga waewae, engari kaore i te hurihia. He rereke, he pai hoki te wheako.
He nui te mahi! Ka mohio koe i te raupapa ka taea e koe te mahi mahi i runga i to taangata kia rere ai nga nekehanga ki tetahi atu, ka hono katoa ki te manawa.
7 - Nga Takahanga me te Tae Mahi
Ka hiahia koe ki te whakamatau i tenei raupapa katoa me te roopu mahi .