4 nga huarahi hei whakauru i te kaha me nga whakautu ki nga uiuinga o to tamaiti
Ko te mate taimaha i muri i te maioatanga he uaua no te mea ka huri te tamaiti i to tamaiti - me to tinana. Ka miharo pea koe ki te nui o te whakaaro me te uiui he aha e roa ai te kopu o tou kopu, me pehea te ngaro o te peara, mehemea ka rite tonu to tinana.
Mena ka titiro koe ki etahi whaea rongonui i reira, ka whakaaro koe me puta mai koe i te hohipera me te titiro ano kaore koe i hapu.
Engari, he iti noa te rereketanga. Kei te pangia e te paku nga wahi katoa o to tinana, ahakoa te mea e tupu ana i Hollywood, ka taea e te tinana te whakaora ake i tetahi tau. Rapua he aha e taea e koe hei awhina i to hua o to tinana, ka ngaro i te taimaha o te pēpi i te huarahi hauora.
He aha ahau e titiro tonu ana?
Ko tetahi o nga mea tuatahi ka kitehia e nga whaea hou i muri i te whanau o te paku ko te mea ka titiro tonu ratou mo etahi marama mo te wa poto mo te wa poto. He tino tika tenei. Kia mahara, he tamaiti kei a koe mo te iwa marama. Mai i te wa e whanau ai koe, ka timata te mahi ki te tarai i to kopu ki te ahua o mua o te hapūtanga, ki tetahi mea e tata ana ki a ia, engari ko te tukanga puhoi. E wha wiki te roa mo to mahitahi ki te kirimana ki tona rahi tonu, a he tokomaha nga wahine ka ngaro i te 8 ki te 20 pauna i roto i nga wiki e rua i te mea ka peke te tinana i te wai.
Ka tango hoki i te wa mo o nga hiku me te rohe pounamu ki te hoki ki to raatau waahi mate, na he mea noa mo nga mea kaore i te whao i muri i te whanautanga. Ka taea e koe te rapu atu i nga mea e tumanakohia ana i muri i to tamaiti i roto i tenei tuhinga, Te Whakaora o te Poari - Te Whakahokinga I muri i te Tamariki.
Me pehea ahau ka ngaro ahau i tenei taumaha pene?
Ahakoa e hiahia ana koe ki te peke ki te kaupapa whakangungu, ki te kai ranei, he mea tino nui ki te tiaki i to tinana kia haumaru-kore.
Ahakoa ko nga whaea pai kia raru ki te hoki ki te mahi. I muri i te katoa, ko te tamaiti he mate nui me tetahi mea ka hiahia koe ki te whakaora mai i. Ka hiahia koe ki te taunga mai i to taakuta, a, i runga i te ahua o te whanau i whanau, me 4 ki te 8 wiki i mua i te wa e taea ai e koe te whakahaere i te mahi nui.
Ka taea e te whāngai mate te awhina i a koe ki te ngaro i te taimaha, me kii atu ki a koe he 500 calories mai i a koe i te ra, me te awhina i te whakaheke i nga ngako i whiwhi koe i te wa e hapu ana. Mena kei te mahi koe i te uwha, kia mohio kei te hoatu e koe te tinana i te waahi e hiahiatia ana mo taua tono kaha ake. Ehara i te wa ki te haere ki te kai; Ko te whakaiti i nga kaimoana ka nui te whakaiti i to hua o te waiu, me te ngaro atu i te taimaha (neke atu i te rua pauna i te wiki) ka taea te tuku i nga toxins e pupuhi ana i roto i to waiu.
Ko te rongo pai, ka taea tonu te mahi mehemea kei te whāngai koe. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ka kore te mahi a te waihanga i te waihanga miraka i te wa e hoatu ana e koe te tino nui o te kaiora.
Nga Take Hou ki te Mahi
Ka hiahia pea koe ki te ngaro i te taumaha ma te whakakii i taau mahi, engari ka kaha te mahi i roto i nga marama tuatahi i muri i te whanautanga. Ko etahi o nga take ka taea e koe te kanohi:
- Te mauiui me te ngoikore - He mea noa tenei i muri i te whanautanga, ina koa kei te whāngai koe, ka taea te whakaoti i to kaha. Kia mohio ki nga taumata o te kaha, a ka mahi noa koe i nga mea ka taea e koe te whakahaere.
- Ko te raupapa mahinga - Mo nga wiki torutoru me nga marama i muri i to whanau, ka huri tonu te kai a to tamaiti, me te waahi moe, i nga wa katoa, ka kaha ki te whai i tetahi ahua o te mahinga noa.
- Nga wehenga o te wa - Ka kitea e koe he meneti torutoru kei konei, kei reira ranei mo te mahi. Mena koinei te take, whakamahi i te wa kei a koe, kaua e wehi ki te hora i nga mahi i te ra katoa.
- Huringa o te Mood - Ka hoki mai to homoni ki te taiao, ka whai pea koe ki etahi atu, kaore ano pea ka pa ki te pouri o te wahine. Ko te mahi ka taea te awhina i to wairua, engari me korero ki to taakuta mo te huarahi pai ki te whakatutuki i to waahi.
- Te whakahe - He maha nga whaea hou e mohio ana he hara ki te tango i te wa mo ratou mo te mahi. He uaua ki te whakamahara ki a koe ano ka waiho koe hei mama pai ake ki te arotahi koe ki te kaha ake. Ma te mahi pera ka whakaturia he tauira pai mo to tamaiti.
Ngā huarahi ki te whakauru i te hauora
Ka taea e te mahinga mahi te awhina i etahi o enei take, a he maha nga huarahi hei whakapiki ake i te whakauru i roto i to maatau oranga:
- Whakaratohia o taau mahi - Ko nga waahanga poto kei te hora haere puta noa i te ra, he rite tonu te whai hua hei whakangungu tonu.
- Kia maumahara - Ki te mea he torutoru nga meneti i te wa e moe ana te tamaiti, tangohia etahi waahi ki te taha o te whare, ki te haere ranei ki raro i te pikitanga. Ko te mahi kaore he mea uaua, engari me tahuri koe.
- Rapua te tautoko - Korero ki nga hoa, ki te whanau, ki nga hoa noho tata ranei mo te waahanga o te tamaiti me te noho tonu. Ka miharo koe ki nga whakaaro auaha i reira.
- Te arotahi ki te mea nui - He mea ngawari ki te whakapau kaha mo te ngaro o te taumaha , ina koa i muri i te noho o te tinana e rereke ana i te waa kua taunga koe mo te nuinga o to oranga. Ka hoki koe ki te taiao, ahakoa kaore ano to tinana i te rite tonu. Whakaaetia koe ki te painga ki to tamaiti me to tinana, ahakoa ehara i te mea e tumanako ana koe.
E tohu ana te College of Obstetrics me te Gynecology o Amerika, mehemea i kaha koe i mua i to maiotanga, i whanau he whanau tawhito me te kore he raruraru, ka taea e koe te timata haere me te mahi i te kaha kaha mo te abs, hoki, me te pelvis ka hohoro koe taea. Mena kua whai koe i te waahanga C, ka hiahia koe ki te tatari i etahi wiki i mua i te whakatu i tetahi momo mahi.
Ka timata koe me te mahi mahinga , ka hiahia koe ki te arotahi ki nga waahi e toru: Te kaha o te kaha , te kaari me te whakangungu kaha.
1. Te kaha kaha
Ka ngoikore te mahungatanga i etahi waahanga o te toronga, kaore i te maere ka whakaaro koe kei reira te tamaiti i tohua ki reira mo te iwa marama. Kei te hiahia koe ki te peke ki te hōtaka ab ka oti ki nga tipu me nga noho-kaaanga, engari me whai toioha to TLC i te wa i tohua ai koe e to taakuta mo te mahi.
Ka taea e koe te uiui ko wai te mahi hei mahi, me te nui o aua mea, hei awhina i te ngaro o te ngako i roto i te kopu. He mea nui kia mahara ki a koe kaore e taea e koe te kite i te whakaheke o te ngako mai i etahi waahanga o to tinana me nga mahi motuhake. Ko te tango i te whakamataku mo te ngaro o te ngako tinana katoa me te huinga o te cardio, te whakangungu kaha me te kai hauora. Ahakoa ano, ka whai pea i te iti o te ngako i te kopu o raro. He waahi tenei e nui ana nga wahine ki te tango i te ngako, engari i muri iho i te wa o te hapu , na, kia kaua e nui te kaha ki a koe ki te tiki i tetahi kopu paku.
Ehara tenei i te mea kaore koe e mahi mahi ab, no te mea e hiahia ana koe ki te whakapakari i nga uaua kua toro, kua ngoikore ranei i te wa e hapu ana. Ko etahi mahi matua ka hiahia pea koe ki te timata me te:
- Pelvic tilts
- Piko Piko
- Nga toronga o muri
- He mahere kua whakarereke
- Te mate mate
Me mohio koe kia pai te OK o to taakuta i mua i te mahi i enei mahi, a ka tīmata ki te kotahi 10 ki te 16 paanga o ia mahi 2 ki te 3 nga wa i te wiki, ka whakatika kia pai ai te pai ki a koe.
Ka taea e koe te whakakotahi i nga tuhi, te whakamatautau ranei i nga mahi whakawero i te wa.
Kia mahara ki te whai koe i te diastasis, he wehewehenga o nga haurua e rua o to puku abdominis (ko te pikapa e ono e kitea ana), ka hiahia pea koe ki te whakarereke i nga mahi o tou ab.
2. Cardio
Me te kaha nui, ka hiahia koe ki te whakauru i te cardio ki taau mahi, engari kaore pea e taea e koe te mahi i nga mahi penei ranei i nga waahanga o mua i te wa o to hapu - i te iti rawa, kaore i te wa. Ko nga mahi nui-nui, pēnei i te rere me te hauora, kaore i te waimarie kia ora ake to tinana. I te wa e timata ana koe:
- Tīmata me te ngawari . He maha nga whanau hou e kitea ana e pai ana ki te haere, me timata ki te 20 meneti i te ra, 3 ra i te wiki. Mena ka taea e koe te whakahaere i etahi atu, ngana ki te tiki i etahi momo mahi i nga ra katoa.
- Whakauru ki nga ngohe iti-papanga . Mena kaore e pai ana nga mahi a te waahanga nui , ngana te haere, te kaukau, te mahi i te kaiwhakangungu rauropi , i etahi atu ngohe e kore nei e whakamatau i te tinana me nga hononga. I te wa o te wa, ka kite koe i te mea ohie ake ki te whakawhiti ki nga taumahi-teitei.
- Mahi i te kaha teitei-teitei , te taumata 5 ki te 6 i runga i te paanga o te kaha mahi . Whakaaetia nga taumata o te kaha ki te arahi ia koe i roto i nga waahanga, te awhina i te mea ka peau koe, kaore ranei.
Ka kaha ake koe, ka hiahia pea koe ki te whakanui ake i te kaha ki te whakangungu waahi mo te kotahi i te wiki, ka awhina i a koe ki te tahu atu i nga kawhera. Ka taea hoki e koe te whakauru i te piripiri ki to maahi haere, he mea nui hoki hei whakapiri i te wero ka tuku koe ki te haere me te tamaiti .
Kua kitea e nga tohunga ka taea e koe te tahu i te 18 ki te 20% atu kaarai ki te haere koe i te wa e pakaru ana i te putea. Ka pupuhihia e te puke he nui atu nga calories, a he maha nga waahanga mahi atawhai mo te tamaiti, e rite ana ki a Stroller Strides, Baby Bootcamp, ko Sara Holliday's Workout Workout for Mother .
3. Te whakangungu kaha
Ko te whakangungu kaha ko tetahi waahanga nui o te papatono mate taimaha, me te whakaora ano.
Ka taea e tenei te awhina ia koe ki te whakapakari i te tinana ngohengohe, te whakatairanga i to paanga, me te kaha ki a koe ki te tiaki i to tamaiti.
Ka rite ki era atu mahi, ka hiahia koe ki te tīmata haere noa, ahakoa ka pauna koe i te pauna i mua i te whanau. Kei te ora tonu to tinana, a he iti noa atu i to mahara. Ka hiahia pea koe ki te tīmata me nga mahi hei whakapakari i to maatau me te uaua o te whakahou me te mahi i runga i to paanga me te whakawhitinga. Ko tenei Whakaraupapa Puku Tuatahi ko te tikanga maeneene e arotahi ana ki nga waahanga katoa.
I te wa e mahi tahi ana koe i tetahi mahi, whiriwhiria nga mahi e mahi ana i nga uaua maha kia kaha ai to tinana katoa i te wa e ora ana. Ko te mahinga o te waaahi ko te:
- Nga Tae Kaare
- Nga awhina awhina
- Ka piki ake a Hip
- Nga whakaoho kua whakarereke
- Nga toronga o muri
- Nga taputapu papa
Mō ia mahi, tīmata me te kotahi o te 10 ki te 16 te whakautu, te whakamahi i te taumaha, te taimaha marama ranei, te peke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei. Ka kaha ake koe, ka taea e koe te whakauru i etahi atu huinga, te whakamahi i nga pauna taimaha, me te whakamatautau ranei i nga mahi uaua . Anei etahi mahi tika katoa ka taea e koe te timata me:
Mena e pai ana nga mea katoa kaore e taea, mahara kia mau ki te waatea me te tango i to wa. Whakamahia te mea e taea ana e koe, ka tuku koe ki a koe ki te painga ki to tamaiti hou me to reanga hou.
Rauemi
Anders, Mark. Tuhinga o mua . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Ka taea e nga whaea o te whanau te mahi: nga hua o te ako a te hunga mahi. Health Nutr Health Public. 2007 Oketopa; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen me Cram, Catherine. Prenatal & Whakahoahoatanga Mahi Mahi . DSW Fitness, 2003.