Kei te titiro te hunga katoa e mahi ana kei te rapu i te mahi pai mo te whakawhanake i nga uaua, me nga uaua ngoikore. Ia tau, he maha nga mahi hou, nga akomanga tinana, nga hua, nga taputapu, nga mahinga mahi e kii ana ki te whakairo me te whakapakari i nga uaua o roto i te mea kaore i te atu. A, i te mea e whakaratohia ana e etahi o enei etahi huarahi hou ki te mahi i te abs, he maha nga mea kaore e whai hua ana, ka nui ake pea te whara ki a koe.
Hei karo i te paheketanga o te mate ki nga korero kaore i rawekehia, me te whakapohehe i nga kerēme, he mea nui kia whai whakaaro koe mo te mahi a to toronga, tae atu ki te wahi kei hea me te aha e mahia ana, me pehea e taea ai te whakamahi i te mea iti rawa o te whara.
Tuatahi, kia titiro tatou ki nga uaua o roto.
1 - Te Rectus Abdominis
Ko te ngohengohe te nuinga o te pukupuku o te ngongo ko te abdominis. Koinei te roa o te uaua o te pou, me te rima, te ono, me te whitu o nga riu.
Ko te taatai kaha e kiia ana ko te "linea alba," te raina maeneene ranei e wehewehe ana i te tuawha whakaheke i waenganui, a ka hoatu e te toru o nga waahanga tawhito e whakarato ana i te uaua o tana "papapa" ma nga kaitono pai rawa.
Ko te abdominis tika ka awhina i te anga o te koikoi, ka whakaiti i te waahi i waenga i te pounamu me nga riu. Kei te kaha hoki te mahi i nga wa o te whakaheke i te taha, me te awhina i te waahi i te wa e nekehia ana nga pito me te upoko.
2 - Ko nga Whakaaetanga o waho
Ko te rōpū muri o nga uaua e hanga ana i nga pukupuku ko nga uaua o waho. E rua nga uaua i tenei taha o te taha o te abdominis tika. Ko nga uaua uaua o nga kohanga o waho e rere ana ki raro, i raro mai i nga riu o raro ki te pelvis, me te reta V. Ka taea e koe te kimi ma te tuhi o ou ringa ki roto i to putea koti.
Ko nga koroni o waho e puta mai i te rima ki te tekau ma rua o nga riu, ka whakauru ki roto ki te pungarehu heiac, te ngingu inguinal, me te raina alba o te abdominis tika.
Ko nga uaua o waho e taea ai te huri o te hiku, te hurihuri o te rama, te piko me te pupuhi o te puku.
3 - Ko nga Ohainga Roto
Ko nga uaua o roto he rua o nga uaua hohonu kei raro iho i nga uaua o waho. Ko nga whakapae o roto me waho kei te taha matau o tetahi ki tetahi.
Ko nga whakapae o roto e hono mai i nga riu e toru ki raro ki te raina alba, mai i te hononga o te inguinal ki te pakihi iliac, ka tae ki te tuara o raro (te hiko o te rorohiko). Ko nga uaua o raro o nga waahanga o roto e tata ana ki te waa.
I te taha o nga whakapae o waho, kei te whakauruhia nga whakapae o roto i te whakaheke i te angaanga o te koikoi, i te taha o te tahae, i te hurihanga o te porohita, me te pupuhi i te puku.
No to ratau ahunga ahurei, i nga taha matau ki a ratau, ko nga waahanga o roto me waho e kiia ana ko te hurihuri-taha. A, no te hurihuri o te anga i te taha maui, nga kirimana o waho (i te taha matau). A, no te huri o te anga ki te taha matau, ka whakauruhia nga taarapa o waho (i te taha maui) te kaupapa.
4 - Te Transversus Abdominis
Ko te papanga hohonu rawa o nga uaua o roto ka kiia ko te "transversus abdominis." Ko te uaua o roto i roto i te hurihanga o te rama mai i mua ki te taha ki muri, mai i nga riha ki te pelvis. Ko nga uaua uaua o te whakawhiti i roto i te rererangi rererangi, he rite ki te corset ranei he whitiki taimaha.
Kaore tenei ngohe e awhina i te nekehanga o te koikoi, o te pounamu ranei, engari ka awhina i te taangata me te manawahu. Ko tenei uaua ka awhina i te paunga o te hau mai i nga ngongo, ka whakapumau i te hiku me te awhina i nga whekau o roto.
5 - Te Hip Flexors
Ko te whakaheke o te hiku he rōpū o nga uaua e kawe mai ana i nga waewae me te pouaka i roto i te nekehanga. Ehara i te hangarau nga hiko o te hiku i nga uaua o roto, engari kei te whakahaere i nga nekehanga i te maha o nga waahanga.
Ko nga uaua e hanga ana i nga hiko o te hiku ko:
- Psoas nui
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Ko te nuinga o nga mahi e whakatairangatia ana hei "ab exercises" ka mahi i nga pukupuku hipoki atu i te ngaro. He tino kaha nga uaua o te kopu e kaha ana ki te hopu i nga uaua o roto i te wa e mahi ana i etahi ahuatanga o nga mahi pukenga. Hei wehenga i nga puku, ka hiahia koe ki te whakaiti i te whakauru o te hiko o te hiku me te whakanui ake i te whakawhitinga o nga pukupuku.
Ko tetahi tauira o te mahi a te hunga e arotahi ana ki nga hiko o te hiku ko te mahi tino noho-tino, ina koa ka waahi nga waewae. Ko te kaupapa nei ko te whakaheke i te hiku, me te mea ka hoki te tuara ki raro. Ka taea e tenei te whakanui ake i te painga o te mamae o muri, mehemea he ngoikore nga ngoikore o te kopuku. Na reira, kaore e tino hiahiatia ana te noho ki runga.
Ko tetahi atu tauira o te mahi a te mahi e mahi ana i nga hiko o te hiku he mahi whakairinga waewae i roto i te maimoatanga (whakapae teka). Ano, ko tenei kaupapa e mahi ana i nga hiko o te hiku nui atu i te toronga, me te kore e mahia kia tae ra ano ki te kaha o te pukupuku.
Kia maumahara ko te huarahi pai ki te wehe i te abs ko te whakaiti i te whakauru o nga hiko o te hiku i te wa e mahi ana koe i to kaa.
6 - Te Whakaritea i te Mahinga Whakanohonoho Whakanohonoho Mahi Tuarua
Na, kei a koe te tino maatatanga o nga uaua o roto me te pehea e mahi ai koe, ka taea e koe te hoahoa i nga mahi e tino aro ana i enei uaua.
Ko nga tohutohu mo te Whakaritea i te Whakanuia Mahi Whakanohonoho Abdominal
- Tīpakohia kia 5 ki te 10 nga mahi e hono ana:
- Ko te koronga o te tira :
- Ab Crunch i runga i te Poari Mahi
- Long Arm Crunch
- Rere Crunch
- Putea Taketake
- Te Tumuaki o te Kaitohutohu
- Te hurihanga :
- Whakamutu :
- Taea :
- Ko te koronga o te tira :
- Whakamahia kia 10 nga wahanga o ia nekehanga me te neke ki te mahi i muri mai.
- Hurihia to mahi i nga wa katoa ki te 2 ki te 3 wiki.
- Kia mau tonu te ahua pai ki ia whakawhitinga uaua.
- Whakaritea to kaaina me te tohi i to paatene kopu ki roto ki to taina me ia whakawhitinga.
- Whakaritea te mahinga tere me te whakahaere.
- Tautoko i to mahunga ina hiahia koe, engari kaua e pakaru ki runga ki to upoko, kaua hoki e tohi te taau ki tou uma.
> Puna
> Kravitz, Len. Pukapuka Rauemi SuperAbs. Tuhinga o mua. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, whakangungu iti-hoki whakangungu. IDEA Whaiaro Whaiaro, (2001) 12 (9), 17-18.