Ko tenei mahi kaawe tinana katoa e aro ana ki nga uaua katoa i roto i to tinana me nga mahi puranga kaha me nga nekehanga motuhake. Ko tenei mahi poto me te kaha he tino pai mo te wa poto o te wa ka hiahia koe ki te whiwhi i te nuinga o taau mahi. Ka mahi koe i ia mahi, tetahi i muri mai i tetahi atu, mo tetahi awhina katoa mo te mahi poto, mahi pai.
E hiahia ana koe? Haere i roto i te tere ki te 3 nga wa mo te mahi kaha, calorie-tahunga.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā he mate, he whara, he tikanga hauora rānei.
E hiahiatia ana nga taputapu
Poihau Mahi, nga pounamu pounamu maha, he taahiraa, he paepae ranei
Pehea Hei
- He mahana ki te 5-10 meneti o te cardio
- Whakamahia nga mahi hei whakaatu, tetahi i muri i tetahi atu me te okioki poto i waenganui i nga wa e hiahiatia ana
- Mo te roa o te mahi, whakaotihia nga waahi e 2-3
- Whakakēa kia rite ki to taumata hauora me te karo i nga mahi e mamae ai te mamae ranei
1 - Squat Curl me Press
Squat Curl me Press
Kia mau ki nga taimaha reo me te tu i te waewae matau, te waewae maui i muri ia koe. Putahia, ka pa ki nga pauna ki te papa. Kohia nga pauna i roto i te pupuhi biceps me te puri i nga pauna i runga ake ka pana koe ki te turanga tuuturu. Whakaititia nga pauna me te whakahou mo nga paanga 10-12 mo ia taha.
2 - Nga Kino Ake
Tuhinga o mua
Kia mau ki te taimaha taimaha, ki te kettlebell ranei, me te tango i nga waewae whanui, toes i runga i te āhua 45-tohu tohu. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaaiti i raro i te mea e taea ana e koe, me te pupuri i nga turi i te raina ki nga waewae. Pana ki nga rekereke kia tu me te tautuhi mo nga whakautu 15.
3 - Mana Biceps Curl
Power Biceps Curl
Kia mau ki nga taimaha taimaha me te waewae-tawhiti te wehe. Ka hurihia nga pauna i te paku ka pakaru koe, ka pupuhi i nga pauna ki roto i te pati hammer ka pakaru, ka pa ki nga pokohiwi ki nga kuri ka taea e koe. Whakatika ma te pupuri i nga pauna me te whakaheke iho i nga pauna. Korero mo nga whakautu 16.
4 - 360 Plank
360 Plank
Ka mau ki nga taimaha reo me te taha ki te maui (ko te waewae matau e tika ana) ka mau i te taimaha i te taha maui ki te papa. Me noho koe ki te taha o te kaihoroi me te ringa matau ka tohatoha ki te rarangi. Whakanohia te pauna tika ki te whakatikatika i te waewae maui ki te mahere. Nahia ano te taimaha tika ki te rarangi ka haere koe ki mua me te waewae matau. Whakatika, titiro ki muri o te ruma, me te whakahou ano i te raupapa me to taha maui, te rarangi mahere me te tu. Whakaotia 4 porohita i ia ahunga.
5 - Te Hokinga ki te Press Pressing me nga Reverse Lunges
Te heke ki te Press Pressing me nga Tae Hoki
Te pupuri i nga pauna i mua i nga huha, tohi mai i nga hiku, te pupuri i te tuara, me te heke iho ki roto i te tira . Ka pekehia e koe, ka ara ake nga pauna ki runga, ka mau tonu nga ringa ki runga i nga pokohiwi. Te mau tonu i nga ringa, ka hoki ki roto ki te whakaeke ki te waewae matau me te waewae maui. Whakahokia te raupapa katoa mo te 8-10 nga korero.
6 - Te Rangahau Kotahi
Ko te Rangatahi Horo
Tuhia te waewae maui ki runga i te taahiraa me te tautoko i te tinana me te ringa maui ka mau koe i te taimaha taimaha i te ringa matau. Pakaruhia te tua ki te tohi i te kaki ki roto i te motikuti a tae noa ki te taumata o te rerenga. Ki raro me te whakahou mo te 15, ka huri i nga taha.
7 - Pushups
Pushups
I runga i nga turi me nga waewae, mahi i te maha o nga pakitara ka taea e koe me te ahua pai. Whakaorangia mo te 10 meneti me te whakahou i tetahi wa.
8 - Tahiti Tahuri Tahuri
Ko te Tahiti Tahuri
Tīmatahia te nekehanga whakamua ki mua, ka mau i nga pauna i ia ringa, ki te hiahiatia. Hurihia ki te taha maui ki te taha taatai, pivototia i te waewae matau, ka haere ki mua me te waewae maui ki te poaka. Tangohia nga pauna ki te papa witi, me te pupuri i te korenga ki te tiaki i te hokinga. Kia tika tou waewae matau. Panahia ake, ka tahuri kia tahuri ano koe. Me mahi ano i te taha o te taha, me te taha matau ki mua. Pana ki te tīmatanga me te tautuhi ano, mo nga taha e 15 mo nga whakautu.
9 - Lunge
Te Lunge
Whakatika i te waahi wehe, me nga waewae e tata ana ki te 3 waewae te wehe. Whakauruhia nga pauna o ia ringa me te piko o nga turi. Tuhia te piko o te tuara ki te papapa, te pupuri i te rekereke o mua me te turi i runga i te pokapū o te waewae. Kia mau tonu te rama me te ngaro i te wa e pupuhi koe i te rekereke o mua me te hoki ki te turanga tīmata. Whakahokia nga korero katoa i tetahi taha i mua i te huri i nga taha. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Takoto i runga i te papa me te pupuri i nga taimaha--taimaha me nga papapa. Whakatikahia nga ringa ka peia nga pauna ki runga, ka puta ki te koki ki te ahua-y. Kawea mai nga pauna ki runga i te pouaka, ka heke iho ki raro, ka whakahua ano mo nga whakautu 15.
11 - Nga Kuru Kino
Nga Kaiwhatu Puku
Kia mau tonu te porohita waenga me te whanui-ringa-whanui ringa, wehe atu nga nikau. Whakaritea nga tipu ki te pana i nga pauna, ka pakaru nga kokonga, ka whakaheke i te taimaha ki te upoko, ka mutu i te wa e 90 nga nekehanga. Panahia te taimaha me te tautuhi i te patipati o te patipati me te karaihi mo te 16 pa.