E hia nga hapu i reira ka iti ake te kanikani i to ratau whare? Ko etahi o nga kotiro e noho ana i te 3-4 haora i te ra. Ka haere pea ratou ki te kanikani ki te kura, ki te whai wāhi ki nga hōtaka kanikani kura. Ko te nuinga o nga kotiro e tae mai ana i te kanikani i muri i te wa o te kura ka puta mai te kura ki te taangata mo nga kai tika me o ratau whanau. Ko nga mea katoa e pa ana ki a raatau ko te whiwhi mahi i te whare me te haere ki te moenga.
Ko nga aratohu mo te whakanui i to tinana kia rite ki te kanikani, ehara i te mea ngawari.
Mahinga Calorie
Hei whakatutuki i to pai, me tino pai nga kaituku kanikani mo nga akomanga, nga korero, me te mahi. Ko te wero nui mo nga kaituku kanikani kaore e nui ana te kai hei whakatutuki i te hiahia kaha o te kanikani. Ko te arotahi maatau mo nga hiahia o te kaiora i te whakangungu taimaha mo te wahine he 45-50 calories / kg o te taimaha tinana (kg = te taimaha teitei / 2.2 tauira: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Ko te hiahia o te kareni o te tane he nui ake i te 50-55 calories / kg te taimaha tinana.
Ko te iti rawa o nga kaimoana ka whakaiti i to huatau me te kounga me te iti o te kalora he iti rawa te kai o nga micronutrients e whakarereke i te mahi, te tipu, me te hauora katoa.
Ngā harotihāhā
Hei tīmatanga, ko nga kaupapa o te waipiro hauora he hoa pai o te kanikani. Me whai kai te kanikani i te kai o te witi me te kaimoana. Kia rima tekau ma rima ki te 60 ōrau o ā rātau kai me he haukino.
Ko nga kapi ko te puna matua o te kaha mo tetahi kaitautoko no te mea kua pakaru ki roto ki te hukahuka me te whakapoi i o koe uaua. Ki te kore he pungarehu, ka whakakorea nga pukenga o te kanikani me te kaha, me te kaha o te ngoikore o te uaua. I tua atu ki nga kai, me whakauru ano hoki te kaituku kanikani i nga warowaro i mua, i te wa i muri i te waahanga ranei.
I te iti rawa i te 1 haora i mua i te tīmatanga o tetahi ngohe, ka pau i te kaituku kanikani te whakakore i te hauora hauora tere ki te tīmata i te miraka. Ko nga puna o te warowaiwa kei roto i te paoa witi katoa, te raihi, te pini, te taro witi katoa, me nga hua hou.
Ngā momona
He tino nui hoki nga momona. Ka whakaratohia e te momona te hanganga mo nga membranes katoa o te rorohiko, ko te waahanga taiao kei runga i nga kohu me te hanga i te turanga o te nuinga o nga homoni. Ko nga ngoikore o te hauora e hiahiatia ana mo te whakamahinga o nga huaora me te hinu-ka taea te whakamahi i nga uaua mo te kaha. E kiia ana ko te 1.2 karamu o te ngako / kg o te taimaha tinana. Nga uaua me te ngako (ngako) nga ngako kai taonga e kiia ana he triglycerides. I te wa o te mahi, ka pakaru enei tohu ki nga waikawa ngako, ka whakaputa i te kaha mo nga uaua ki te kirimana. Ko enei waikawa ngako he mea tino nui i roto i te mahi taangata pēnei i te kanikani kei te mahi tonu koe mo nga meneti 20 neke atu i te wa. Ko nga ngako hauora kei roto i to kai ko te nati, te hinu canola, te hinu oriwa, te hinu kokonati, me te awhiowhio.
Pūmua
He tino nui te pauna mo nga kanikani kuao me nga kaitakaro katoa mehemea ko to kaupapa ko te hanga i te uaua, kaore ranei. Ma te whakamahi tonu i nga uaua i nga whakataetae me nga mahi, ka hiahiatia te protein mo te hanganga me te whakahou i nga momo uaua whakamahia.
Ka whakamahia hoki te haurore hei hinu whakauru kaore koe i te nui o te glycogen i runga i te poari. Ko te hiahia mo te pauna he 1.4 ki te 1.6 karamu o te pauna / kg o te taimaha tinana.
Ko nga puna hauora o te pūmua ko nga kai kararehe rite ki te heihei, te ika, te korukoru, te poaka, te mīti. Ko nga hua kaiwhenua o te pounamu he pi, he quinoa, he raihi, he tofu. Mena kei te whai koe i nga korero i runga ake nei kei te whiwhi nui koe i roto i nga pene kaore i te tika.
Ngā Micronutrients
Ka wareware hoki nga kanikani ki te whiwhi i nga micronutrients matua e kiia nei ko te huaora me nga kohuke. B huaora me te huaora C e huaora ana i te wai me te huaora A, D, K me E, he huaora potae ngako.
Ko o tatou B huaora he wāhanga o te hanga hanganga. Kaore e hoatu ki a koe te kaha, engari kei te whakamahia i roto i te tinana kia kaha ake ai i o tatou warowaiha, nga momona, me nga purapura. Ko enei huaora he wahi ano hoki mo te hanga toto ira whero.
Mena ka whakatauira koe i to hua o enei huaora, ka tukino koe i to mahi i te wa. Ko nga Huaora A, C, me E e whai wāhi ana ki te horoi i nga uaua kua pakaru, kua whakakorea, kua whakamahia.
Ko te konupora he kohuke e whakamahia ana mo te tupuranga wheua. Ko nga tau tino nui o te whanaketanga wheua kei roto i nga tau 30 e toru o te ora ka puta ko nga tau tuatahi mo te kanikani. Ko te nui o te wehenga o te koi ka hua ake te kaha o te wehenga o te wehenga wheua. Ko te Iron he mea tino nui ano hoki te matūkai mo nga kanikani mai i te mea kei te whakamahia e o tatou tinana te hauora ki te toto. Ko te tikanga, ko te oxygen te whakamahinga o te tinana hei whakaputa i te kaha.
Kei te kitea nga huaora me nga kohuke i roto i te maha o nga kai, me te kai ana i nga kai tika, ka whiwhi koe i te kai pai me te mahi i nga mea tino tiketike.