Koinei te mahi whakangungu a BOSU Ball e whakapakari ana i te tinana katoa, tae atu hoki ki nga nekehanga cardio ki te whakanui i to raatau ngakau:
- Whakaotia nga mahi katoa, tetahi i muri i tetahi atu (tetahi huinga) mo te poto poto, kohinga katoa o te tinana.
- Whakamahia he huinga 2 neke atu ranei o ia mahi i roto i te whakatakotoranga whakatere, i roto i nga waahanga tika mo te mahi roa.
- Tapahia te mahinga o te tinana me te tinana o raro mo nga waahanga iti.
1 - Nga Hoko Katoa o te Tino Mahi
Me whakarereke i nga nekehanga e hiahiatia ana kia pai ki to taumata hauora me o raatau.
Ko nga Pointers Pukapuka mo te Whakangungu KUPU:
- Kia mau tonu to tinana ki te whakawhitinga tika i ia wa mahi. He mea tika ki te neke ki te pupuri i to pauna, engari kia mohio kei pakaru koe.
- Mena kei te pouri koe, mau ki te taiepa mo te pauna, ki te tango i nga putea e kore ai koe e pai.
- Tīmata ki te taimaha marama ranei kaua he taimaha hei whakaoti i to puka.
2 - Nga ngahau o nga mahi: BOSU Shift, Maehe, me te Run
Huri, Maehe, me Run
Te mahana ake ma te tu i runga i te BT me te huri i to taumaha mai i te waewae ki te waewae, te whakamahi i nga ringa mo te pauna. Me tautuhi ano mo nga whakautu 10 i ia taha, a ka haere mo nga painga 10 mo ia taha. Mena kei te waimarie koe, uru atu ki te rekereke marama mo te 10 nga whakautu i ia taha. Whakahokia te raupapa 3 wa.
3 - BOSU Triple Squats
Rae Tuatoru
Tu atu ki te taha o te BT me te whakanoho i te waewae matau ki runga. Putahia te toka me te pana ki runga, ka eke ki runga ki te pungarehu ka heke ki roto ki te karapu. Maahi atu ki tetahi atu taha, ka haere, ka haere tonu me te haere mo te 30 ki te 60 hēkona.
4 - Nga Pire Hoki Tuarua
Nga Tae Whakatika
Tu i runga i te poroporo, ka mau i te waewae maui i muri ia koe, ka paku i te ringa maui i te taha o te tinana. Whakahokia te waewae ki muri me te huri i nga waewae. Mo te kaha nui, timata ma to waewae ki runga, ko etahi atu waewae e hoki ana. Piki ake ka whakawhiti kia kotahi te waewae i waenganui o te BOSU me era atu taangata waewae. Whakahiti mo te 30 ki te 60 hēkona .
5 - Nga Tino Whakangungu me te Pakaritanga o te Tino Rawa - Nga Putea Squat
Pupuhi Squat
Tu i runga i te pungarehu me nga waewae i tetahi taha o te taha o te kanohi o te puru, ka whakaheke i nga mea e taea ana e koe, nga turi i muri i nga waewae. Pana ki runga ka peke, ka mau ki nga ringa. Ka piko nga turi me te tautuhi mo nga 30 ki te 60 hēkona. Koinei te kaupapa o te cardio me te manawanui o te tinana.
6 - Haehau me te Press Press
Te Squat me te Press Press
Whakaorangia nga pupuhi reo-taimaha noa iho i runga i nga pokohiwi ka tu koe i runga i te papa. Ka heke iho ki raro (nga kuri i muri i nga waewae). I a koe e pana nei, purihia nga pauna ki runga. Whakaatutia ano mo te 8 ki te 16 tau. Ko tenei nekehanga ka mau tonu te ngakau i te wa e aro ana ki te tinana o raro me nga pokohiwi.
7 - Nga Riki Mana
Ngā Poihana Mana
Paa ki te BT me te whakanoho i te waewae matau ki waenganui o te papa. Ka heke iho ki roto i te moenga (me whai muri te puri i muri i te toenga). Ka peke koe, pekehia, ka huri i nga waewae i te rangi, ka eke ki te waewae maui i runga i te puranga, te waewae matau. Te peke tonu me te huri i nga waewae mo te 8 ki te 16 nga whakautu. Ko tenei nekehanga ka akiaki i te ngakau me te tinana o raro.
8 - Te Lunge me te Bicep Curl
Ko te Lunge me te Bicep Curl
Whakaorangia nga pupuhi reo-taimaha me te tu i etahi waewae i te BT. Kohia te haere ki mua me te waewae matau ki runga i te puia me te mahi i te pupuhi bicep . Ka hoki ki muri, ka whakaheke i nga ringa, ka tautuhi ano hoki mo te 8 ki te 16 paanga i runga i te waewae kotahi i mua i te huri i nga taha. Koinei te nekehanga o te tinana me te biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Tahurihia te BT ki runga i te taha o-te-taha ki te takoto, ki te whakatakoto i nga waewae ki waenganui o te papa. Hikihia nga hiku ki te iti noa atu inihi mai i te papaa, ka mau ki reira ka huri koe i te pona ka hoki mai. Whakaatutia ano mo te 8 ki te 16 tau. Ko tenei nekehanga e arotahi ana ki te matua me nga whara.
10 - Hip Extensions
Hipanga Whakamoe
Whakaotia te tinana o raro mai i te whawha ki te taha o nga turi i runga i te papa, ringa i runga i te papa. Whakaarahia te waewae maui ki te taumata hipoki, te pupuri i te piko, me te patiri i te rekereke ki te tuanui. Whakaheke me te whakahou mo te 8 ki te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha. Ka taea e koe te pupuri i te taimaha marama i muri i te turi mo etahi atu wero.
11 - BOSU Nga Mahi Matua: Nga Pushups
Ki te taha o te taha, ka mau ki te BT i tetahi taha i te taha o te peke-up, i runga i nga turi, i nga waewae ranei. Kia mau tonu te tinana ka piko koe i nga taupae ka heke iho ki roto i te pana-ake. Panahia ake me te tautuhi mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16. Koinei te kaupapa o te pouaka, o te ringa, me te matua.
12 - Hokohoko Hokowhitu
Whakawhiti Hokowhitu
Takoto ki runga i te BT, te upoko me te kaki ka tautoko, ka neke ake nga hiku. Ma te pupuri i te marama ki te taimaha taimaha, mau tonu te ringa matau ki runga ake i te pouaka. Tuhia te ringa ki raro (taangata te paki) ka ara ake. Hurihia nga ringa ka whakaheke i te ringa maui ki raro. Me haere tonu nga ringa mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16. Koinei te whaainga o te pouaka, o te putea, o te matua.
13 - Raina Whakauru Kotahi
Raina Kotahi
Whakanohia ki te kopa mauī i runga i te puia, ka piko ki runga, ka tohua te ringa matau ki runga ki te papa, ka whakawhānuihia te waewae matau i waho. Te pupuri i te taimaha i te taha maui, piko i te kaki, toia ki te rama, ka tohatoha i te uaua (i te taha o te tuara). Tuhia me te whakahou mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16. Mena he pouri rawa koe, tuhia nga turi e rua i runga i te papa. Koinei te kaupapa o te hoki me te matua.
14 - Hoki Whakanuia
Hoki Whakamuri
Takoto ki te pene kopu i runga i te kanohi o te puru me nga ringa i raro i te potae. Ko te pupuri i te korenga o te kaa, ka ara ake te upoko me nga waewae i runga i te whenua i roto i te whakawhitinga whakamuri. Ki raro me te whakahou, ma te pupuri i te kore o te kaupapa. Whakahitihia mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16. Koinei te taumata o muri.
15 - Nga Mahi Mahinga: Te Kino Katoa
Katoa Crunch
Noho i runga i te kikorangi o te kanohi o te puru, me te kukume i nga turi ki roto ki te pouaka, ringa i muri i te upoko. Kia mohio kei te tihi koe ki mua, ki muri ranei. Whakamutuahia te toronga me te ara ake i nga pokohiwi me te hiku atu i te pungarehu i roto i te tipu. Whakaheke me te whakahou mo te 8 ki te 16 tau.
16 - Noho
Noho-noho
Noho ki nga hiku ka paku atu ki runga i te puranga ka waiho o ringa ki muri ia koe. Whakaarahia o ou waewae ki roto ki te V me te tarau, ka hoki tonu (kaua e tohatoha) ka mutu te tukunga. Whakaarahia nga ringa ka mau mo te 20 ki te 60 hēkona.
17 - Mahere
Mahere
Ki te taha o te dome i raro, uru atu ki te pou-ki runga, ki nga turi, ki nga waewae ranei, me nga ringa i tetahi taha o te papa. Kia mau ki tenei tūranga, te pupuri i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke, me te pupuri i te abs. Kia mau ki te 20 ki te 60 hēkona.
18 - Tilts
Tilts
Mai i runga ake, tiakina nga ringa tika me te tinana kia rite ki te toka i te BT me te hoki mai mo te 8 ki te 10 nga whakautu. Whakaorangia me te taapiri mo nga waahi 1 ki te 3. Tāpirihia te taha o te taha ki te taha atu mo etahi atu wero.