8 Ngä Mahi Taketake hei Hanga i to Pia Nui
Mo te mahi tere e whakapakari ana i to matua, whakamatautau i tetahi mahinga o nga mahi matua e waru. Koinei nga nekehanga tawhito e whakamahia ana e nga kaitakaro mo nga tau, a, he tino huarahi ki te hanga i nga uaua tino nui o to tinana.
Ko te mea pai rawa, ko tenei mahinga mahi e tika ana mo nga kaitohutohu me te whakangungu i nga kaitakaro ka taea te tango i te 20 meneti o to ra ra. Ka taea e koe te tihi tere, te pupuri i nga turanga i nga wa katoa ka taea e koe, ka hangaia ki nga wa roa, ki nga korero hou, me nga rererangi ki te whakanui ake i te kaha. I te wa o te wa, ka kite koe i te whakapai ake i to kaha kaha. Ko tenei mahinga ko te tino mahana me te turanga pakari hei hanga i to taangata katoa.
1 - Kohinga Mahi Mahi 1: Te Mahere
Ka timata tenei mahinga matua ki te mahi mahere, e whakarato ana i te mahana mahana. Ko te mahere e whakauru ana i nga uaua katoa o te matua : te abdominis whakawhitinga, nga whakapapa o roto me waho, te whakawhitiwhiti puku, te hiku o te hiku, te hikoiho, me te multifidus.
Tīmata i te tūranga pikitia. Kia mau tonu to rama me te pakari, me to tinana i te raina tika mai i nga taringa ki nga waewae, me te kore e pupuhi ranei. Kia mau ki te tūranga 15 ki te 60 hēkona ka pupuri i te mana.
Hei whakanui ake i te uaua me te kaha o tenei kaupapa, kei te whakaeke i te ringa kotahi i mua i a koe, me te pupuri i to pou mo te 10 meneti me te whakahou i tera taha. Ka taea e koe te mahi ano ki nga waewae. Whakatika noa ake i to waewae me te pupuri i taua tūranga mo te 10 hēkona, ka tukuna i te taha o muri.
2 - Mahi Mahi Tuarua 2: Te Paarangi Tae
Ko te mahere taha e whakauru ana i nga uaua-kaore e maharahia e awhina ana i to matua-nga taapiri tawhito mai i te waewae ki te pokohiwi. He mahinga pai tenei me te whai hua hei awhina ake i te kaha o te kaha o te hip me te kaha. Ka pupuri hoki i to kaha me te whakawhiti i te abdominis kaha.
Me tīmata i te tūranga pikitia me te pupuri i to tinana i te upoko ki te toe. Kia mau ki te tūranga 15 ki te 60 hēkona ka pupuri i te mana. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Hei whakanui ake i te uauatanga me te kaha o tenei kaupapa, rereke ake to waewae i runga ake i etahi inihi. Whakaorangia mo 10 meneti ka pupuri i to pauna.
3 - Kohinga Mahi Tohu 3: Te Mahi Mahi A-Mahi-A-Mahi
Ko te V-noho he tino whai hua me te mahi matua e mahi ana i te abdominis tika, i nga waahanga o waho, i nga waahanga o roto. Ko tenei mahi hoki e whakauru ana i nga hiko o te hiku.
Ki te mahi i te V-noho, ka timata i runga i te turanga i runga i te papa. Whakanohoia o ou uaua me to matua, me te piki ake o ou waewae ki te koki 45-tohu i whakaahuatia.
Pikihia nga ringa ki mua, ki te toro atu ranei ki a koe i to waahi ka taea e koe. Whakaritea te pai o te pou me te pupuhi kaha i te wa e mau ana koe i te tūranga mo etahi hēkona. Whakaorangia me te whakahua i nga wa maha.
Ka kaha ake koe, mau tonu te tūranga.
4 - Kohinga Mahi Mahi 4: Ko te Cicych Bicycle
Ko te mahi a te pahikara he tohu tawhito, a he mahi tino nui i nga waahi katoa. E ai ki tetahi rangahau mahi a-roto i te Whare Wānanga o San Diego State, koinei tetahi o nga mahi tino pai mo te whakawhitinga o te pukupuku me nga whakapae,
Ki te mahi i te mahi, takoto taatai ki runga ki te papa me to tua o raro ka aki ki te whenua. Whakaorangia o ringa i muri i to upoko me te kore e toha ki to kaki. Kawea mai o ou turi ki runga ki te tohu 45-tohu me te āta haere i roto i te nekehanga taraiwa pahikara.
Tuatahi, pa atu ki to pakihiwi maui ki to kopa tika, ka toka atu ki to kaki maui. Whakamahia te mahi i roto i te nekehanga tere, te whakahaere. Whakamahia he 10 ki te 25 o nga waitohu i ia taha, me te whakanui ake i te kaha me te manawanui.
5 - Nga Mahi Taumahi Mahinga 5: Te Mahi Whakangungu
Ko te ngoikore o te piriti o te pakaru e whakarewa ana, e whakakaha ana i nga uaua me nga hamstrings (o muri o te waewae o runga). Koinei, me te mahi piriti takirua kotahi, he tino kaha te whakanui i nga uaua me nga uaua o raro. Ko te mahinga piriti ano hoki he mahi mo te rehab hei whakapai ake i te taiao me te whakatipu toto.
Tīmatahia i runga i to tua o ou turi he piko, he waewae paku, me nga ringa e takoto ana i te taha o au kiriata. Whakanohia te taera me te ngote o te uaua ka whakanuia e koe nga hiku ki te hanga i te raina tika i waenga i ou turi me ou pokohiwi. Kia mau ki te tūranga mo te 15 ki te 60 hēkona hei pupuri i te mana.
Hei whakanui ake i te uauatanga me te kaha o tenei kaupapa, ka piki ake ki runga i ou waewae kia rere mai o rekereke mai i te whenua. Na ka hurihia e ia nga toenga mai i te whenua me to taimaha i runga i ou rekereke.
6 - Nga Mahi Taumahi Mahinga 6: Te Mahi Whakanohonoho o te Whakataetae Tae
I muri i to maatau i te mahi piriti, ko te mahi piriti takirua kotahi ko te mahi i muri mai. Ko tenei nekehanga he huarahi pai ki te wehe, ki te whakapakari i nga rere me nga hamstrings. Ki te tika koe i tenei mahi, ka kitea ano e koe he kaha tino kaha te kaha.
Tīmata i to tua, ringa i ou taha, ka piko nga waewae, me nga waewae i runga i te whenua, i raro i ou turi. Whakaara ake ki te turanga piriti, me te whakapumau i to matua. Whakanuia te whakaheke me te whakawhānui i tetahi waewae. Kia mau ki te tipu me te taumata, kia kaua e waiho tetahi taha ki raro.
Me mahi ki tetahi waahi ka taea e koe te pupuri i tenei waahi 20 ki te 30 hēkona i te wa e mau ana te mana. Me whakarite nga taha e rua.
7 - Mahinga Mahi Mahi 7: Whakatikahia te Rarangi Whakatika
Ko tenei mahi e hono ana i nga tinana e rua, me te mahi matua ki te nekehanga kotahi. He rereketanga o te pupuhi e whakanui ana i te rarangi whariki ki te kaupapa ki te hanga i tetahi mahi whakaari. Ehara i te mea ko te taimaha te whakanui ake i te kaha o te mahi, ka whakahoahoatia ano hoki te tumuaki matua me te whakauru i nga uaua laterimus dorsi (hoki).
Me tīmata i te tuhi i runga i te ringa me te ringa i runga i te puoro (ka timata ki te taimaha marama ki te ako i te kaupapa). Whakakotahutia he pana katoa. Kia hoki mai koe ki te tūranga tīmatanga, tāpirihia he raupapatanga raupapato: whakaarahia tetahi pihikete i te whakapumautanga o to tinana me te tahi atu ringa, me te whakaheke i te puku ki te whenua. Whakahokia tetahi atu pakanga.
8 - Mahinga Mahi Mahi 8: Hurihia ki te Whakatau
Mena kei te whakamahi koe i tenei mahi matua i mua i nga hākinakina, ka hiahia pea koe ki te tāpiri i tenei mahi whakamutunga i mua i te patu i te marae, i te papa, i te papaahi. He maha nga huarahi ki te whakamahana , engari ka kuhu tenei ohie ki te whakaheke i nga uaua o te matua me te tinana o runga me te tinana i raro i te maamaa me te taiao.
- Rapua tetahi wahi taumata me te rahi o te ruma mo te 10 neke atu i mua.
- Tīmata ma te rereke i mua 10 nekehanga (5 i ia taha), mutu me te huri.
- Mo te hokinga mai o ia hokinga, ka piki ake te kaha, me te whakarahi nui ki a koe.
- Me haere tonu ki te tapiri i te ringa o te ringa me te peke i ou turi he iti ake teitei.
- Hei whakamutunga, whakapirihia te rama. Whakamahia te haere tonu, te peke i nga turi ki runga, me nga ringa ki runga i to tinana ki te katoa o te nekehanga.
Kia mau maamaa, kia whakahaerehia nga mahinga, kaua e paheke. Te arotahi ki o koutou uaua me te ngakau pukupuku ki te tiki i te nuinga mai i tenei mahi mahana.
He Kupu Mai i
Me tumanako ki etahi o nga wawata ka timata koe i tenei kaupapa mahi matua. Mena kua waahi mai i te wa i mahi ai koe, ka mahi koe i nga uaua kaore koe i whakaaro mo etahi wa. Haere tere, engari kia kaha. I muri i nga ra torutoru me nga wiki, ka kite koe ka pai ake nga mahi a te kaha o to kaha.