He Whakaritenga o te Whero Hoko
Ko nga akoranga o te pahikara o roto kei te nuinga o nga pokapu hauora nui, me nga pa nui, ko nga kaaanga pahikara motuhake kei te maka noa atu i te kohatu. Engari, i te mea kei roto i te whakaihiihi i roto i nga waahanga hou o te tinana hou-ko etahi o nga whakaaturanga pouaka whakaata o te Ao e whakaatu ana i nga koroni o nga kaitoro hiko pahikara me nga kaipupuri-ko te raupapa pahikara tuatahi o roto, ko Spinning, i hangaia tae noa ki te tau 1993.
I muri i tona tīmatanga, ahakoa? Aue, pehea te tupu o te hōtaka me te huri. Ko te mea i kitehia kotahi anake hei taputapu whakangungu mo roto i nga kaieke hoiho nui inaianei kei te whakanui i te tono a te hunga papatipu me nga mahi whakaari , me nga kaiwaiata rongonui, me nga kaiwhakaako rongonui e whai ana i a raatau mai i te akomanga ki te studio.
Ko te hua ko te ahua o te tinana e kaha ana te kaha-ehara i te mea na tona kaha ki te pupuhi ki nga whakatupuranga hou o nga kaitautoko hauora, engari na te mea kei te whakarato i nga hua hauora-te whakanui i nga kaiuru kia hoki atu.
-
Whakauruhia Ma Te Aratohu Maatauranga mo nga Whakauru Whero Hoko
-
Me pehea koe e ngaro ai i te pauna me te pahikara roto?
He aha te Kiriki Whero o roto?
Ko te pahikara o roto kei te ahua o te mahi hinengaro-he maha nga wa e tukuna ana i roto i te huinga o te roopu-e whakaatu ana i te pahikara huarahi. E whakaatu ana te pahikara i roto i te kaainga tahua e kiia ana ko te "pahikara hurihuri," ahakoa ko te "Whiriwhiri" me te "huri pereki" he tohu tohu ingoa tohu.
Kei te nuinga o nga wa e whakaekea ana te pahikara o roto i roto i te whakataunga hauora o te rōpū, engari he maha nga kapi e whakarato ana i nga motika hurihuri e taea ai e nga mema te uru atu mo nga kaieke hoiho. Ko te mea tera, no te mea he rereke te ahua o te pahikara i roto i etahi atu momo o te pahikara tuuturu, he pai te whakaaro ki te tango i etahi waahanga i mua i te whakamatau i te mahi i a koe ake.
Ka taea e nga kaiwhakaako pahikara te whakaako ki a koe me pehea te whakarite i to pahika me te mahi i te nuinga o ia kaa.
Top 10 Mea ki te mohio mo te pahikara roto
Ko te tere pahikara o roto, me te nuinga o nga akomanga raupapa pahikara e whakahaeretia ana e te kaiako, he huarahi pai hei whakarei ake i to tinana tinana me te whakapai i to kaha kaha o te tinana. Ka rite ki nga momo mahi katoa, ahakoa, kaore e tika mo te katoa. Koinei te mea e mohio ana koe i mua i to upoko ki to akomanga tuatahi.
1. Ko nga Kiriki Whero Ruru kei roto i te Mahinga rereke mai i nga Kiriki Taarihi Tawhito
Kua whakahuatia ake, engari he mea pai kia whakahua ano: Ko te hoahoa me te "ongo" o nga motopaika pahikara o roto e rere ke ana i nga motopaika tawhito, me enei rereketanga ka pa ki to wheako mahi.
Mo te kotahi, ka hangahia nga motopaika hei whakaatu i te tino wheako o te pahikara i waho. I te mea ko tenei, he waiti atu te noho i te pahikara tūturu, a, ka taea te whakarite i te peke me te nohoanga ki te taha poutū me te taangata kia pai ake ai te noho o te tinana me te whakaneke hoiho.
Ko enei mahinga taketake hoki e taea ai e koe te noho me te tu i te wa e eke ana, ano ka taea e koe i runga i te pahikara huarahi.
Ko te nuinga rawa, ahakoa, ko nga rereketanga kei te kaha o nga motopaika. Ko nga motukati tawhito tawhito e whakaatu ana i nga motuka me nga taiao rorohiko me nga waahanga tautuhinga me nga taumata whakaari e taea ai e koe te whakatika i a koe. Ahakoa he pai, ko te hua he wheako "clunkier" e whakakore ana i etahi o to mana hei awhina.
Ko te huri i nga motihi, i tetahi atu ringa, he waahi taimaha i mua o te pahikara e hono tika ana ki te pou. Ko tenei ahua he rite ki te pahikara tawhito, te whakanoho i te mana o te pou i roto i nga ringa o te kaihoroi-te ahua. Ko te kaieke e whakahaere ana i te tere o ia whiwhinga pene, tae atu ki te parenga o te puia, he mea whakatikatika i te ringa ki te pupuhi me te kakau. Ko te hua tenei ko te mana katoa mo to tere. Ka taea e koe te whakawhiti i tetahi wa tonu mai i te kore e tautohetohe-i te wahi e rere ke ana te puku, me te mea e eke ana koe i runga i te maunga-ki te awangawanga nui e kore e taea te huri i nga pou, me te mea e piki ana i te maunga maunga.
Ko tetahi atu rereke rereketanga he tohu ko te kaha o nga kaieke hoiho ki roto ki te "tuhi i roto" ki nga piripiri i runga i te pahikara hurihuri, ano ka taea e nga kaieke hoiho te tuhi ki nga waewae i runga i o raatau pahikara. Ko te tikanga, me whai ake koe ki a koe ake hoiho pahikara (ka tango ranei i tetahi mahere) hei whakamahi i tenei rereketanga, engari ki te mahia e koe, ka whakarereketia te wheako tere.
Whakaarohia: Mena kei te eke koe i runga i te pahikara i te whare kaainga, kei te arotahi pea koe ki te mahi "turaki" ki raro i te whiu o te peera, no te mea ko te mahi ka taea e koe te whakahaere. Ko o waewae ka "eke" te nekehanga ake o nga taahita na te mea ka ngaro tonu to taahiraa ki te mea ka piki ake to waewae i te pou.
Mena, ka tohatohahia o waewae ki roto i te huinga o nga waewae, kua tohaina ki te pahikara, kia taea ai e koe te uru katoa ki roto i te hurihanga katoa o te poupae-te nekehanga whakaheke o raro me te nekehanga o te neke. Ko te hua ka piki ake te kaha, me te nui atu o te mahi hamstring me te hipoki puta noa i to tere.
-
Kia pehea te kaha o te wairua me te whakatere ki tetahi atu
-
Me pehea te whakapai ake i to angaanga tinana me te pahikara roto
2. Ko nga Karihi he Ngahau ... me te Kino
Mena kaore koe e pai ki te whakangungu i nga mahi whakangungu, kaore pea e taea e nga kaainga kaainga kaainga te mahi mo koe. Ko enei akomanga he mea hangaia kia haria koe i runga i te tere "hilly" ka karanga nga kaiwhakaako mo te whakarereke i nga wa katoa i te kaha me te kaha, ka akiakihia koe i runga i te raupapa o nga piripiri mariko, ki te tangi o te karaoke, o te pupuhi. Ko te wheako ko te huinga o te wero me te ahuareka e waiho ana ki a koe me nga waewae mamae, me te tinana wera. Na ko taua wera katoa? He nui ake te kaha o te maha o nga motopaika i whakaurua ki roto ki te waahanga, ka utaina ki nga tinana e pa ana ki te hau me te kaha ake, ka uru katoa ki te wheako whakaharahara.
Koinei te wheako o etahi tangata e aroha ana, e kino ana hoki etahi atu.
Mena ka kitea e koe he aroha ki a koe, he pai nga korero: Ka taea e koe te tahu i waenga i te 400 me te 600 kalori i ia kiore na te ahua o te mahi. E ai ki etahi mahinga ka taea e koe te tahu ake i tera, engari ka tango i aua whakatau ki te witi o te tote. Ko te maha tonu o nga kaimoana e tahu ana koe he tino takitahi, he rereke hoki i runga i to teitei, te taimaha, te taangata, te puranga uaua, me te tau, tae atu ki te kaha o te peke i a koe i te waa. Whakamātauria te whakamahi i te tatauranga taarahi kapohirangi ipurangi hei whakatau i te pai ake mo to teitei me te taimaha.
3. Ka taea te Whakanohohia nga Whakanoranga Mahere
Ko te nuinga o nga kohungahunga e whakarato ana i nga karaehe hauora o te rōpū hei waahanga o te mema me te utu mo te utu mo te marama. Kaore e taea te korero mo taua kaainga kaaira-motuhake. No te mea ko nga akomanga pahikara rōpū ko enei mahinga ko te taro anake me te pata, ka utua e ratou he moni mo ia kaari, i waenga i te $ 20 me te $ 35, i runga i te mahere me te waahi.
Mena te whakaaro ki te whakapau i te $ 60 ki te $ 100 i te wiki i runga i taau kaainga motopaika i roto i roto, he pai nga rongo. Ko te nuinga o nga kaitoro pahikara e whakarato ana i etahi ahua o te painga "kore utu tuatahi" ka taea e koe te whakamatautau-i te kaiwhakaako, i te waahi ranei i mua i te whakatakoto i te moni nui. A, ki te whakatau koe he aroha koe ki tenei momo cardio, he huarahi hei whakaora i nga moni ki nga karaehe studio .
4. Ko te Puka Whaiaro He Mea Maatauranga ki te Mahi
Te ti'aturi i te reira kaore ranei, he huarahi tika, he kino hoki ki te eke i te pahikara, a he mea tino tika tenei ka eke koe i runga i te pahikara i nga waahanga nui. Hei tauira, ko te korenga o te mate e taea ai te mamae te turi ; Ko te tihi nui ki runga i to pahikara ka whakaiti i te wera kalori ka whakaitihia te whakawhitinga o te uaua; me te kore e kaha ki te hau ki te whakaheke i te rere o te toto oxygenated ki nga uaua mahi, te whakaheke i nga ngoikoretanga o te ngoikoretanga, te ngawari, me nga tohu ohorere.
He mea tino pai ki te kore e mohio ki etahi o nga hapa , he aha te mea nui ki te whakarongo ki nga tuhinga a to kaiako. Ka taea hoki e koe te tirotiro i to puka mo nga kino kino , penei i te tuku o te hiku ki te waahi i te wa e eke ana, me te waahi ki runga i te waahanga tika, te huarahi tika ki te whakatau i te turanga tuunga , me te huarahi tika ki te whakahaere i to raatau .
5. He Ara Tika me te Hapa ki te Whakatikatika i to Tika
Ko tetahi o nga painga o te pahikara ki roto, ko te kaha ki te whakatika i nga ringaringa o te pahikara me te nohoanga kia pai ai te anga o to tinana. No te mea ehara i te katoa nga tinana katoa, ahakoa he whakarereke iti ki te teitei o te nohoanga, ki te taha whakamua ranei / o muri o nga ringaringa ka taea te mahi mo te tere haere haumaru me te haumaru. Ko te whakatika i enei whakarereketanga, heoi, kaore i te waa. Koinei tetahi o nga take he pai te whakaaro ki te tango i etahi raupapa ako i mua i te timata ki te eke hoiho. Ka taea e tetahi kaiwhakaako pahikara kaainga te awhina i a koe ki te whakapai i to pahikara i nga wa tuatahi ka eke koe, ka hoatu ki a koe nga tohu me nga tohutohu mo te rapu i te tika ki a koe ake .
Ko tetahi kaitohu nui: Ka tu koe i muri i to pahikara, me noho te nohoanga kia rite tonu te teitei ki to wheua hipoki. Ka taea e tenei te whakawhānui ake i te turi i te wa o ia whiu whiu.
6. He Korero noa te Ngatae Tae
Mena kua kore koe i runga i te pahikara i roto i te wa poto, ka miharo pea koe ki te kite i te ahua o te ahua o te ahua o te mamae i roto i nga ra i muri mai o te akomanga. He mea noa tenei. Ahakoa i te tuatahi kaore i te waimarie, ka mohio koe kaore koe e whakawhanake i te ahua o te ngakau mamae i te mea ka tipu haere to tinana ki te mahi, ka tango i etahi waahanga. Mena, ka hiahia koe ki te karo i te noho nui, ka taea e koe te whakamatautau i etahi rautaki hei karo i te mamae .
7. Ko te Taekaraka Whero Whero He Tika
Mai i te mea e tika ana te taraihi , kei reira ano hoki te taiao pahikara e tika ana mo roto, ina koa ka tae mai ki nga kaainga pahikara rōpū. Hei tauira, ka whakaarohia he ahua kino ki te whakautu i to waea waea i te wa o te akomanga, ki te haere ranei ma te whakakore i to pahikara. Whakamahia i runga i nga kaupapa i mua i te tango i taau akomanga tuatahi, a, ki te haere koe ki tetahi mahinga hou, ui atu ki te kaiwhakaako mehemea kei te whai tetahi mahinga ako-maatauranga kia mohio koe i mua.
8. He maha nga hua e huaki ana i te pahikarakara roto
I muri i to akoranga tuatahi o te pahikara pahikara o roto, kaore koe e ruarua mo te kaha o te mahi ki te whakanui ake i to ngakau i te wa e tahu ana to tinana iti. He tino uaua nga akomanga me nga mahi, a, me nga ahuatanga katoa o te mahi hinengaro, ka taea e te pahikara te whakatairanga i te ngakau me te mahi a te kirika me te awhina i te whakapai ake i te tinana. Kaore nga painga e mutu i reira . Ka taea hoki e te pahikara roto te:
- Whakanuia nga tikanga hauora tawhito , tae atu ki te toto totora nui, te mate huka 2, me te osteoarthritis
- Whakapai ake i te mahara me te hinengaro , e arahina ana ki te nui o te mahi mahi
- Tukuna ki te mate taimaha
- Whakanuia te hari me te whakanui i te wairua
- Whakawhanake i to wairua taangata
I te poto, ki te pai koe ki te mahi, ki te pai hoki ki te whakauru ki a koe (ko te tino rite te tino ki tetahi hōtaka mahi), ka taea e te pahikara te utu i te wa nui ka tae mai ki te hauora me te waiora katoa.
9. Kaore i Whakanuia nga Kaiako katoa, Nga Whare Whanaketanga ranei
Ko te tipu o te mahinga pahikara i roto i te whare, he roma o nga whare taiao pahikara, nga momo, nga whakatakotoranga, me nga kaiwhakaako. Ka rite ki nga mea katoa, he pai ake etahi o nga mahinga me nga kaiwhakaako i etahi atu, a ko etahi wa "pai" he kaupapa o te hiahia whaiaro. Hei tauira, ko etahi o nga kaitoro e whakawhirinaki ana ki te puoro puoro, me te pakanga, me te nuinga o te waiata kanikani, me etahi atu e arotahi atu ana ki nga waahanga pahikara tawhito e hāngai ana ki te reanga o te ngakau, RPM (hurihanga ia meneti), watts ranei. Waihoki, ko etahi o nga kaiwhakaako e whakarato ana i te koiora me te whakatauira, me etahi atu e whai ake ana ki te eke ki te pahikara (me era atu ahua ngoikore me te ako kino). He pai te whakaaro ki te whakamatautau i etahi mahinga ako, he kaiwhakaako ranei i mua i to whakatau i runga i te pahikara pai rawa ranei, kaore e tika mo koe.
10. E ahei ana ki te Whakahaere i te reira
Ko te hukakaraka, he tohu, ko te mahi. Ko te ahua o te whakaraerae o te tinana, me te mea ake, ko te ahua o te kaha o te kaha o te tinana. Ko te tikanga tenei ka taea te whara, mehemea ka pupuhi koe, kaore e whakamahi i te puka tika, kaore hoki e wareware ki te nui o te okiokinga me te whakaora. He mea nui tonu te whakarongo ki to tinana me te karo i te mahi, mehemea he hou koe. Anei etahi tohutohu me nga rongoā hei aukati i nga mamae o te uaua , te mate pukupuku, te mate, me te mamae o muri mai:
- Whakamahia te Pakanga I mua i te Whakanoho Pahi
- Whakanuia o Rongo mo te Pai ake
- Nga Tae-Rangatira mo nga Cyclists
- Nga Mahi Mahinga mo te Kiko Nui
- Me pehea te Aukati i te Taeke Whero-Whakanuia
- Pehea ki te Roopu Whakairo i muri i to Tae
- Me pehea te Aukati i te Pouaka Poipoi-Paati "Hangover"
- Ko te hiranga o te Pahikarahi Whakamuri
- Nga Tae-Ranga Rawa mo te Mahinga I muri i to Tae
- Nga Utauta Whakaoranga Toihau-muri
Tips Tere ki te Whakarite mo to Kohikohi Hiko Tuatahi o roto
Mena kei te rite koe ki te tuku motopaika i roto i te pahikara, ka whakaarohia enei tohutohu i mua i to haerenga tuatahi.
1. Tiaki i te pahi i mua
Ko nga akomanga hukakaraki e tino pai ana ki te whakaki wawe, ina koa i nga kaaanga pahikara rongonui. Me ui e pā ana ki te kaupapa here tere pahikara o to studio - ko etahi he kaupapa tuatahi, he kaupapa here tuatahi, engari ko etahi e tuku ana i nga motopaika ki runga i te wiki ki mua. Mena kei te hiahia koe ki te tango i tetahi akomanga, haere ki mua me te waitohu wawe. Ehara i te mea ko tenei ka kore koe e ngaro i te wa o te akomanga ka hohoro, engari ka taea e koe te whiriwhiri kohea te pahikara ka eke koe i roto i to akomanga. He pai tenei ki te mea he hou koe-ka taea e koe te huna ki te huna i te rarangi o muri ki te mea kei te whakaaro koe ki a koe, ka taea ranei e koe te tiki i te mua-a-pokapu mehemea ka hiahia koe ki te kite i te kaiwhakaako .
2. Uihia Me Memai e koe tetahi mea ki te Katoa
I roto i te nuinga o nga take, kaore koe e kawe mai i etahi atu mea ki te akomanga pahikara atu i to ake tinana me te pounamu wai, engari he mea pai tonu te uiui ki te mahere mehemea he whakaaro mo nga kainoho hou. Hei tauira, ka whakaarohia e koe te kakahu i nga potae hoe, te kawe mai i te taera wera iti kia noho humarie me te maroke.
3. Whakakuku i mua i te Haere
Kaore e hiahia ana koe ki te haere ki te akomanga kaauri kaainga i runga i te kopu kore. Ko te tinana o te tinana e hiahia ana ki te mana i roto i nga mahi hauaru, a, ki te kore koe e kai i mua i te akomanga, ka mutu pea te ngoikore me te ngoikore.
Mō te 30 meneti ki te haora i mua i te akomanga, kia pai koe ki te kai paraoa e whakauru ana i nga kapi me nga paraura. Hei tauira, ka taea e koe te kai i te hawhe peanut butter pata, he putea pūtaiao, he panana me tetahi tiihi.
Ahakoa kei a koe, kaua e wareware ki te whakaheke. Ko te hiahia ki te inu i tetahi ki te rua kapu wai i roto i te haora e arahi ana ki te akomanga, a ka mau ki te pounamu wai ki a koe kia taea ai e koe te tihi i a koe e haere ana. He pai te whakaaro ki te inu i te maha o nga wai i nga 10 ki te 15 meneti i nga waahanga nui.
4. Whakaritea he Huringa o nga Kawe
Kia mahara ki te ahua o nga papa hiko pahikara i roto i te kura, nga take hikaka? Kaore he mea nui ake, he kore ake ano hoki te ahuareka atu i te kawe i te whare mai i te whare kaauri pahikara e mau ana i te kakahu wera. Kawea mai he huringa o nga kakahu ki a koe ki te maka i runga i muri i to koutou tere ... a kaua e wareware i te kakahu ma!
5. Whakaatuhia koe ki te Kaiako
Kei reira nga kaiawhina hei awhina. E hiahia ana ratou ki te mohio ki a koe. E hiahia ana ratou ki te mohio mehemea he hou koe ki te akomanga. E hiahia ana ratou ki te whakahihiri ia koe ka hiahia koe kia hoki mai. Mena ka whakaatu wawe koe ki te akomanga me te whakauru ia koe ki to kaiako, ka pai ake to wheako katoa. Ka taea e koe te tono mo te awhina ki te whakarite i to pahikara mehemea he mea e tika ana kia mohio koe i mua i to tere, a ka taea e koe te korero me pehea koe mo nga urupare whaiaro. Hei tauira, ki te kore koe e hiahia kia mohio nga hoa o te hoa he hou koe, ka taea e koe te tono ki te kaiwhakaako kia kaua e aro ki a koe, kia whakatika ranei koe i te wa o te akomanga.
He Kupu Mai i
Ko te pahikara o roto he huarahi pai hei whakarei ake i te oranga o te hinengaro me te whakanui ake i te ngoikore o te tinana, engari he pai te whakaaro ki te whakauru atu ki etahi atu whakangungu mo te mahinga mahi pai. Ma te whakauru i te yoga, te whakangungu kaha, me etahi atu akomanga ngohe ki taau waarangi, ka whakaitihia pea te whaainga o te whara ki a koe i te whakarei ake i etahi waahanga hauora, penei i te kaha me te kaha kaha.
> Mahinga:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Nga paanga o te whakangungu pahikara roto i roto i nga wahine whakahekeheke." Ko te Journal of Sports Medicine me te tinana tinana . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Putanga 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Ko te painga o te aro ki te mahi i roto i te mahi-i runga i te mahi mahi hinengaro: he taapenga meta-regression." Te rangahau kiriui. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Ka kaha te whakanui i te pahikara ki te whakangungu tinana i nga pakeke kua whakangunguhia." Te Rangahau o te Whakangungu. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Putanga 5 Tau 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Te painga o te whakaari i nga mahi whakangungu i runga i te raru." Tuhinga o mua. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Putanga 24 Putanga 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Nga painga o te pahikara roto e whai ana ki te kai i te hanganga tinana me te waikawa o te kiri." Ko nga mea hangarau o te tangata. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Putanga 1, Whārangi 11-15. 2009.