Ko te mamae o te kiri ko te amuamu noa e pa ana ki nga tāngata o nga tau katoa. Ahakoa te whara, na te kawe i te ngako o te tinana nui atu, ka kawea mai ranei e nga tikanga hauora pērā i te mate pukupuku me te osteoporosis, ka taea e te mamae o te kopa te arahi ia koe mai i nga mahi o ia ra, me te whakaiti i a koe i roto i to mahi i ia ra. Engari kaore koe e whai waahi i te mahi ina mohio koe he aha nga nekehanga e taea ai e koe te mahi nui ki te kore e tukino i ou turi.
He aha e kore ai te mamae o te Knee e whai tikanga ki te mutunga o te mahi i waho
Ahakoa ko nga kaitohu me nga moemoewa e rua nga waahanga tino rongonui, he mea pakeke ki te hunga kei te kino nga turi. He waimarie, he maha atu nga taumaha tinana ka taea tonu te whakarato ki a koe he mahi pai engari he iti ake te painga. I konei, ka tūtohuhia e matou kia iwa nga waahanga o te tinana ka awhina i a koe ki te whanake i a koe e tiaki tonu ana i ou turi.
Ko etahi o ta tatou taangata pai ka whakamahi i nga taputapu hei awhina awhina , ka uru atu etahi atu ki te poari pumau. Mā te whakamahi i ēnei taputapu ka taea e koe te tango i etahi o te wero i whakanohoia ki runga ki o hononga, i te mea kei te awhina tonu koe ki te whakatutuki i te katoa o te nekehanga. Nganahia tetahi o enei waahanga e iwa ranei mo te wa e hiahia ana koe ki te tangi, ki te whakapumau, ki te whai ahuatanga-me te kore e pakaru i runga i ou turi.
A, mehemea ko nga take o to turi ko te hua o te kore kaha me te haumaru tahi, na roto i te mahi i etahi o enei mahi, ka taea e koe te whakapakari i ou turi me nga uaua a tawhio noa, ka eke ki nga taraiwa me nga moenga i roto i te tata mai!
Hamstring Roll-ins i runga i te Ball Stability
1. Tīmata ki te takoto i muri, nga ringa i te taha me nga waewae i runga i te papa poari.
2. Mimitihia nga ngutu me te abs me te ara ake i te tinana kia eke koe i te raina tika me nga pokohiwi anake, me te upoko i runga i te moenga.
3. Hikohia nga rekereke ki te rereke, ka huri i te poari, ka pana atu te porowhita. Haere tonu ki te tohi i te porowhita ki roto, ki waho hoki mo te tau e hiahiatia ana o nga pirangi. He ngoikore te tinana ki te moenga.
Ngā whāinga: hamstrings, rererangi, hoki, matua
Ko te Rangatira Whakatika i te Whakawhiti Motuhake
1. Te pupuri i nga potae i te taha o nga hiku me te taatai o nga kaitohu me te whakanoho i nga waewae e rua i runga i te whanui hipoki.
2. Hikihia te waewae tika me te patipati i te peke ki te koki, me te tarai i to hua. Kia mau tonu te waewae. Tuhia me te whakawhiti i nga taha.
Ngā whāinga: te rere
Potae Whakatika Toka Toka
1. Tuhia ki te ropu me te waewae te whanui-whanui me te pupuri i nga ringa i te taha o nga wheua hi.
2. Kia mau tonu nga waewae ki te patipatu i te waewae tika ki te taha, ka tautuhia te waewae matau ki raro, ka huri i te waewae maui ki te taha. Ko te katoa o te tukurua tuarua.
3. A, ka rere ke koe i nga taha o te taha ki te taha, kia mau ki te kore e piri ana to tinana kia roa te roa o te tinana, kaore e "panuku" ki te taha.
Ngā whāinga: waewae
Panui Resistance Band Outer Thigh Press
1. Hoatu ki muri ki te taha o nga waewae i roto i te rangi i runga ake.
2. Tuhia te pokapū o te whitiki huri noa i raro o ou waewae me te pupuri i nga ringaringa ki o koutou uma.
3. Tukuhia nga waewae kia tuwhera tae noa ki te waahi o nga waewae i roto i te wehenga me te roopu. Tukua te oma.
Ngā whāinga: waewae
Tuhinga o te Tae
1. Tīmata ki nga whaa me te waewae tika e roa ana i runga i te moenga.
2. Whakatauhia te tika tika me te hamstring ki te hapai i te waewae matau ki te tuanui. Me whakaheke me te whakahou mo te tau e hiahiatia ana o nga pirangi. Kia mau ki te kore rawa e hoki, ka hoki mai.
Ngā whāinga: te rere, te hamstrings, te matua
Ngā Kaikawe Kari
1. Koki i nga whaa ka mau mai i te moenga o te kopa i te tika ka mau i te rekereke tika i runga ake i te turi me te waewae.
2. Whakatauhia te tika tika, ka peke i te waewae matau ki te tuanui. Whakaorangia te paku me te pakaru ano. Whakahitihia mo te tau e hiahiatia ana o nga pihi, ka whakawhiti i nga taha, ma te kore e paku i te wa katoa.
Ngā whāinga: te rere, te hamstrings
Te Pikitanga o te Piritihi Whakanoho kotahi me te Raina
1. Ka timata ki te takoto ki muri, nga ringa ki te taha matau me te waewae matau i runga i te papa paraire me te waewae maui e toro atu ana ki te rangi
2. Patohia te waewae ki runga i te poroporo ka pekehia e koe to tinana kia pera tonu koe i te raina tika me te pokohiwi anake, me te upoko i runga i te moenga. Ko te waewae maui kaore e neke.
3. Hohoro te hoki ki te papa. Whakahitihia mo te tau e hiahiatia ana o nga tohu me te huri i nga waewae.
Ngā whāinga: hamstrings, rererangi, matua
Potae Taerangi Whakatauranga Butt
1. Tae ki te papa me te takai i raro i raro i te waewae matau, me te tuku ringa ki raro i nga pokohiwi e mau ana ki te papa.
2. Whakaarahia te kopa tika i runga i te papahi me te pana i te waewae tika ki te whakawhānui i te waewae ki te potae, ki te tohatoha i to paanga.
3. Tukua te whakahoki wawe i te kuri ki roto i te turanga. Haere tonu mo nga painga e hiahiatia ana, me te huri i nga waewae.
Ngā whāinga: te rere
Nga wairangi ahi
1. Me timata i nga wha katoa.
2. Te whakamahi i te uaua o te huha o te huha, me te pupuhi, whakaneke ake i tetahi turi ki waho me te pupuri i to puri i te koki 90-tohu. Tuhia to waewae me te whakahua i tera taha.
Ngā whāinga: te rere, te hu, te huha