Ko te whakapiri he huarahi matua hei whakapai ake i te kaha me te awhe o te nekehanga. Na roto i te whakauru i te kaupapa whakarerekë auau i roto i to mahinga whakahaere, ka:
- whakapai ake i te taiao
- whakapai ake i te awhe o te nekehanga
- whakapai ake i te pou
- whakaitihia te whakapau kaha
- whakaitihia te mamae o te uaua
- te whakapai ake i te mahi (he iti noa nga taunakitanga hei tautoko i tenei)
- whakapai ake i to kaha ki te whakaatea
- hoatu he wa mo te whakangungu hinengaro, pēnei i te tirohanga
Ka taea e te mahinga whakawhitinga katoa te tango i te iti ki te 10 meneti. Ko te wa pai ki te toro atu i muri i te whakamahana me te wera o nga uaua. Ko te wa pai ki te whakatutuki i taau mahi whakahaere i muri i te mahi. Koinei te wa e mahana ai te uaua me te wa e taea ai e koe te whakamahi i te taangata. Te arotahi ki te whakawhānui i nga uaua e whakamahia ana e koe i te wa e mahi ana koe i taau mahi.
Tikanga Tika
- Whakamahia te whakawhitinga taurite. Ko te tikanga tenei me whakapau tonu koe i nga uaua i nga taha e rua o tou tinana. Kaua e tohaina tetahi taha ki tua atu i tera taha.
- Ahanoa i te tohatoha. Kaua rawa e tohatoha ki te take o te mamae, te mamae ranei. Ka ite koe i te ahuareka o te ngoikore ranei i te toronga i te uaua i te tihi o te whaa.
- Haere tere! Whakanoho tonu i nga wa katoa me te tika. Kia mau ki te raupapa mo te tekau ma rima hēkona me te tuku noa atu.
- Kaua rawa e putea, kauaka hoki e whakaheke. Ka taea e tenei te whara i te werohanga o te uaua i tua atu o te kaha. Me ngawari katoa, me te puhoi.
- Kaua e wareware ki te hau. Ko nga mahi whakahihiri kia noho haumaru. He ngawari ake, ko te manawahana ano hoki te maatau ki te waatea. Kaua e mau tonu to manawa i te whara.
Ngā Whakatairanga i Whakatairangahia
Hamstrings Stretch: Noho i runga i te papa me te waewae kotahi i mua i a koe, me te taha o te waewae (me te waewae o te waewae e pa ana ki roto i te huha o te waewae kua tohatohahia).
Kia mau tonu te taha ki a koe, kia rere mai i te hiku. Pahia o ringa ki mua ki to waewae tawhito. Aukati ka ite koe i te toronga i roto i te hamstring. Whakaorangia mo te 15 meneti me te taapiri me te taha atu o te waewae.
Hip Flexor - Psoas Whakatakoto : Toto i runga i to tua. Pikohia to waewae waewae maui ka kawe mai ki a koe. Kohia to ringa maui maui me to ringa matau ka toia ki raro, ki te taha matau tae noa ki te waahi. Tahuri tou matenga ki te maui. Me noho tonu to waewae matau ki te papa. Whakaorangia mo te 10 meneti me te tautuhi me tetahi atu waewae.
Hoki raro: Tuhia ki runga i te papa me te piko o nga turi. Whakamahia o ringa ki te kukume mai ki a koe. Hikihia to upoko me to pokohiwi mai i te papaa tae noa ki te ono inihi o to upoko i ou turi. Takahia e koe to waewae. Whakaorangia i a koe i roto i tenei turanga mo te 30 hēkona.
Te Tino Tumau Tae : Tuhia ki to taha matau me to puri tika i te koki 90-tohu. Whakanohia tou waewae maui, ka mau ki te waewae ki to ringa maui. Me awhi i to rekereke maui ki te taha maui o to papa. Kia mohio koe kei te tohatoha koe i to maakiri maui, whakaitihia te piko o to kopa maui ki te papa i muri i to kopa matau. Whakaorangia mo te 15 meneti me te tautuhi me tetahi atu waewae.
Te Peera Maamae Tu : Tuhia te roa o te ringa mai i te pakitara me o rae waewae te whanui. Pahia te waewae maui ki muri tata ki te 18 inihi, te pupuri i te turi i te taha tika, me te reta e rua i runga i te papa. Whakanohia to kopa matau me te neke haere i te pungarehu kia tae noa ki te wa e pa ana ki te kuao kau me te Achilles o te waewae maui. Whakaorangia mo te 15 meneti me te tautuhi me tetahi atu waewae.