Kei te tumanako koe ki te heu i tetahi wa mai i to hawhe marathon whaiaro ? Ko nga mahi e whai ake nei ka awhina ia koe ki te whakapai ake i to kaha, kaha, me te tere, me te whakapakari i to maia ki te waahi i roto i te papaahi tere. Ka taea te mahi i nga mahi katoa i runga i te huarahi, i nga rori, i te ara ranei, a ka taea te whakawhiti mo tetahi taumata o te kaitautoko.
Ko nga mahi taketake he pai mo te hunga e rere ana i te 20 maero i te wiki.
Ko te hunga e whai ana i nga mahi takawaenga kia rere ki te 20 ki te 30 maero i te wiki, me te mahi 30+. Mena kei te titiro nga kaituku matatau ki te whakanui ake i te maha o nga hua, ka taea e ratou te whakanui ake i te tawhiti o o raatau mahana-hikaka ranei.
800-Meter Repeats
Ko te whakakotahi i etahi mahi tere kaore i te whakapakari i to kaha me te tere, ka whiwhi koe i te nuinga o te mahi e rere ana i te waahanga mo te tawhiti, ka awhina i te whakatairanga i to maatau pukenga. Ko te whakahou ano i tenei mahi kotahi i te wiki ka hanga i to maatauranga no te mea ka timata te timatanga o nga korero ka timata ake i te wiki.
Ka hiahia koe ki te tīmata ki te mahi i nga huringa 800-mita i te wiki, i te 8 ki te 10 wiki i mua i to whakataetae. Tenei te pehea e mahi ai:
1. Ko tenei mahi ka tino pai i runga i te ara , kei reira ka taea e koe te whakahaere i te 800 mita. Ka hiahia koe i tetahi mataaratanga rere , tetahi atu waahi waahi ranei. Ko te nuinga o nga huarahi e 400 mita, na e rua nga waahanga e 800 mita te roa (mo te hawhe-mile).
Mena kaore e taea e koe te uru atu ki tetahi ara, me ine i te 800m (neke atu ranei i te hawhe-mile) te whanui i runga i te huarahi, i te huarahi rere ranei ma te whakamahi i te taupānga penei i MapMyRun, RunKeeper ranei. Ka taea hoki e koe tenei mahi i runga i te taputapu.
2. Te wera me te rua ngawari (800m) o te tere haere, te haere ranei. Na, rere i te 800 mita te roa i te 10 meneti neke atu i to wahanga o te haurua-marathon .
3. Whakaora (i te tere o te tere) mo te 400m (1 te waa o te ara) i waenganui i nga whakaari. Kia mohio kua ora ake to reanga me te ngakau i mua i to tīmatanga o to muri ake. Me tīmatanga te tīmatanga ki te rua mita 800 me te tīmata me te wha.
4. Whakanuia tetahi atu 800m ki te korero i te wiki e whai ake nei. Ngana ki te pupuri i taua waahi (10 hēkona neke atu i to whainga mo te haurua o te marathon) mo ia takitahi. Mena kaore e taea e koe te pupuri i te tere mo te tukurua whakamutunga, tuhia ki te tau kotahi o nga korero i te wiki e whai ake nei, kaua te pakaru ake.
Ko nga kaiwhakatakoto: Max i roto i te whanui 800m.
Waitawaenga: Kae ake i te ono mita 800m.
Arā Atu: Mahihia to ara ki runga ki te waru 800 mita.
Kua rere te haere
Ko te nuinga o nga marathoners e mau tonu ana ki to ratau tere tae noa ki nga maero whakamutunga o te whakataetae, i reira ka hinga, ka wera. Ko te haere tonu ka kaha ki a koe ki te whakahaere i te iti mo te mea ka hiahia koe ki te whakaoti i te kaha. Ka pai ake hoki to kaha kaha hinengaro ki te turaki i te ahuareka ki te mutunga o te whakataetae. Ka taea e koe te whakauru i te tere haere ki roto i to roanga wiki, na reira ka taea te whakauru atu ki tetahi waahana whakangungu marathon.
Te Kaihoroi: Me mahi koe i to waa tere roa i te wiki, i te waa o te kotahi ki te rua meneti ka ngawari ake i to taatau whakataetae whakataetae.
Kia waru pea wiki i haere ki te whakangungu, ka taea e koe te whakatairanga i te haere tonu. I nga wa katoa e rere ana (na, i nga wiki e rua), tamata ki te tiki i te tere ki to raatau marathon tere mo te mile whakamutunga.
Takawaenga: Whakahaere i te tere o te tere tere (kotahi meneti ki te 90 hēkona te ngawari ake i te tere o te whäinga whäinga). A, no te rua maero koe ka haere ki te haere, ka piki te tere ki te whakataetae. Ka taea e koe te mahi i tenei ahuatanga o te rereke haere mo etahi atu waa roa.
Whakaritea : Whakanuia i te tere o te tere tere (kotahi meneti ki te 90 hēkona te ngawari ake i te tere o te whäinga whäinga) mö ngä tängata tuarua e rua o tö whiwhinga. Na ka piki ake to tere ki te rere i te tere mo te tuatoru whakamutunga o to runanga roa.
Mena ka taea e koe te tiki ki te tere atu i te tere o te iwi mo te maero whakamutunga, haere mo taua mea. (Engari kaua e wareware ki te whakamamae ki te taha piriti mo nga meneti torutoru ka oti koe.) Kaua e mahi i nga rereke haere mo nga waa roa, no te mea he tino kaha ake to ratau tinana i nga waa roa i to koutou tere tere. Ka taea e koe te mahi mo te toru o nga wa roa mo te hawhe tuatahi o to wa waimarie whakangungu, me nga waahi katoa mo te haurua tuarua.
Korerohia ana Hill ki Tempo Pace
Ko te rere o Tempo he mea nui mo te whakangungu tere o te marathon no te mea ka awhina i nga kaitautoko i te whakawhanake i to raanea anaerobic, he mea nui hoki mo te tere tere. Me mahi ki a koe i te 10K rereke o te whakataetae o te iwi, i te tere ranei e kaha ana te "ahuareka." Kaore e taea e koe te whakahaere i nga korero i te wa e rere ana te waatea! Ma te mahi ki a ratou i runga i te maunga ka piki ake he wero ka awhina i te whakapai ake i to kaha me to whakaaro.
Koinei te mea hei mahi:
Tīmata ki te mahana-5-10 ki te 10-meneti te mahana o te rere o te rere, ka kitea he paku tere. Whakanuia te tihi mo te meneti kotahi i to waahi tere, ka huri, ka heke iho ki te taumata o te mahi kotahi (kia mahara kei te tere tere te tere o te mahi i runga i te heke iho). Kotahi te whakautu hou e whai ana i te kohinga me te heke iho, na 10 nga taapiri ka 10 nga paparangi me nga 10 heke. Me whakaoti nga taumata katoa me te iti noa iho i te 5 meneti-tewari o te rere me te haere. Ka taea e te ahunga ake te whakanui ake i te roa o to raatau mahana-haurangi ranei ki te hiahia kia roa te mahi.
Kaitohutohu: Whakamātauria tēnei mahi i te wiki. Tīmatahia me te rima e taapiri ana, me te whakahou ano i tetahi atu e rua ranei i ia wiki, e mahi ana i to ara ki runga ki te 10 taapiri.
Intermediate: Tīmata ki te 10 taapiri me te tāpiri i tetahi atu, e rua ranei i ia wiki, ka mahi i to ara ki runga ki te 15 taapiri.
Arā Atu: Tīmatahia me te 15 taapiri me te tāpiri i tetahi atu, e rua rānei i ia wiki, e mahi ana i to ara ki runga ki te 20 korero.