Whakaritea to Whakaakoranga ki te Whakauru i to Rangata Whaiaro
Kaore he wa tino pai ki te whakangungu no te mea kei runga i te tini o nga taurangi whaiaro. Waihoki, he nui nga take e whai whakaaro ana hei awhina i a koe ki te whakarahi i to hua mehemea he whakangungu taimaha, he cardio, he mea ranei i waenganui.
I tua atu i nga waahi o to tatou oranga i ia ra, ko te whakaaro tuatahi ko te pehea o to "karaka tinana" e mahi ana, me pehea te paanga o tenei ki o homoni me etahi atu matū tino whaitake i runga i te rererangi o nga taumahi o ia ra.
Ko te nuinga o tatou he mahi ki te haere ki te 9 ki te 5, me te mahi i o tatou wa whakangungu i taua wa. Ko etahi o nga tangata e hiahia ana ki te mahi i te ata, i etahi atu ka kaha ake te mahi i te ahiahi, i te ahiahi ranei. I tenei wa, ko te whakangungu taimaha me te hanga tinana kaore i tino rereke i era atu mahi kaha, ko te nuinga o nga mea e tuhituhi ana ahau ki konei e pa ana ki te mahi tinana i te nuinga o te waa me te whakangungu taimaha.
Marama ki to Whee Ara
Kua rongo pea koe i te kupu: "He tangata ataata," pea pea pea: "Ehara au i te tangata o te ata." Ahakoa he mea pai ki te whakangungu i te tinana kia pai te whakahaere i nga waa ra, he tokomaha kei a matou te ahua o te whakamarie i roto i tetahi wa o te ra, a he ahua tenei e pa ana ki te huringa taiao o te moe me te whakaoho e whakahaerehia ana e to tinana me te roro.
Ko tenei karaihe e mohiotia ana ko te karaka porohita me te waahanga o nga waero i roto i te roro e tuku ana i nga homoni me nga kukume hiko e rite ana ki te wa e kiia ana ko te waahanga ira, ara, kua whanau mai koe.
Ko te melatonin hormone te tino aroma e whakahaere ana i tenei karaka tinana. Ko te Melatonin me te huringa porohita e pa ana ki te marama me te pouri.
He aha te Mahi Whakangungu Mahi?
Na, kei a koe tetahi o nga korero, ko te patai he: nahea tenei paanga ki to whakangungu? Kei te mea ka taea e koe te tautuhi i to karaka tinana na roto i te whakatikatika i nga haora me nga haora moe ki tetahi tohu.
Ko te tikanga o tenei ka taea e koe te ako ia koe ano ki te oho wawe me te haere ki te whare takaro, ki te oma ranei, ki te hiahia koe me te mahi tonu i etahi mahi pai. Kaore pea, ka roa te waitohu ki te tautuhi i te karaka o te tinana ki tenei papatono, ki te kore e whakamahia hei mahi wawe i te ata.
Te tae o te tinana
E ai ki nga kairangahau o te taiao, he tino hononga te mahi o te mahi ki te paanga o te tinana, he punga mo te nuinga o te iwi i te ahiahi. Ka rereke koe. Ahakoa ano, ko te urupare ki te mahi he taiao i te ra me te ahiahi o te ahiahi, he wa "heke" mo te tini o nga tangata. I tua atu, ko te wa tino pai mo te mahi ki a koe kaore e whakatauhia e te karaka tinana anake, engari na te momo mahi, to tau me to hauora, nga taiao taiao, pērā i te marama me te wera, me nga taumahi hapori ano he kai me nga tauira mahi.
Mena ka marama te ata, ka nui ake pea te utu o te putea i te ahiahi.
Nga Peka Poikiri Poaka i te Po
Ka titiro nga kairangahau ki te mahi a nga kaitakaro poihe mo nga pukenga penei i te kaha o te kaha, nga wa urupare, ngawari, nga mahi taraiwa me nga mahi pakaru, me te whakamatautau-taiepa. I whakamatauria nga kaitono i 8AM, 12PM, 4PM, me 8PM. Kaore tetahi o nga whakamatautau i nui ake i te 8AM, 12PM ranei, mo te maha o nga whakamatautau, he pai ake nga kaitakaro ki te 8PM.
I whakatau nga kairangahau ko nga kaitakaro poihe "kei te tino pai i waenganui i te 16:00 (4PM) me te 20:00 (8PM) kaore i te whutupaoro noa iho (pakihi) -maatauranga-a-raatau, engari ko nga waahanga o te mahi tinana kei to ratou kaainga."
Age, Hauora, me te Ira
I roto i tetahi atu ako, ko nga kaitakaro kei runga i te 50 tau te mea hei "tangata o te ata," he maha atu te whakangungu ake i te ata, ina whakaritea ki te hunga taenehi. Ko tenei pea no te mea ko te hunga tau te pakeke kei te ara ake. Ko tenei ka hoki ki te tautuhi i te karaka tinana.
Ma te Jet lag me te menstruation e pa ana ki te karaihe tinana. Ko nga kairangahau o te rerenga porohita me te mahi tohu i etahi wa o te ra e tika ai te tiaki motuhake.
- Te ata ata: te nui o te kino o te mate o te ngakau me te patu, me te nui o te kino o te kino ki te hiku.
- I te mutunga o te ra: he nui ake te painga o nga raruraru rewharewha.
Ko enei orearea pea kaore i te pai mo te pai, mo nga tangata taiohi, engari he pai ki te kite mehemea kei te whakahaere koe i te kaupapa whakaora, kei te timata ranei i te mahi .
Te Mahi Hormones: Cortisol me Testosterone
Ko te whakangungu taimaha i te ahiahi he pai ake mo te hanga i te uaua kia rite ki te rangahau mo nga cormisol hormones me testosterone i nga kaiwhakaako taimaha.
Ko te Cortisol he hormoni, i roto i era atu mahi, ka awhina i te whakaheke i te huka toto ma te whati i te kiri o te uaua ina hiahiatia. Ka kiia tenei ko "catabolism." Ko te Testosterone he mea ke: e awhina ana i te hanga i te uaua ma te whakamahi i nga pūmua. Ka huaina tenei ko "anabolism."
I te mea ka puta ke, ko te cortisol te nuinga o te ata i te ata me te iti rawa i te ahiahi. Ko te Testosterone ano hoki i te ata. Heoi, he aha te whakaatu o tenei rangahau ko te tauwehenga o te testosterone ki te cortisol i te ahiahi i te mea he nui rawa atu te raupapa o te testosterone ki te cortisol, no te mea kua pakaru atu te cortisol, te mimiti o te uaua, me te whakarato atu i te āhua o te taiao, i roto i te maatauranga i te ahiahi.
Te whakangungu mo te whakataetae
Ko tetahi atu whakaaro nui ki te whiriwhiri i te wa whakangungu ko te waa waatea o to whakataetae ki te ako koe mo tetahi whakataetae whakataetae. Mena ka mahihia to mahi whakataetae i te ata, ka akiaki koe i taua wa i nga wa katoa, me te kaha e tika ana, kia whakamahia ai to tinana ki taua mahi i taua haora o te ra. He nui ake te whiriwhiri o nga kaitono ngahau.
I te mutunga, me haere koe me nga wa katoa ka ahuareka koe, ka taea e koe te whakahaere i te whakaaro ki nga mea katoa. Kei roto i enei ko te karaka tinana tinana me nga mahi hapori, mahi, hauora me te taiao, me te whakangungu me te whakataetae kaupapa matua.
Mahi o te ata
- Ko te AM he pai tonu te rere, te haere me te mahi cardio, kaua te taimaha taimaha taimaha.
- Me tino mahana koe i mua i te mahi i tetahi mea kaha, i te ata.
- Kia ngawari ki muri i etahi haora i muri i te piki ake. Kaua e awhina mai i te moenga me te ngana i te pai ake o te tangata.
- Ko te whakangungu taimaha i te ata i runga i te kopu puku kaore he whakaaro pai na te mea he iti iho te hukareti o te toto. (Ka taea e te hunga hauora te huka toto nui i te ata.)
- Te kai i te kai me te ngauei mo te 30 meneti i mua i te whakangungu ka awhina i te kaha ki a koe i roto i nga waahanga me te karo i nga whakangungu i roto i te taiao taiao, kaore e awhina i to tiaki i te uaua.
Nga mahi o te ahiahi
- Ko te whakangungu me te whakangungu o nga kapa e whai hua ana i nga ahiahi, i te ahiahi ranei. Heoi, kaore pea tenei e pa ki nga tangata katoa.
- Ko nga huihuinga pakihi o te ahiahi he rongonui ki nga kaiwhakaako taimaha.
- Ko te whakangungu i te mutunga o te ahiahi kaua e pai mo te whakaora me te moe mo te kai.
- Ka kitea e etahi kaitohutohu ko te mahi cardio i te ata me te whakangungu taimaha i te ahiahi e mahi pai ana mo ratou.
Kaupapa:
Atkinson G, Reilly T. Circadian rerekētanga i roto i te mahi hākinakina. Sports Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Arotake.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Nga rhythms o te Roopu me te mahi whakatangitangi. Med Sci Sports Exercise. 1985 Oketopa; 17 (5): 498-516. Arotake.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Te tahi o nga whakaaro o te wa-roa e pa ana ki te mahi tinana. Clin Ter. 2006 Mei-Jun; 157 (3): 249-64. Arotake.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Te rerekētanga o te rererangi, te hinengaro hinengaro me te mahi tinana, me nga mahi e hāngai ana ki te whutupaoro (poikiri). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Ko te kaha o te hanganga porohita i runga i nga urupare o te hormonal aukati ki tetahi o nga mahi whakatoranga taimaha i roto i nga tangata whakangungu taimaha. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.