He Aratohu Whakangungu Tohunga mo nga Taiahi
E mohio ana matou ki te nui o te noho ki te kaha me te pakeke ake, a, ki te mea ko koe, he mea pai tena. Engari me nui noa atu ta tatou mahi mehemea e hiahia ana tatou ki te noho ora me te kaha. Ae, me kawe e tatou nga pauna.
Engari, ko nga pauna teitei ehara i te mea mo nga kaiwaiata, mo nga kaipupuri tinana ranei, engari mo te katoa, engari ko nga pakeke tawhito. Ko tetahi o nga mea tino nui ka taea e koe mo to tinana, a ko te aha tenei.
Ko nga hua o te whakangungu kaha
Ka taea e te whakangungu kaha te:
- Whakaitihia nga tohu o te osteoarthritis , te mate huka, te osteoporosis , te mamae me te pouri
- Ka awhina koe ki te whakahaere i to taumaha
- Whakapai ake i to taatau
- Awhina ia koe kia moe pai
- Whakapai ake i te mana o te huka
- Whakanuia te kaha me te puranga uaua i te whakatairanga i te painga
- Te whakatairanga ake i te motuhake ka pakeke koe
Na, he aha nga mahi ka mahi koe, me pehea koe ka timata ai? Ko nga whakaritenga a te ACSM / AHA hei Mahi Mahinga mo nga Paari Paari e whakaatu ana i tetahi kaupapa e whai ana:
- 8-10 nga mahi e whai ana i nga uaua nui o te tinana: Ko te pouaka , te hoki , te pungahiwi , te biceps , te triceps , te waewae , me te matua .
- 2-3 nga ra kore i te wiki - Ko nga ra okioki ka taea e nga uaua te huri, me te kaha ake, me te whakaora hoki i to tinana
- Te whakamahi i te taimaha nui hei whakaoti i te 1 o nga waahanga 10-15 o ia mahi
Te Whakanuia o Nga Mahi Whakangungu Tohu
- Whiriwhiria au Mahi - Mena kei te mahi koe ki nga mīhini, ka whakauruhia he mahinga kaha:
- Leg Press (Te tino tinana)
- Chest Press (Chest)
- Raina Tae (Lats)
- Te Whakakuku Rawa (Tae)
- Trunk Curl (Abs)
- Te toronga whakamuri (Hoki raro)
- Ngā Squats (Te tino tinana)
- Dumbbell Chest Press (Chest)
- Ko nga Raina Whawhai (Rangata)
- Kaupapa Pupuri (Tohu)
- Crunch (Abs)
- Te toronga whakamuri ( Hoki raro)
- Whiriwhiriahia o Tae me to Tae - Ka whakaatuhia e nga aratohu he huinga o te 10 o te 10-15. Me timata ki te taimaha ka taea e koe te hapai i te 15 nga wa ki te whakamahi i nga mahi me te whakanui ake i te taimaha me te whakaiti i nga kairangi ka kaha ake koe.
- Whiriwhiria to Taumaha - He wa tenei me te whakamatauranga, na te mea pai ki te peka ke i te taha o te tupato me te whiriwhiri i te taimaha marama i te tuatahi ki te tiki i to puka. Ko te kaha ake o te mahi me te kaha ake o te mahi, ko te maatau ake ki te whiriwhiri i te nui o te taimaha.
- Kōwhirihia tehea o nga Mahi Whakamaharai - Ki te timata koe, ka tīmata koe me te 2 ra o te whakangungu kaha me te ra kotahi o te okiokinga i waenga. Ka kaha ake koe, ka taea e koe te whakauru i te ra tuatoru o te whakangungu kaha.
Rauemi
Barbour K, Blumenthal J. Te whakangungu whakangungu me te pouri i roto i nga pakeke. Tuhinga o mua. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Haere ki S, et al. Taumaha Whakatikahia i roto i te Whakangungu Whakaaetanga Whakaaro Nga Karauna Hurihia i nga Wahine Poutamapoti. Med. Sci. Nga Mahi Taonga Mahi, Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Ko te whakangungu a te Whakaaranga Nui ki te Whakanuia ake te Whakahaere Glycemic i nga Tamariki Tawhito me te Momo 2 He mate huka. Te Tiaki Matea. Oketopa 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. He Whakaritea mo nga Puka e rua o nga Whakaaetanga Whakanohonoho Mahi Mahi Periodized i roto i te Whakahaere o te Paanga Paanui-a-Turangi Korerokore. J Te kaha Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Nga Mahi Whakangungu me te Hauora Hauora mo nga Tangata Paari: Te Whakatakotoranga mai i te American College of Sports Medicine me te American Heart Association. Te porohita . 2007; 116; 1094-1105.