Kei raro nei he rarangi tohutoro mo nga Pilates matatau e puta mai ana i te raupapa putea Pilates . Ko nga mahi e whakaatuhia ana ma te "tino whakamahara" hei whakamahara "nga tohutohu me nga hononga ki nga tohutohu taipitopito, e whakauru ana i nga tauira o te manawa.
Ko nga mahi a Pilates he pai ake kia whakamahia i roto i te horopaki o nga momo mahi i nga taumata rereke e mahi ngātahi ana ki te hanga i tetahi mahi whakangungu, hihiri. I mua i te tāpiri i nga mahi o mua ki to mahinga, me whai mana koe ki te ako i nga mahi taketake me nga mahi takawaenga.
Corkscrew
Takoto i runga i to tua, purihia te tua o nga ringa ki te moenga, ka huri ki runga ki to muri. Kei runga ake i te mata o te reta. Tahurihia te rama iti ki te tango i nga waewae me nga hiku ki te taha matau (noho tonu i roto i to tinana tinana). Hurihia ki raro ka porohia o koutou waewae ki te taha maui, ka mau ki nga hiku ka haere koe ki te taha maui. 3 Hoki i ia ahunga.
Ka whai muri a Corkscrew i te roka tuwhera tuwhera me te whai i te kitenga .
Tuhinga o mua
Patohia ki te pupuhi . Kia mau tonu te toronga o te hiku ka whakawhānui atu koe i nga ringa. Kia mau ki te ahua o te toka ki mua me te hoki mai i te arc roa. Whakamahia te mana o to manawa me te mana mai i nga uaua o roto kia neke koe. 6 Reps.
Kei mua te tihi o te pungarehu i te taha o te kiore me te whai i tetahi waewae .
Ko te Koki
Tīmata i to muri, ringa i muri i te upoko, waewae tawhiti tawhiti, whakahekehia nga waewae. Kei te tuwhera nga pokorua ki te piki ake. Pupuru i runga i ou waewae. Whakanohoia to tineine tae noa ki to tu tika. Hinge hoki - hoki whakamuri. Tīmata i te kopu iti kia huri ki raro. E toru nga korero mo te kaki i nga kaiako rangatira o Pilates.
Ko te toronga o te kokopi i mua i te whana waewae e rua , ka aruhia e te kutikuti.
Putea
I muri i to tua, hurihia nga hiku mai i te moenga, nga waewae me te tika. Tautokohia te pounamu ki te ringa o te ringa. Whakatuwherahia nga hiku kia taea ai e koe te raina roa mai i te pokohiwi i roto i nga waewae. (Koinei te whakawhitinga me te whakaeke o te hipoki e mahi ana i tenei mahi). Kohia te waewae me te waewae nui ki te whakatuwhera i te hiku o te waewae o raro me te kawe mai i te waewae ki a koe. 6 Reps.
Kei mua i te koikoi te kaki me te aru i te pahikara.
Te pahikara
I muri i to tua, hurihia nga hiku mai i te moenga me te awhina me nga ringa pana. Whakatuwherahia nga hiku kia taea ai e koe te raina roa mai i te pokohiwi i roto i nga waewae. (Koinei te whakawhitinga me te whakaeke o te hipoki e mahi ana i tenei mahi). Kohia nga waewae tika me te whakanui i te tuwhera o te hiku o te waewae o raro me te kawe mai i te waewae ki a koe. Pikohia te koki raro ki te tīmata ki te huri i te waewae. Ko te toenga, ko te toenga o te waewae o raro ka tarai i te moenga. 6 Reps.
Kei mua te pahikara i mua i nga makawe ka whai i te piriti pokohiwi.
Te Pirini Pokohiwi me te Takahanga
I runga i to tua, nga ringa tika i nga taha. Ko nga koki he piko, he waewae te papa i runga i te papa. Patohia tonu ki runga i te tūranga piriti pokohiwi (kaua e piki ake). Ka taea e nga ringa te tautoko i te pene. Whakawhānuihia te waewae kotahi, ka whakahekehia. Takahia te waewae ki te 90 nga nekehanga, ka hoki ki te waahi roa. 3 Hoki ia waewae.
Ko te piriti taraiwa e mua ana i te pahikara ka aruhia e te hiku .
Jack Knife
Tīmata ki muri. Me huri tahi me nga waewae. Kei runga ake i te mata o te reta. Ka kowhihia e Jack nga waewae kia rite ki te tuhi i nga waewae i runga i te tuanui. Ka whakawhānuihia nga hiwi me te taimaha i te turanga o te whitiki pokohiwi me nga tua o nga ringa. Ka taea e nga reta te hoki mai i to wa e huri ana.
Ko te maripi o Jack e haere ana i mua i te tira o te tarai me te whai i te koki taha.
Hip Twist
Kei te taha ki muri i nga ringaringa, i nga nikau i runga i te moenga, i nga maihao. Kawea mai nga turi ki roto ki te pouaka, ka whakawhānui atu i nga waewae ki runga, te tohu o nga waewae. Porowhitahia nga waewae, me te pupuri tahi, ki te taha matau, ki te taha ki maui, ki runga hoki. Toto teitei. 3 Hoki i ia ahunga.
Ko te hiku o te hip he mua i te tipu me te whai i te kaukau .
Tuhi Peke Tae
Tuohu, tuhia tetahi ringa ki runga ki te papa ki te taha. Ko tetahi atu ringa kei muri i te upoko. Whakawhānuihia te waewae ki te taha. Takahia te pito ki runga ki te taha o mua ka pekehia ki muri. Ka noho tonu te rama. 4 Hoki ia waewae.
Ko te koki o te koki i mua ko te waewae e hoki ana , me te taha o te taha.
Tae Tua
Noho ki nga waewae ka pakaru ki te taha. Tuhinga o mua. Ko te ringa tautoko me te nikau i runga i te moenga.
Patohia kia eke ai koe i tetahi raina taha roa i runga i ou waewae me te ringa tautoko. Ko nga hiku me nga pokohiwi kei te toka. Pupurihia te ringa o runga ake, ka tohatoha nga riu ki te taha o te taha o te tinana. Whakahokia te ringa ki te taha. Hoki ki te tīmatanga o te tūranga. 3 Hoki i ia taha.
Ko te taha o te taha tawhito i mua i te kuri o te kuri me te whai i te boomerang.
Boomerang
Ka noho i roto i te C-curve me nga waewae tika, tetahi ki tetahi atu. Hokihia te tango i nga waewae ki runga, whakawhiti i nga waewae.
Hurihia ki te teaser. Kia mau ki te tīpiripiri, awhihia nga ringa, kia mau ringa me te toronga. Tangohia nga waewae, kawea nga ringa ki mua. Patohia ki mua. Tīmatahia te pukapuka. 6 Reps.
Ko mua te tihi o Boomerang me te whai muri i te hiri .
Pupuhi
Tīmata ki te noho i roto i te panui me o waewae ka whiti i nga waewae, waewae i runga i te papa, ka puritia e ou ringa. Whakaorangia me te hoki ki runga i te turanga o to whitiki pokohiwi. Hurihia o waewae. Whakawhiti atu, me te mana, ki runga i to upoko. Tangohia he kaki marama ki konei. 6 Reps.
I mua i te hiri i mua i te hiri me te whai muri mai i te pakaru.
Te peke
I roto i to kopu, te pupuri i ou waewae kia tata tonu ki te mea e taea ana e koe, pikohia ou turi me te hoki ki muri ka hopu i to pona. Ko to taatai kei roto i te roanga roa. Pupuhihia ki o ringaringa me o koutou hiku. Whakamahia taua mahi me to manawa ki te waihanga i te nekehanga. 6 Reps.
Ko te taraiwa i mua i te pupuhi me te whai i te pauna whakahaere.
Mana Whakahaere
Tīmatahia ki tua, waewae tika, ki raro. Me huri tahi me nga waewae. Porohitahia nga ringa ki te hopu i nga waewae.
Whakatūwherahia tō hū hei whakawhānui i tētahi waewae ki te tuanui. Hurihia nga waewae. 6 Reps.
Ko te toenga o te mana whakahaere i mua i te pupuhi me te whai i te pana .