Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 103
Fat - 4g
Carbs - 14g
Pūmua - 4g
Te wa katoa 20 min
Pato 20 min , Cook 0 min
Mahinga 6 (1 panui ia)
E toru nga take e kiihia ana e te puna puna te pai o te kai: he pai te whakamahi i nga huawhenua, he iti noa iho i roto i nga kaimoana (kaore i te kaute mo nga tipu mahinga), he pai rawa hoki te pai mo nga puku reka. . Kaua e rite ki tetahi veggie? Whakatauhia mo tetahi atu.
Ka taea e koe te hanga i tetahi roupapa puna-iti FODMAP, tetahi e kore e puta mai nga tohu IBS, ki te mahara koe ki etahi mea. Tuatahi, tautuhi ki nga whakakii-iti-FODMAP. Kei te haumaru nga huarere katoa kua whakarārangitia i roto i nga kai, a ka hoatu e matou he torutoru o nga waahanga kei raro nei. Tuatoru, kia tino whakamahi koe i nga wahi matomato o nga parekura. Ko nga wahi ma te nui o nga kaihanga, ehara i te mea IBS-hoa mai te mea kaore koe e pai ki a koe. Ko te whakamutunga, kaua e tino akiaki ki nga pepa pepa raihi me te ranu here. Ko te pepa riki ka hangaia i te paraoa tapioca, te paraoa raihi, te wai, me te tote, he iti rawa i roto i te FODMAP. A, ahakoa he iti te witi i roto i taua tipu, he iti noa te witi e pai ana, kaore ano i te whakamahi i te nui o tenei mahinga tunu.
Kai
- 2 punetēpu iti-konutai waro ranu
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 2 nga punetēpu punetoru, nga wahi matomato noa, te mimi
- 7 oz. tofu, ka tapahia ki nga porohita 1/4 inihi
- 1/2 tīpune hinu oriwa
- 1/2 kūkamo, i whakatupuria
- 1/2 pepa pepa whero whero, i whakatupuria
- 1 kāreti pāpori, ka tohua
- 1/4 te karakaroka, te tapatapahia rawatia
- 18-20 rau mīti hou
- 10-12 nga tipu cilantro, tapahia i nga kakau
- 1/2 kapu ka puta (hei tauira te tipu o te alfalfa)
- 6 otaota pepa raihi maroke
Te whakarite
1. I roto i te peihana iti, whakakotahi i te ranu rewena, te tote, te pepa, me nga tohu. Tuhia nga tipu tofu i roto i te ranunga, kia mohio katoa ka pania, ka waiho kia marinene mo nga meneti 7-10.
2. I te wa e whakanui ana koe, ka taea e koe te tihi me te tarai i ou huawhenua me te whakarite i roto i nga ringa.
3. Te hinu hinu oriwa i roto i te raupapa me te āta tāpiri i te tofu. Te whakawhiti i ia taha mo te 1 meneti. Tangohia mai i te wera me te wahi i muri mai i nga matapihi, i roto i nga ringaringa.
4. Whakakiia tetahi oko nui ki te wai mahana. Me tango tetahi o nga pepa pepa raihi ka tohua ki roto i te peihana, ka waiho i runga i to papa mahi. I roto i tetahi rarangi puta noa i te pokapū, whakaritea etahi tihi o te kūkamo, te papawaro, me te pepa pereki, e pā ana ki te punetēpu o te kāreti me te tipu o te alfalfa, 2 ki te 3 mīti rau me te tipu cilantro, me te tihi o tofu i roto, me te waiho e rua inihi Tuhinga kaore. Purihia e toru nga taha ki nga kai, ka huri tonu i te takairo puta noa i te taha tuawha.
5. Me mahi ano me te toenga o te pepa pepa raihi me nga kai. Whakamahia te mea pai ki te whakatau i te wehea o nga kai katoa ki te 6-he pai ki te kore e rite te rahi o te whakaoti i nga reanga puna. Ka reka ano ta ratou ara.
Nga Matakite Ingoa Me Nga Maama
He torutoru noa nga waahanga mo te iti o te FODMAP huawhenua mehemea ka hiahia koe ki te whakawhiti, ki te whakauru atu ranei ki nga mea e kiihia ana mo nga kai o runga.
Ko te pīni matomato maoa, te kāpeti kapi (tae noa ki te 1 kapu i roto i te noho kotahi e pai ana mo te karo i nga tohu tohu), he pai te purapura hou (he mea kakara me te reka i te waa), nga rauropi, me te zucchini .
Ko Tofu he kōwhiringa pūmua marama i konei. Ka taea e koe te whakaputa ki te whakaki i au pukapuka me te kai hei utu.
Ko tetahi o nga mahinga iti rawa? Ko te tipu o te tipu o te whenua i roto i te rite o te ranu rewena rite ki te tipu ki te tofu i roto i te. Ka reka te tipu (me nga tikanga tuku iho).
Te tunu kai me te manaaki
Me waiho te wai mahana i te pepa pepa raihi i mua i te whakatakoto i runga i to papa mahi, he mea ka kaha te whakahaere, ka kaha hoki te whakahaere.
Ka taea e koe te whakauru i enei tipu puna ki roto i te ranu pihikete i te pīni, i hangaia ki te peinutoru o te pata pīnati pata, te hawhe ki te hawhe karani, 1/2 punetēpu raihi raihi, 1/4 kapu karaihe cilantro rau, 1/2 tīpune pihikete paoa, 1 tīpune rimurawa wai, me te kiko o te pepa pepa whero-nga mea iti-FODMAP katoa ka pai ki nga momo ratonga tika.
Ko te pai ake, ka pupuhi i enei waahanga i te wiki me te pai mo etahi ra i te taha o te maama me te huamata.