Whakaritehia nga mahi ki te kainga me te whai hua ki tenei mahinga whakatere a Pirates ma te whakamahi i te poipoi ngohe, te piringa whakatairanga, me te pihi a Pirates. Ko tenei waahanga-tinana katoa o nga mahi a Pilates ka uru atu ki a koe me te arotahi ki nga waewae me nga mahi toning.
1 - Te Whakarite Rorohiko mo nga Mahi Whakauru ki te Whare me nga Ringihana, Piha, me Pana
Mena kaore koe i te kotahi, neke atu ranei o nga waahanga e whakamahia ana, ka tukuna etahi atu mo ia mahi. Ako atu mo nga taputapu:
Ka whakaatuhia nga taumahi ki nga tohutohu poto. Mena kaore koe i mohio ki te mahi, kia mohio koe ki te panui i nga hononga ki nga tohutohu taipitopito i raro i nga waarangi katoa. Kia tīmata!
2 - Whakamamaa: Te Paepa Pato me te Ringi a Pirates
He mahana ki a koe me te kaha tonu me te whakapau kaha o te papa pungarehu, o te puku, o te tuara me te uaua.
Noho roa, waewae haere. Mena he waimarie kore tenei, ka taea e koe te noho i runga i te urunga iti, i te tauera ranei.
Me nga rota a Pirates i mua i a koe, tuhia nga papa e rua i runga i te papa-ringa. Inhale.
Whakamahia te whakamahi me te whakamahi i te whakamahinga hei awhina ia koe ki te whakauru i te papa pounamu me te tarai i nga uaua o roto i te mea ka piri koe i runga i te mowhiti Pilates.
Whakamahia te tuku i te mowhiti me te mana.
Whakahitihia 5 wa.
Kāore he whakakai? Kei te manawanui te diaphragmatic .
3 - Whakawhitihia ki te Ringihana Pirates
Takoto ki runga ki o tua o ou waewae tika.
Me nga ringa o tetahi taha o te mowhiti, awhihia nga ringa i runga i nga pokohiwi kia rite ai te mowhiti ki te tuanui.
Tangohia te hohonu.
Exhale: Kia mau ki te riu ki raro, ka tuku iho i to pakihiwi ki raro i to tua ka mau ki te mowhiti.
Inhale: Kawea mai o ringa me te kape i mua ka peke koe i to upoko ka timata ki te kopiko i to tinana i runga i te papa.
Exhale: Haere tonu ki te huri i nga taha o te mowhiti ka haere koe. Whakaritehia te katoa o te ara ake, te wetewete i te vertebra tae noa ki te noho ki te kopu i roto i to kopu, ka tae atu nga ringa me nga mowhiti ki runga i to pupuhi.
Whakawera ki te timata ki te huri ki raro. Tīmatahia te pukapuka ki raro i te abs, i muri noa iho i te wheua poroiho.
Exhale: Whakaritehia te katoa ki raro me te mana. Whakaaetia te mowhiti i te wa e hurihia ana e koe.
Whakaotia me te mowhiti i runga.
Whakaritea ake 2 atu wa. Ka taea e koe te whakarereke i te pukapuka me te mowhiti ma te pupuri i nga waewae, me nga waewae i runga i te papa.
4 - Nga Tae me te Tae ki te Tae Whakatu
I runga i to tua, kawe mai o waewae ki roto ki to roro, me te huri i te awhi i nga taahi o ou waewae. Whakanohia o waewae ki roto i nga Potae V kia pera ano nga rekereke me te wehenga o to waewae.
Kia mau ki te roera kia mau o koutou ringaringa ki te koki matau ki te papa me te tua o to pakihiwi, me nga papa o runga ka muru ki te papa.
Inhale.
Exhale: Kei te hiahia koe ki te whakahaere i konei ka uru koe ki nga uaua o roto ka whakawhānui atu koe i ou waewae i te koki 45-tohu. He māmā teitei ake, kua heke ake te heke.
Whakanuia kia hurihia nga hiku me nga turi, ka hoki mai ki te tīmata i te tūranga. Me mahi tenei me te mana me te kaha o te whakauru atu ki te roopu awhina.
Whakahokia ano te mahi 5 atu wa.
Ngā rerekētanga: Tāpirihia he panui tinana o runga. Mena ka mohio koe ki te raupapa a te Pirates , ka taea e koe te hanga i nga waewae me nga rekereke kia rite ki te taha.
5 - Mahi Whakanohonoho Whakataetae Kotahi me te Tae Whakatika
Takoto ki runga ki o muri me o waewae me te whakawhānui.
Kawea mai tetahi waewae ki roto ki to roro, ka huri i te awhi i to waewae.
Whakanuia taua waewae ki te tuanui. Ka paku noa te puri.
Whakatūwherahia tō pouaka, me ōu pokohiwi mai i ō taringa.
Ka hangahia e koe etahi porohita iti me to waewae tawhito e whakamahi ana i ou uaua ki te pupuri i te pumau i roto i te toenga o to tinana kia tae noa te waewae i te hiku hipoki -
Te wera: Takahia te waewae i waenganui o te tinana, whakahekehia i raro.
Exhale: Whakaaetia te pakihi e pupuhi ana i te waewae ki te taha, te whakaoti i te porohita ma te whakahoki mai i te waewae ki te pokapū.
5 nga porowhita ia ahunga ka huri i nga waewae.
6 - Bicep Curl Ki te Tae Whakatika
He mahi a ringa tenei e mahi ana i nga uaua o roto. Whakamahia te awhi awhi i to waewae.
Noho ki runga ake me nga waewae e whakahekehia ana.
Hokihia ki te taha hohonu o nga uaua o te puku ka whakahokia to muri i runga i te moenga, ka neke atu ano to tinana.
Kia mau ki te kopu o runga. Kei te taha matau te taha o nga patu, me nga ringa o runga ake i te papa.
Inhale: Whakanuia nga ringa.
Exhale: Nga patu hei timata i te tūranga.
7 - Pakaru i runga i te Pana
Takoto ki runga i to muri i te koina tuuturu me o waewae i raro i te poipoi mahi. Ka pupuhi te kopa. He ngoikore te ree.
Kei te taha o ou ringa, ka pana ki te moenga.
Inhale.
Exhale: Tukuna te pūngao i roto i ou rekereke ina whakatika koe i ou waewae, ka ara ake i ou hika kia tae atu ki te rekereke o te rekereke, o te hiku, me te pokohiwi.
Whakaorangia me te manawahu mo 10 meneti.
Whakamahia: Whakamahia nga uaua o roto hei whakahaere i te pukapuka. Whakanuia o ou turi.
Whakahitihia 5 wa.
8 - Te Mahere ki te Whakatikatika i te Poari Mahi
Whakanoho ki te pōro mahi i mua o to hiku. Na ka tango i to tinana i runga i te paraihe, ka haere i ou ringa kia tae ra ano koe ki te mahere papa. Ko te haere atu ano koe, ko te kaha o te mahi.
Tirohia nga tohu:
- He tika nga ringa, kaore i tutakina nga pee.
- Kei raro o ou pokohiwi ou ringa.
- Kua kake tou kopu.
- Ko o koutou waewae he tahi me te whakaneke ake.
- Ko to tinana i tetahi, raina roa.
Whakaorangia me te manawahu mo te 20 - 30 hēkona. Whakahiti ano.
Haeatanga atu: Whakamahia te 5 pana-ake-potae-potae me nga pokohiwi e tata ana ki te tinana.
9 - Hokihia te Hoki ki te Hoki i te Poari Mahi
Noho i runga i te poroporo.
Te hurihia o ou hiku ki raro, ka haere i ou waewae ki waho, ka awhinahia e koe te poari. Ka piko o ou turi ki te koki matau, ka rerehono nga waewae me nga waewae.
Kei roto koe i te iti o te tinana. A tuu i to rima i muri i to maoro. Ka whakawhānuihia. Nga tira ki raro.
Inhale. Exhale: Whakawhānui i to tua ki runga kia tae ra ano to raau i te aho roa.
Te whakainu: Mahihia he pire o runga.
Exhale: Tahurihia to riu me te upoko ki te taha matau. Tiakina tou upoko ki te raina me to tautuhi.
Whakaoho: Whakaorangia, hoki ki te pokapū.
Exhale: Whakanuia to tinana tinana.
5 Nga wa o ia taha, rereke.
10 - Tae Panui Panuku me te Ringihana Pirates
Takoto i to taha me nga rota o te Pirates i waenganui o ou waewae, i runga i te wheua waewae. Ka taea e koe te taatai i to ringa i raro i tou mahunga, ka awhi ranei ki to ringaringa. Ko te ringa o runga kei runga i te papa mo te tautoko.
He iti noa o ou waewae i mua i ou hiku, ka tohaina to hika me to pokohiwi i runga i te poutai me te mea kei waenganui i te rua nga pani karaihe.
Inhale.
Exhale: Kia roa te roa o to huu taatai me te peke i runga i te mowhiti Pilates.
Inhale: Whakahaerehia te tuku o te mowhiti.
Whakahitihia ano 5 wa ia taha.
Kaore he Pirates? Whakamahia te huha o roto i runga i te moenga .
11 - Whakamatauhia te Tae Paraka ki te Ringi a Pirates
Noho tika ka waiho nga Pirates ki waenganui i ou waewae.
Kia piko o ou turi me te waewae ki runga i te papa.
Whakahokihia te paku me te whakamahi i nga uaua o te ihu ki te ara ake i ou turi ki o koutou pokohiwi.
Ka puta mai o koutou waewae i te papapa, kia rite ki to te papa te papahu me te karaihe Pirates.
Kia mau tonu o koutou turi ki te teitei teitei ka whakawhānuihia o koutou waewae o raro kia tino tika o koutou waewae. Ka okioki o ringaringa i muri i ou huha me o waewae.
Te pupuri me te manawaha, me te tohu i te mowhiti, mo te 10 ki te 20 hēkona.
Tukua me te Tukurua tuarua atu.
12 - Hokihia te Tohu i runga i te Pikiti me nga Mahi Mahi
He pai te mahi! E tika ana kia toro. Koinei te ahua o te pikinga o te pikinga e tino pai ana ki nga pungarehu me nga hiku.
Noho i runga i te poroporo. Na ka haere koe ano i to pukapuka. Kia mau tonu to muri ki te poipoi.
Ka taea e ou ringa ki runga i ou huha, ki te whakapiki ranei i te kaha o te kaha, kia waiho i runga ake i runga i to whakaaturanga.
Mena kaore he pai o tenei whaa, ka hiahia koe ki te whakamaroke i to tua, whakamatautauhia te tamaiti ki runga i te moenga.