Te Maatau Maatau me te Kaupapa Whakangungu Taumaha

by Paul Rogers

Ko te Maapatakahi anake e Maehe ana Mema

Ko tenei tetahi i roto i te raupapa o nga whakangungu whakangungu taimaha. He pai ake te mahinga o ia hōtaka mo te hua motuhake, tae atu ki te oranga tinana, te mate taimaha, te hanga tinana me nga kaupapa motuhake.

Te kaha me te puoro

Ko te Maatau Motuhake me te Whakangungu Motuhake ehara i te mea mo nga timatanga: me whakamahi koe mehemea e hiahia ana koe ki tetahi kaupapa whai tikanga me te tika e whai ake ana i nga wheako me nga pauna.

Ko te ingoa o te ingoa, he kaupapa katoa mo te kaha me te hanga whare . Ka taea te whakamahi i tenei ki te whakangungu i te wa o te wa e whai tohu ana to taakaro ki te kaha, te kaha, me te manawanui, e pai ana ki nga taakaro. Me korero ki to kaiako kia kaua e tautohetohe ki etahi atu kaupapa whakangungu. Ko nga kaupapa whakangungu he tino pai ake te waahanga mo nga takitahi me a raatau kaupapa.

He pai ki te korero i nga korero ako whakangungu i mua i te whakatuanga o tenei papatono, i tetahi papatono mo taua mea. Ko nga mahi e whakamahi ana i nga paerewa me nga taputapu kore utu kore e kitea i roto i te nuinga o nga mahi. Ka taea te mahi i nga mahi katoa i te kainga mehemea kei a koe nga taputapu motika whare e tika ana . Ko te whakamatautau hauora me te taahitanga he mohio ki te mea kua noho koe mo te wa roa. Kia tupato ki nga hononga patunga kino ranei. Tikina he tohutohu hauora i mua i te tīmata i te whakangungu taimaha mēnā ka pa ki a koe.

Kei roto i te hōtaka taketake :

Ko te Warmup

He mahana ki te tekau meneti o te mahi hauora. Ka taea e tenei ki te haereere i te takatai, ki te hikarere ranei, ki te pahikara tuuturu, ki te kaitawhiti-kaiwhakangungu, ki te miihini ranei.

Whakanuia tenei ki te 30 meneti i runga i nga whakaritenga mo te mate o te ngako. I tetahi take, ka tūtohu ahau kia 30 meneti mo te mahi o te cardio i te kaha o te kaha ki te toru nga wa i ia wiki mo nga kaiwhakaako taimaha katoa hei whakatairanga i te hauora aporo. Kaore e tika te mahi i te wa ano i te waahi taimaha.

He mea nui te whakaoho kia puta te toto ki te ngakau, ki te huhu, ki nga uaua, ki te wairangi (synovial) hei wehe i nga hononga kua rite mo te mahi. Ko nga taumaha o te taumaha me whakauru he whakamahana ki nga pauna marama me te mahi i te ahua ano mo te taimaha o te mahi. E ono tekau ōrau o tō taimaha mahi e pā ana ki te tika mo te whakamahana. Kaore i te tino nui te taahihanga i mua i te mahi, ka pai ake te mahi i muri i te mahi. Kaore tetahi o nga maama e whakamarama.

Nga Mahi

Mena ka iti ake te mohio o te whakangungu taimaha me nga pauna kore utu, ka hiahia pea koe ki te tīmata ki te taputapu mīhini me te kore o te kaitohu, ina koa kaore koe e haere tahi me te kaiwhakangungu, te kaiawhina, te tautuhi ranei. Waihoki, kaore he take hei whakawehi i nga mahi a te kaitautoko. Kaore i te mahi i roto i te kohinga taraiwa, i te whare herehere ranei me te pa nui me nga pauna kore utu ki te timata me te mea, ahakoa ko te tarai anake ki te pa anake he huarahi pai ki te mahi puka.

Ko nga Dumbbells, ko nga miihini iti-riihi ranei, ka taea e te mīhini Smith te whakarato i te whakatenatena mo te kaimene. He rite tonu te paanga ki te papapihi o te pakihi me te pauna taimaha, ka taea te whakakapi ki nga umanga me nga miraka mama. Ko te kī kaore e nui te taimaha rawa.

Whakaritea, Repetitions me te Maata Taumaha

Ka tīmata koe me te 1 huinga o te 12 reta mo nga waahanga e 9 mo te wiki tuatahi. I te huihuinga mahi 8, me neke haere koe ki nga raupapa e 12 mo nga mahi takitahi. Ko te taimaha e whiriwhiri ana koe ki te tīmata mehemea ka raukaha koe ki te whakaatu i te huinga 12 o nga retaata ki te ngoikore me te ahua pai, ko te tikanga o te tekau ma rua o te whakautu tuarua ko te nuinga ka taea e koe ki te kore e okioki.

Ka huaina tenei ko te 12RM (te whakawhitinga tuarua ).

He maha nga tauira e puta ana mo te tautuhi i te aha o tenei taumaha e timata ana, engari ka kitea he mea ngawari ki te whakamatautau i nga pauna rereke tae noa ki te tae ki taua rohe. Mena he hou koe ki te utu utu, ka awhina ano hoki tenei i te whanaungatanga. Nganahia te taimaha marama marama, mo koe, ki te whakamahana, ka whakahou ake ki tetahi mea nui atu mo te mahi. Na te huinga tuatoru, me noho koe i runga i te taimaha 12RM. Mena kaore, ka neke tonu me te whakapai ake i te taimaha i muri mai.

Ko te wa o te okiokinga i waenganui i nga kaainga e rereke ana i runga i nga whainga. Mo te kaha kaore i te rahi o te uaua (hypertrophy), e hiahiatia ana nga roa roa - he pai mo te rua meneti neke atu ranei. Mo te hauroro me nga huinga o te manawanui o te uaua, he pai ake te okiokinga ki te waa - 45-90 hēkona. Ko te whakaaro ko tenei papatono kua hangaia mo te kaha me te hanganga o nga uaua, ka okioki mo te meneti kotahi ka taea. Ko nga wa roa i waenga i nga kaainga he raruraru i etahi wa i nga waahi o te mahi engari he wa roa atu i te kotahi meneti ka pai ki te mea ko te mea e hiahia ana koe ki te haere tonu.

Ka kite koe i tetahi mea penei: Squat: 150x3x12, 60 hēkona , ko te tikanga 150 pauna (he kilokaro rānei i runga i te puna) mo te 3 huinga o te 12 repetitions me te 60 hēkona e okioki ana i waenga i ngā huinga.

Tuhinga o mua

Kua whakamaherehia tenei kaupapa mo nga waahanga mahi 3 mo ia wiki mo te ono wiki. Ki te whakaaro koe he 3 nui nga mahi whakangungu na te wa o te wa, o te waahanga hauora ranei, ngana ki te mahi i te rua waahanga i te wiki, te Mane tae noa ki te Haapati. I roto i nga take e rua, ko te raupapa o te ahunga whakamua penei:

Ko tenei kaupapa he kaupapa mo nga waahanga 18 e 6 wiki o nga waahanga 3 ranei 9 wiki o nga waahanga 2 mo nga waahanga 9.

Tenei te pehea e mahi ana (tautuhi i nga korero a X, hötaka hökona, mo ia mahi):

Session 1 - 1 X 12, 60 hēkona
Session 2 - 1 X 12, 60 hēkona
Session 3 - 1 X 12, 60 hēkona
Session 4 - 2 X 12, 60 hēkona
Session 5 - 2 X 12, 60 hēkona
Session 6 - 2 X 12, 60 hēkona
Session 7 - 2 X 12, 60 hēkona
Ngā hui 8-18 - 3 X 12, 60 hēkona

I muri i te raupapa 12, whakaarohia mehemea e hiahia ana koe ki te whakanui i te taimaha mo tetahi mahi. Mena ka taea e koe te mahi pai ake i te RM o nga taumahi 12, whakanui i te taimaha ma te iti rawa, me korero kia rua pauna me te kilokira mo nga ngoikore ngoikoretanga penei te triceps me te biceps, me te 5 pauna 2.5 ranei.kilograms mo te konupae me te ngohe ngohe nui te whakamahi i nga papa me nga mate. A, no te whakamahi i te dumbbells, ka hāngai tenei ki ia. Kaua e whakanui i te maha o nga raupapa i tua atu i te 3 i tenei wa.

Tuhia te maatau ki konei. Mena he kaiwhakangungu hihiri koe ka timata i tetahi kaupapa whakarite, ka taea e koe te kori me te 3 X 12 mai i te timatanga. Mena he hou koe ki nga pauna me te whai i etahi take hauora, me timata koe me tetahi taangata me te ahunga whakamua. Ko te mahi kotahi anake o nga nekehanga 9 e kore e roa te roa, me 30 meneti anake te whakauru. Ko te mahi i etahi atu 20 meneti neke atu ranei o te cardio i mua atu i muri ranei i muri i nga pauna ka taimaha pai i tenei wa. Kia tae tonu koe ki te kaupapa, ka pai ake te whakangungu a te waipiro i mua i nga pauna , i te hui motuhake ranei.

Tuhinga o nga Mahi

Me pupuri te tikanga mahi kia rite ki runga ake, nga paatete pakihi ahakoa. Kua hangaia tenei raupapa me te roopu ngohe nui, te mahi o te puranga tuatahi, te mahi wehewehe o te uaua iti i muri mai, me te whakakotahi i te 'pana' me te 'toki' ki te whakatutuki i te waahi ka whakawhiti i nga roopu puoro me nga tikanga o te mahi kia nui te kaha me te whakaora i nga momo uaua. I hiahiatia etahi waahanga. Kaua rawa e whakairihia ki te kore e taea e koe te whakatutuki i tenei raupapa. Kaore i te wa ka taea te uru atu ki nga taputapu ina hiahia koe i te waa. I roto i te kaupapa o nga mea, ehara i te mea mate!

Anei etahi tauira o te hinu, te wehewehe, me te pana me te tango i nga mahi.

Squat - pene - pana
Te raina taura taurangi - te komiti - toia
Ko te taraiwa - te whakakore - te pana
Putahia te papa - te komiti - tohi
Pato teitei - pene - pana
Biceps curl - whakakore - tohi

Me pehea te oranga me te ahunga whakamua

Te Whakahaere Puku. Ko te pakari o te kaha me te waitohu ko te piki haere. Ko te tikanga o te mohio ki te whakatau i te waahi ka nui ake te taimaha - he nui te taumaha - he kaha te whakapakari ake, engari kaore koe e tino mamae, ka mate, ka mauiui ranei. Koinei te mea tino nui ki te timata wawe me te hanga. Mehemea ka ruarua, ka okioki, ka ngaro i te waahi engari kaore e whakarereke i te taipitopito o te hōtaka, nga korero, me te huinga, mehemea ka taea e koe te awhina. Ka taea e te tihi me te tipu te utu nui, na kia tupato kia kaua e neke ake te taimaha mo te timatanga.
Tuhinga me te Pouaka. Tuarua, kaua e haukotia te mahana me te hauora. Ae, he mea nui tenei ki te oranga tonu me te ahunga whakamua. Ki te mamae koe i tetahi kaupapa, kaua e mahi. Tirohia te taote me te kaitautoko wawe tonu mehemea kei te haere tonu.
Kai me te Kai. Tuatoru, kai pai me te pupuri i te whakauru wai e tika ana mo te mahi me nga tikanga. Tirohia te Kaihauturu Kaihauturu o te Kaihauturu .

Koinei te mea mo te kaha me te puoro . Ka taea e nga kaitohutohu me nga kaitono ngawari te tumanako kia nui ake te kaha o te kaha 20-40 ki te kaha, me te nui o te uaua me te whakarahi ake i te ngoikore. Ka taea e koe te haere tonu ki tenei papatono i tua atu i nga wiki 18 ma te whakanui ake i te kawenga taimaha hei kaha, hei kaha hoki. Heoi, ko te ahunga whakamua ka ti'aturi i nga whakarereketanga o te momo mahi, te auau me te wa. Ko te waahanga e whai ake nei hei kaupapa i waenga i hangaia hei whakapai ake i te ahunga whakamua kua oti ia koe.