Whakaritea Whakaritea Nga Mahi Mahi Ake

1 - Te Utu me te Press Press

Ko te kaitohu me te tumuaki tawhito e tuku ana i te mahi puranga tino pai - he nekehanga e mahi ana i nga rere , nga hiku, me nga huha me nga pokohiwi . Ko enei mahi e mahi tahi ana, e rere ana mai i tetahi ki tetahi atu, a, ki te whakamahia e koe te taumaha taimaha, ka taea ano e ia te whakauru i tetahi huinga o te cardio ki taau mahi.

1. Me tīmata ki te whanui o te whanui-waewae, me mau tonu nga pauna i runga i to pokohiwi.
2. Ka heke iho ki roto i te kaapu, ka tuku atu i nga hiku ka hoki mai i a koe ka mau tonu te rama me te korenga.
3. Patohia ki nga rekereke kia tu ake.
4. I a koe e tu ana, purihia nga pauna ki runga, ma te arotahi ki runga i nga pokohiwi.
5. Whakaitihia nga pauna me te tukurua ano i te kaapu me te taapiri mo te papa 1-3 mo nga paanga 8-16.

2 - Ko te Whakakotahi o te Whakamuri me te Tae Tae me te Press Press

Ki te hiahia koe ki te mahi tata ki nga uaua katoa i roto i to tinana, i te mea e whakawero ana i to paanga me to pumau , koinei te mahi tino pai. Kei te tino honohia e koe nga mahi e toru i te kotahi - He raupatu kotahi, ka whai i te toronga waewae me te taapiri. He mahi tino angitu tenei, na kia mau ki te wa me te neke me te tīmata ki nga pauna marama hei tiki i to puka.

1. Kia mau tonu nga pauna i nga ringa e rua, ka timata ma te huri i te taimaha ki to waewae maui.
2. Whakaarahia te waewae matau i muri i a koe ka peke mai i te hiku (ka hoki mai), ka whakahekehia kia tae noa ki te waahi me te waewae kia rite ki te papapa, nga pauna e tata ana ki te waewae.
3. Hoki mai ki te tīmata me te huri i te waewae tika ki mua, ki te taumata hipoki, ka piko te piko.
4. Whakawhānuihia te waewae matau ka pana koe i nga pauna.
5. Whakaheke me te whakahou mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16 mo ​​ia taha.
6. Ka hiahia pea koe ki te tuku i to waewae ki waenganui i ia nekehanga ki te tiki i to pauna.
7. Hei whakarereke, tiakina te toenga i runga i te papa i te wa e mate ana.

3 - Squat me Curl ki te Press Rotating

Ko tenei mahi whakauru ko te hiku, ko te pupuhi, ko te huha , me te pupuhi, te pungahiwi, me te matua i roto i te mahi tinana katoa. Whakamahia he taimaha mama mo tenei mahi kia kore ai e kaha ki te whakamahi i te nui o te hikoi me te whakarite kia piki koe i runga i nga waewae ka hurihuri koe, ka taha ki te taha kia maumau ai nga turi.

1. Tuhia ki nga waewae te whanui, te tohi i te koki me te pupuri i nga kapiri me nga nikau e anga ana ki roto.
2. Ko te Squat te iti rawa e taea ana e koe, me te pupuri i nga turi i te raina me nga maihao.
3. Patohia, ka pihi i nga pauna ki roto i te peera hammer.
4. Ka hoki ano te Squat, ka whakatika i nga ringa.
5. I a koe e patipati ana, whakaterehia nga pauna ki nga pokohiwi, ka huri ki te taha matau, pivoting i nga waewae ka piri i nga pauna ki runga.
6. Whakaheke me te taapiri mo nga papa 1-3 o te 10-16 nga whakautu, nga taha e rereke ana.

4 - Nga Pupuhi Tae i tetahi Hipanga

He tino pai te mahi a te pakaru, engari kaore e taea e nga tangata katoa te mahi i te putea tawhito. Mena e hiahia ana koe ki te whakarereketanga, tamatahia te whakamahi i tetahi taahiraa me te Rarai Karihi, pepa pepa ranei hei whakakore i te paanga, me te neke ake i tenei waahanga.

1. Tuhia ki runga i nga papaawhiti me nga pepa pepa i mua o te taahiraa.
2. Puta me te maka o ringa ki runga i te taahiraa mo te tawhiti o te pokohiwi.
3. Pahia nga waewae ki roto i te mahere mahere tae noa ki te tinana kei te raina tika.
4. Hokihia nga waewae ki roto, ka tu ake.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16
6. Tāpirihia te piki maunga mo te kaha ake.

5 - Kotahi Peeke Taeke i tetahi Hipanga

Mena he raruraru ki a koe me nga mahi tawhito, me hiahia ranei koe i tetahi mahi whakaiti iti e whakararuraru tonu ana ki a koe, ngana i tenei waahanga-takataka o te putea taamae ma te whakamahi i te taahiraa.

1. Tuhia ki te waewae matau i runga i te Peeke Whakamuri ranei te pepa pepa i mua o te taahiraa ranei te papaa.
2. Puta me te maka o ringa ki runga i te taahiraa mo te tawhiti o te pokohiwi.
3. Hiriahia te waewae matau ki te mea ka taea e koe, te pupuri i te taimaha i te rekereke o te waewae maui.
4. Hokihia te waewae ki roto ka tu.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16

6 - Burpee Squat

Ko te Burpee Squat ko te marena tino pai o nga mahi uaua e mahi ana i nga uaua i roto i te tinana. Ko te putea e uru ana ki te tinana, te tino, me te ngakau, i te wa e pa ana te karapu ki nga paanga, he nui te mahi a te tinana. Whakanuia te tere, a, ka kaha ake te tere o to ngakau, me te whakauru atu i tetahi kaupapa cardio ki tenei mahi. Kia pai te wera.

1. Puta ki te papahi, te tu i nga ringa i tetahi taha o nga waewae.
2. Pekehia te taahiraa (mahinga ake) ka hoki nga waewae ki roto i te turanga mahere.
3. Kia mau tonu te tinana me nga hiku, kia mau te toronga.
4. Hokihia te takahanga ranei o nga waewae, ma te tu i tetahi taha o nga ringa.
5. Whakatika, me te piko o nga turi i roto i te kaitohu iti, me te whakahoki mai i nga hiku ki raro, ki raro, ka mau tonu nga ringa.
6. Kia mau ki te raupapa tika me te korenga.
7. Whakaatutia mo te 1 neke atu ranei mo te 30-60 hēkona.

7 - Dumbbell Circles

Ko nga porowhita Dumbbell ko te mahi tino pai mo te mahi i te tino me nga pokohiwi. Kia mau tonu te nekehanga ma te whakamahi i te taimaha mama me te pivoting i runga i nga waewae ka tahuri koe i te tinana kia karohia ai nga turi.

1. Tīmata ki te aro ki mua, nga pauna o raro.
2. Tahuri ki te taha matau, pivoting i nga waewae e rua ka kawea mai nga pauna me te upoko.
3. Hoki ki te waenganui, ka huri ano i runga i nga waewae, te tika i runga i te upoko.
4. Pivot ki te taha maui, whakaheke i nga taimaha ki te whakaoti i te porohita.
5. I te mutunga o te nekehanga, me tahuri ano koe ki mua me nga pauna.
6. Whakahiti ano mo nga whakautu o te 4-8 mo ia taha.

8 - Nga Riki Rawa me nga Rarangi

I te wa e haere ana nga mahi o te wa, kaore he mea e pa ana ki enei Rangahau Lunge. No te mea kei roto koe i te raina iti, me te hokinga tata tonu ki te papaahi, kia mau tonu to tua me te kore mahi ki te karo i te ngoikore o muri.

1. Me tīmata i te tūranga o te lungere, kotahi te waewae ki mua, kotahi te waewae, te taimaha i te ringaringa.
2. Ko te turanga tīmata ka pakaruhia, ka hoki tika, nga pauna ki te papa, ka heke nga turi ki roto i te papa iti.
3. Mai i taua tūranga, whakaitihia nga turi ka pikohia e koe nga pakihiwi, me te toka i nga pauna ki te rama.
4. Ngana ki te pupuri i nga pokohiwi me te whakaputa i te nekehanga mai i nga papa - nga uaua i tetahi taha o to muri.
5. Me whakaheke i nga taimaha ka piko koe i nga turi ki roto i to raina iti.
6. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.

9 - Te taha o te taha ki te taha o nga rarangi

He nui te mate ki nga painga me nga piripiri, a, ko te putanga o tenei putanga taha ka whakaekea te taumata hou. Ko te ahua pai he maatau mo te pupuri i to kaha me te tiakina i te wa o te mahi, na kia mohio koe kei te tika tonu koe, a ka whakamahia e koe nga huarahi ki te tango i te taumaha kaua ki to tuara raro.

1. Me tīmata i te whanui o te pauna, te toka ki mua.
2. Tohi ki te taha matau, te puri i te punga matau me te pupuri i te waewae maui ka tika koe ki te huri i nga hiku i runga i te waewae matau.
3. I te wa ano, ka mau ki nga pauna ki te papa i tetahi taha o te waewae matau. Kia mau tonu to muri i roto i te kaupapa.
4. Pana ki te rekereke ka hoki mai ki te pokapū me te kawe i nga pauna ki te teitei o te hipoki i roto i te motikuti.
5. Na ka haere ki maui, ka huri i te hipoki maui ki runga ki te taha maui ka whakatakoto i nga pauna i tetahi taha o te waewae maui.
6. Ano ano, ko nga waahanga mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

10 - Te Whakatau ki te Press Press me te Lunge

Ko tenei mahi e mahi ana i nga wahanga katoa o te tinana e taea ana e koe te whakaaro, tae atu ki nga hamstrings, nga rererangi, te tuara, nga pokohiwi, a ka whiwhi pea koe i te iti o te cardio ka piki ake te tere o te ngakau. He mahi nui tenei mo te tinana katoa.

1. Te pupuri i nga pauna i mua i nga huha, tohi mai i nga hiku, te pupuri i te tuara, me te heke iho ki roto i te tira .
2. Ka pekehia e koe, ka ara ake nga pauna ki runga, ka mau tonu nga ringa ki runga i nga pokohiwi.
3. Te mau tonu i nga ringa, ka hoki ki roto ki te whakaeke ki te waewae matau me te waewae maui.
4. Whakaitihia nga pauna me te tukurua mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

11 - Tae Tae me Arnold Press

Ko tenei mahi ko te tino whakawhitinga ki tetahi waahanga whakangungu katinga kaha ranei. Ehara i te mea kei te mahi koe i te tinana o raro me nga pokohiwi, ka piki ake te ngakau, me te whakauru i te kaupapa cardio ki te mahi. Ki te mahi koe i tenei me te pekepeke, ka tahu koe i etahi atu calories.

1. Tuhia nga waewae me te pupuri i nga pauna i te taumata o te pouaka, kei te anga atu nga nikau.
2. Tangohia te taahiraa nui ki te tika ki roto i te whanui whanui, nga turi i te raina me nga waewae, nga taumaha i te taumata o te pouaka.
3. Te taahiraa o te waewae i roto i to putea i te pauna i runga ake, hurihia ai e ratou kia puta ai ki waho.
4. I a koe e whakaheke ana i nga pauna, haere ki te taha mauī ki te kaaiti.
5. Whakaaetia nga taha e rereke ana, ma te pihi i te upoko taimaha o te upoko ka tu koe.
6. Ka taea e koe te whakanui i te kaha na roto i te mahi i te pupuhi peke kaore i te haere noa i roto i.