1 - Me pehea te mahi Crunch
Ko te 'crunch' kua whakakapi i te 'situp' mo te nuinga o nga take no te mea he āwangawanga e pā ana ki te heke o te whara o muri, me te kore e pai ake te noho o te noho ki te kaha mo te kaha kaha , ahakoa kaore i whakaaetia e nga mana katoa. Ma te tangi, ka noho te tuara ki runga i te whenua, ka piki ake nga pokohiwi i te wa e tukinotia ana e koe nga uaua pukupuku.
He maha nga momo o te karapu e tae atu ana ki te tipu o te papa o te papa o te papa, te whakaheke o te tipu, te tipu me nga pauna me te pai o te poroporo, te tipu me te pupuhi. Ko tenei whakaahuatanga e whakaatu ana i te papa o te papapu.
Ko nga uaua e mahi ana: ko te abdominis tawhito (ono-poraka) me te whakauru mai o nga kohanga o waho (nga uaua i nga taha o te puku).
2 - Te Whakatikatika i te Tino
- Takoto i runga i te papa ki te ringa ki muri i te upoko. Kaua e awhi i nga maihao i muri i te upoko. Kaua nga ringa e tuku i te upoko ki roto i tenei mahi.
- Ka pekehia nga taura ki nga kokonga matau i te taha o te turi me te waewae i runga i te papa, te whanui-whanui.
- Whakanohoia nga uaua o te puku me te pupuri i te turanga tuitui rereke me te kape noa o te taiao i roto i te rohe o raro (lumbar), me te tua hoki ki te papa.
3 - Te Mahi a te tinana
- Whakanohia nga pokohiwi ki runga, ka piki haere ki mua ka tukuna e koe te kopu kia tae noa ki nga waahanga o te pokohiwi e rua ki te toru inihi (5-7 meneti) i runga i te papa, ki te 30 nga nekehanga ranei; pupuri mo te rua hēkona.
- Kaore i te ahua o te kaitohu me te tipu, ka tika te haere me te taha ki runga me nga pokohiwi me te whara, me te whaahoki hoki kua tohuhia mo te kaha o te kaha o te koiora i runga i te hiku.
- Whakawhanakehia ka piki mai koe, ka riri ka hoki koe ki te whakarite mo te korero tuarua. Kaua e pupuri i te manawa i runga i te neke haere. Ko te mahi kirimana i nga pukupuku ehara i te tikanga ko te pupuri i te manawa. Me pupuri te upoko kia tika, kaua te papae e taka ki te pouaka.
- Hoki ki te tūranga tīmata i raro i te whakahaere. Kaua e whakaheke. Nganahia nga whakahoutanga tekau mo nga raupapa e toru ka timata me te whakanui ake ka kaha ake koe.
- Kei te taha ki te taha o nga waewae nga ringaringa o nga taha, me nga waewae ka piko ki nga turi, waewae mai i te papa me nga waewae o raro e rite ana ki te papa. Ko nga waewae ka 'hurihuri' ki te pouaka me nga hiku i whakaarahia ake i te papa.
- Ko te 'crunch whakakotahi' e hono ana i nga pokohiwi e rua me te waewae / hip i roto i tetahi mahi. He mahi tino angitu tenei e mahi ana i te abdominis tika me nga whakapae o waho, nga uaua i nga taha o te rohe o roto.
- Ka taea e koe te mahi i nga wahanga e toru o nga whara tekau ma rima ka mohio koe he pai te ahua o to toke (me te hiku ).
4 - Ngā Tirohanga Tiro
- Whakamahia te toronga mo te piki.
- Kaua e hapai i nga waewae, kei hoki mai i te papa (i roto i te paerewa paerewa).
- Kia mau tonu te upoko me te kae ake.
- Whakanoho i raro iho i te mana whakahaere, kaua e whakaheke.
- Kia mahara ki te hanu i te tikanga.
- Kaua e tamata ki te whakanui i nga pokohiwi i roto i te pupuhi me te mahara kaore koe e hiahia kia hoki mai te tua o raro ki tenei mahi. Whakaarohia nga pungahiwi pokohiwi hei raina wehe.
Whakawetohia me te tango i nga uaua o te kopu mo tetahi mea. Ko te kaha, ko te whakapakari i nga uaua o te puku ka rite ki a koe, kaore ano mo nga taumahi whakaari, engari mo nga mahinga mahi a tawhio noa i te whare, ano he tipuwhenua, he mea tino nui te puri me te whakawhiti me te tae.