"Me mahi au i te whakangungu aporo i mua i te wa ranei i muri i te waahi taimaha?" He uiui pinepine me tetahi e whakaarohia ana i te nuinga o nga whakaaro, ahakoa he ahua kino te mea kei te hou koe ki te whakangungu taimaha. Heoi ano, me te maha o nga take i roto i te hangarau matatini, ka taea e nga whakautu rapanga nga paatai ki nga paatai matatini ka raruraru i nga tohu me nga tuunga me te whakahihiru i nga whainga mahi kua whakaritea e koe mo te mate taimaha , te uaua, te kaha, te waitohu, te ahuatanga, me te pera.
Ko nga ngana e whai ake nei hei whakamarama i te take me te whakarato i etahi tohutohu maama.
Cardio me Aerobics
Ko te mahi haurangi, ko te "Cardio" he poto, he mahi i te kaha e taea ai te whakarato i te oxygen ki nga ropu puoro nui i roto i te wa, me nga waahi e hiahia ana ki te ngakau me te pūnaha pupuhi, te hauora cardiorespiratory.
Ko te Cardio tetahi mea e mahia ana e koe i te kaha o te tere i te wa roa atu i te wa poto noa atu i te pakaru poto o te kaha, penei i te waahi o te waahi me te tango i nga pauna. Kei te haere a Cardio, kei te tere, kei te rere , te kaukau, me te pahikara; me te whakamahi i te taputapu , te kaihoe, te kaiwhakangungu tarai, me nga miihini i roto i te whare takaro. Ko te glucose toto me te rongoa me te hinu he hinu matua nui e whakamahia ana i roto i nga papaaiao.
Te whakangungu me nga pauna
Hei rereke, ko nga pauna teitei ko te mahi i nga waahanga poto o te mahi anaerobic (kahore he hinu). Ko te tikanga, ko te 'anaerobic' ko te tikanga ka mutu te whakamahi i te hauora, ko te tikanga ko te ngohe ko te kaha e hiahiatia ana te hiahia o te uaua mo te hauora, ka hua mai i nga hua tawhito pērā i te lactate me te ngoikore ki te haere tonu i te taua kaha.
Ko te hukahuka me te phosphocreatine ngongo ko nga mahinga matua e whakamahia ana i te whakangungu kaha.
I tenei wa kei te mohio koe ki te rereketanga nui i waenga i nga mahi whakahirahira me te whakangungu taimaha, me whakaaro ki tenei i roto i te horopaki o te mahi cardio i mua atu i muri ranei i te waahi taimaha. Ka whakaaro tatou ko te 'waahi' he haerenga kotahi ki te whare kaainga mo nga kaupapa o te mahi.
Tauira 1: Cardio After Weight
Ka haere koe ki te whare taraihi me te whakamahana i runga i te moemoeka mo te 10 meneti, engari kaore koe e hiahia ki te mahi i te nui o te cardio no te mea kei te hiahia koe ki te kaha ki te whakanui ake i to waahi taimaha. Heoi ano, ka rongo koe ka nui ake nga ngako ki te mahi koe i muri i nga pauna.
Tiaki ai i te kaha mo te whakakake taimaha. He ahua pai tenei ki tenei; Engari, e 40 meneti o te cardio i te tere tere kaore e nui te kaha ki te kore e pai ake te hapai. I te mea kua whakakapihia e koe o toa toa o te waipiro ki te waipiro i muri i tetahi waahanga o mua ki te kai tika , ka penapena te tinana ki te 500 karamu, te pauna ranei o te glycogen .
Ka taea te whakamahi i te waahi taraiwa me te waahi o te 40 miihini te whakamahi i nga 600 kcalories o te kaha, i runga i to rahi me te tere. Ko tenei, ka ngako te hinu, ko etahi ka rongoa i te glucose, me te huka totohe. Ko te whakaaro tika ko te whakamahi i te 80 ki te 100 karamu (3 ranei 4 ngahuru) o te kohinga rongoa i roto i, ka mea, 400 karamu kei a koe. Ka taea e koe te kite kua nui noa atu koe ki te rahui mo te whakangungu kaha.
He aha atu, ki te whakakapi koe i etahi o enei waahana e whakamahia ana ki te waipiro hākinakina, ki te pae kaha ranei i mua i te tīmatanga o nga pauna, ka iti noa iho koe i te wa e haere ana koe i te tatau.
Ka nui ake te ngako . Na tenei ahua tino ahuareka, ko te whakaaro ko te mea ki te whakakore i etahi taonga ki te waipiro, tae atu ki te huka toto, me te waahi taimaha tuatahi, ka waiho koe i roto i te tikanga tahu whakakakara. Ko te tikanga, he ahua tenei, engari ko te waahanga ngako ngaa mahi hangarau me te mea tino nui te nui o te kaha e whakapaua ana e koe.
Ko te tohu mo te Tauira 1: he pai nga korero, engari i roto i te meka 2 noa iho i te 5.
Tauira 2: Cardio I mua o te Uara
Ka uru koe ki te cardio tuatahi mo te 40 meneti mo te mea kei te kaha koe ki te peke i te mutunga o te papatono pauna.
Ka mohio koe ka nui ake te kaha ki te kaiora i te wa e hou ana koe, na ka taea e koe te whakamahi i te kaha ake i te waahi, koinei te mea e hiahia ana koe.
Nga waewae hou mo te pai o te cardio. Mena kei te mahi koe i to cardio i mua i to tihi, kaore pea koe e tino whakaaro ka tino pai te mahi o tenei waahanga o to papatono, i te mea ka kaha ake te kaha, me te pai ake o te hua hauora. Ko nga waewae me nga ringa o muri i muri i nga taimaha kaore e pai ana ki te hui pai o te cardio.
Ka nui ake te kaha o te kape o te whakaputa paari i te waahi o nga pauna tika, na, ki te hiahia koe ki te whakanui ake i te putanga o te kaha mo te mate taimaha me te hauora hauora, he mea tino nui te mahi i tetahi waahi katingaka totoka. Ko te mahi cardio tuatahi ka whakanui ake i to putanga.
I tetahi atu ringa, me te aro ki te whakangungu, ki te whakakii, me te whakauru ki te wai, ka taea tonu e koe te taimaha kaha taimaha i muri i to wawaenga haurangi.
Mahinga kaha. He mea nui ano hoki kia mohio he mea nui te mahi a te waipiro mo nga kaitohu taimaha me nga tinana tinana mai i te tirohanga hauora. Ka noho a Cardio ki te pupuri i nga pukupuku, he pai hoki mo te hauora mate pukupuku. Ko te ingoa tenei ko te 'ture hanganga' me te maha o nga rangahau kua whakaatu he raruraru tenei i nga kaiwhakangungu taimaha e mahi iti ana i te waipiro.
Ko te Whakaatu Ka whakaatuhia te Cardio I mua i te Painga o te Taari
He rangahau mai i te Tari Whakahaere Mahi Whaiaro, Te Whare Wānanga o Brigham Young, Provo, Utaha, i tirotiro i te mea i pa ki nga tangata kotahi tekau i kaha ki te whakato, ki te whakahaere anake, ki te whakatikatika, ki te whakatikatika. (Ko te 'Resistance-run' te tikanga o te pauna i mua i te cardio me te angitu.)
Tenei ko nga mea i korerotia e ratou:
- Ko te EPOC, ko te waahanga o te muri muri i muri i te mutu o te mahi i te nui i te wa i mahia ai te cardio i mua i te whakangungu taimaha.
- Ko te oma i muri i te waahi taimaha he tino uaua ake te mahi i te mahi i mua i te tango i nga pauna . (He whai take tenei mo te pai me te haumaru.)
- Ko nga kairangahau e tūtohu ana "ki te mahi i te mahi hauora i mua i te mahi aukati i te wa e whakauruhia ana e ratou ki te waahi mahi kotahi."
Ehara i te mea he nui te ako, na nga korero me whakamaori.
Ko ëtahi atu rangahau i kitea ko te 'rere o te ahumahi rereke' he ngoikore hoki i muri i te waahi taimaha, tetahi atu take he iti ake te pai o te raupapa taimaha-cardio.
Te Tohu mo te Tauira 2: kaore ano te taunakitanga i te wa tonu, engari ka tae mai i te 4 o te 5.
Ka patua e toku Cardio toku Muscle
Ko etahi o nga kaiwhakaako taimaha e kore e pai ki te whakanui i te whakangungu cardio no te mea e whakapono ana ratou he huamoni catabolic ka rite ki te cortisol e wawahi ana i nga taonga hiku mo te hinu kia pangia ai te tukanga hanganga o te uaua anabolic.
Ahakoa he mea tika tenei tuhinga mo te kounga kai whakangungu taumaha me te painga, he whakautu poto ko te mea ka taea e koe te tiaki i te uaua mai i tenei tukanga ma te whakarite i te kai tika i mua, i te wa, i muri i te huihuinga me te pupuri i te whakangungu aporo i raro i te haora kotahi ki te whai koe i nga whaainga whaainga.
E wha tekau ma tahi ranei nga meneti o te cardio i roto i te taiao kai pai kaore e pakaru i to ngoikore. Ko te tikanga, i te whakaaro o te korero i runga ake, ko te mahi i te cardio i muri i nga pauna ka nui ake te painga ki te uaua ano ka kaha te uaua ki te whakatutuki i te taumaha o te mahi aporo. Ko taau mahi whakatere i muri ake nei me whakatapua kia kaha ake te taiao anabolic. Koinei te wa mo te hanga ake kia kaua e takahia. Ka whakatutuki koe i tenei ma te kai me te pai, me te okioki, me te moe-me te kore mahi cardio i muri i nga pauna.
Ko te Whakamutu
- Whakamahia te nuinga o taau mahi hauora i mua i to maatau paanga ki te mahi i nga waahi katoa i taua wa.
- Whakakotahutia te waahi o te pauna, te hauhautanga, ka arotahi tonu ki te whakaora, ki te hanga, ki te hanga hou, kaua ki te mahi atu.
- Whakaarohia nga hui motuhake mo te cardio me nga pauna i nga ra rereke. He waahi rongonui tenei kaore te mate taimaha e kii ana i te whainga tuatahi. Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki nga waahi motuhake i te ra kotahi, engari me whai tika koe ki tenei huarahi.
- Mena ko te mate taimaha he whāinga tuatahi, ko te mahi i te ra kotahi me te tuatahi o te cardio ka whai hua ki te whakanui ake i te painga me te whakapaunga püngao.
- Mena he kaha te kaha, ehara i te hypertrophy (nui o te uaua) he kaupapa, me mahi pea koe i te cardio me nga pauna i nga ra motuhake no te mea kaore e taea e te kaiaka te piki atu i muri i te mahi tuatahi o te cardio. Me kaha ake koe mo aua 4RM.
- Ka taea e koe te whakakotahi me te whakaeke i nga whakangungu o te tinana o runga me raro. Hei tauira, ko te rere me te tihi teitei o te tinana i te ra kotahi me te taimaha o raro me te kaukau i tetahi atu ra.
- Kaua e eke ki runga i tenei whakaaro katoa; Mena ka pai ki a koe kia whakarereke i te raupapa i etahi wa, kaore he raruraru.
> Mahinga:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Ko te raupapa hauora me te whakatoranga e pa ana ki te whakakore i te kohinga hauora. J Maamaa Cond Res. 2005 Mei; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ko te rere o te ahumahi kaore i te whai i te kotahi o te mahi whakato. J Sci Med Sport. 2001 Hakihea; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Nga hua kino o te whakangungu whakatoi i runga i te hanganga o te pokapū pokapū: he rangahau waahi matapōkereke. Te porohita . 2004 Noema 2; 110 (18): 2858-63.