Ko te Whakawhanake Ngaru e Hanga Ana i te Puai
Me tino mohio koe ki nga kaupapa whakangungu me nga mahi whakangungu me te whai i te toru ki te ono nga marama o te waitohu i raro i to whitiki, me te papatono rite ki te Paari Maatauranga me te Motuhake , i mua i te whakamatautau i tenei papatono.
Kia mahara he kaupapa papatono tenei hei hanga tauira mo te whakapakari i te kaha. Me whakaaro tonu koe ki te whakamahi i nga ratonga a tetahi kaiwhakangungu whaiaro, kaiwhakaako kaha ranei ki te whakatinana i tetahi kaupapa e pa ana ki a raatau whaainga, te taumata o te tinana o te waa, te uru ki nga rauemi, me te wa e wātea ana mo te whakangungu.
He aha te Painga Mahinga Kaiaka?
Ko te kaha o te kaha he kaupapa whakangungu taimaha i hangaia ki te whakarahi i te kaha, kaore i te rahi o te uaua me te tautuhinga ( bodybuilding ) ranei te manawanui o te uaua. Waihoki, ko te mahinga o tenei kaupapa ka nui ake te rahi o te uaua me te manawanui mo te nui o te mahi.
Ko wai e painga ana mai i te Papatono Maatau Matua?
Ko tenei kaupapa whakangungu taimaha mo nga tangata katoa e hiahia ana kia kaha ki nga kaupapa mahi, te whakawhanaketanga whaiaro, te whakakake, nga takaro, mo nga ngohe e kaha ana te kaha. Ka whakanui ahau ko tetahi papatono takitahi kua tuhia maau mo te kaiako e te kaihautū whakangungu kaha ranei, ko te kaiwhakaako kaha i roto i te whakahaere o to whiringa, ko te huarahi pai rawa atu ki te neke ki te taumata e whai ake nei, ka uru atu ki te whakataetae nui.
Kei te hiahia koe ki te whakarite i tenei mahere whakangungu kia tutuki ai o taau whainga, i te wa e piri ana ki nga kaupapa matua o te whanaketanga kaha - te taimaha taimaha, te iti ake o te whakahokinga, me te okioki atu i waenganui i nga huinga.
Hei tauira, he ahua ke te ahua o tetahi mahi mo tetahi wahine e 50 tau te hiahia ki te whakapakari i te kaha mo te hikoi ki te whakatau i tetahi kaitakaro whutupaoro 20 tau te whakarite mo te wa o mua. Heoi ano, ko nga maatatanga taketake ka rite tonu - ka rereke nga korero o te kaupapa whakangungu.
Ka taea e te kaiwhakangungu o te wahine te kaha ake ki te mahi i nga taone me nga umanga nui atu i te papa me nga papaa, hei tauira.
Kaupapa Tuatahi
Ka whakawhanakehia te kaha ma te piki ake i nga pauna taimaha me te roa o te wa okioki i waenga i nga huinga. Ka rereke tenei i nga kaupapa whakapakari tinana me te kaha ki te whakamahi i nga taimaha mama me te iti o te okiokinga i waenga i nga huinga. Ko te whanaungatanga katoa, ko te tikanga, me te maha o nga kaitohu e kawe ana i nga taimaha taimaha ki te hunga e whakangungu iti ana. Ko te tango i nga taumaha taimaha, kaua te pauna marama e whakanui ake i te urupare o te pūnaha taiao, me te whakaongaonga o nga kiri tawhito.
Ko te Mahere Papatono
Ko te kaupapa kaha kua whakawhanaketia e au, he mea tino maere noa i roto i te hoahoa, me te mea e tika ana kia uru ki te nuinga o nga kaiwhakamahi e taea ana. Kia mohio koe ko te whakangungu kaha ko te mahi uaua na te mea e kaha ake ana te mahi. Mena ka whakamahia koe ki te whakapakari i te whakangungu ki te whakangungu , ki te "toning" ki nga pauna marama me nga reta whakaari ake, ka puta mai he whakangungu kaha. Ko te aha tenei ka tūtohu ahau kia mahi koe ki tenei ma te Putanga Maamahi me te Motuhake o nga raupapa e toru o nga reapiti mo te reiti (RM).
Te maha o nga waahi mahi: 20; e rua, e toru ranei i ia wiki, kia pai.
Ko nga taumahi ko: Squat, te whakaheke, te papa putea, te papa taapiri, te papa o te taatai, te raina taurarangi , te taraiwa o te tawhito , te panuku o te biceps . Ko nga mahinga tuatahi e ono he mahinga whakapakari kaha e mahi ana i nga roopu puoro maha. Ko nga whakamutunga e rua ko nga mahi wehewehe e whakauru ana ki te whakahirahira i nga waahanga whakahirahira o te ringa i roto i te mahi o nga mahi whakahiato me te katoa-a tawhio noa, te whanaketanga pai. Ko nga waewae kaore he mahi atu i tua atu i nga karapu me nga whakaheke i whakauruhia ki roto i te papatono, i te mea kei te whakamahia te ahua pai.
Te tautuhi me te whakahou : I tua atu i te kaha kaha me te kaupapa uaua o nga raupapa e toru o te 12RM whakahou, ka whakamahia e tenei whakamahinga kaha e rima nga waahanga o te 5RM reapiti, me nga waahanga e 3 o te 5RM i roto i tetahi huihuinga tuuturu.
Ka uru tenei ki te mahi e rua, e toru nga waahanga i ia wiki. He rereke noa te nui o te whakanui ki a ia i ia waahi ki te whakararu i to tinana. I te ra o te marama, ka taea e koe te tapiri atu i etahi atu meneti 20 meneti mo te waahi, ki te hiahia koe.
Ko te nuinga o nga reeti: Me whakatau koe, ma te whakamatautau me te hapa, he taimaha mo ia mahi ka taea ai e koe te whakaari i te rima o nga reeti . Koinei te waahi kaore e taea e koe te mahi i tetahi atu tukurua kore okioki. Me kaha koe ki te haere tonu mo nga huinga e rima. Ko nga taumahi pērā i te tapahi me te whakakorenga he nui te takoha me nga taimaha taimaha, na kaua e tatari wawe rawa. Ngana ki te tiki i te taimaha e taea ai e koe te whakaoti i nga huinga e rima me nga taapiri.
Whakaora: Me hiahia koe ki te whakaora i nga mea katoa mai i te mahinga kaha. I muri i nga huihuinga e waru, me mahi kotahi anake te wiki i te wiki e whai ake nei, me te waa i muri i nga wa e waru e taea ai te whakaora i to tinana. I runga ano i te ahua o to tautuhinga ki te taimaha o te whakaeke me te whakaheke, he pai ki te whakatika i te maha o nga waahanga ki raro iho i te rima ki te awhina i te whakaora i nga wa katoa.
Te wa okiokinga: Whakaorangia mo te iti rawa i te rua meneti i waenga i nga huinga, mehemea ka taea.
Ngā Mahi i roto i te Papatono
E waru nga mahi kei roto i tenei papatono. E mahi ana nga roopu puoro nui me nga mahi whakakotahi me nga mahi wehe.
Squat: Kei te mahi tonu i te whaa (huha) me te uaua (butt); Ko nga uaua me nga uaua o roto ka uru, na runga i te ahua me te waewae. Kaore e pai ki te whakamahi i nga taonga, i nga papaa, i nga kapiri ranei. Ka taea te whakanoho i nga Dumbbells ki te taha o ou taha ki te taha ranei o te taha. Ka taea e nga tipuranga te okioki i runga i ou pokohiwi i muri i to tumuaki (i muri mai i te kaitohu) i mua ranei, ahakoa ko te kaitohu o muri te paerewa. Ko te puka taketake taketake he rite mo nga tikanga katoa e whakamahia ana, me nga whakarerekëtanga iti mo te turanga o te pa, o te dumbbells ranei. Ko nga whakamaharatanga tino nui rawa:
- Kaua e tihi ki mua, kei tawhiti atu ranei ki mua o to waewae; kia mau o ou turi i tua atu i te raina o ou maihao.
- Kia mau tonu te hiine, kaua e nekehia, ka heke koe.
Bench Press : Mahi i nga triceps (hoki o te ringa) me nga uaua pectoral. Ka taea te whakakapi i te peepene i runga i te paepae ka taea te whakakapi mo te putea papaa atu i te taha o te putea, ahakoa ka hiahia koe ki te haere ki te raka hei hapai i nga taumaha taumaha . Whakamahia he putea, ki te tika. I a koe e neke atu ana i te pae whakapaipai ki te turanga tika, ka kaha ake nga uaua o te pokohiwi.
Te mate: Te mahi i te huka, te hu, te hokinga, te kaki, te ngutu, nga ringa, me nga uaua puku me te kaha rereke. He mate nui te mate o te mate, engari e hiahiatia ana kia kaha rawa te mahi. Ka taea e koe te whakaoti i nga whakaeke mai i te paparanga ka hoki ano ki raro i raro i te mana, okioki mo etahi hēkona me te whakahou. Ranei, ka taea e koe te whakaheke i nga pauna ki te taumata matomato me te kore tuku, ka whakahua ano. Ko te whakahoki tika ko te matua ki te haumaru o tenei whakaneke, me mahi koe ki te 5X5 ma te whakamahi i nga pauna marama. Ko te whakamahana-nui hei whakamana mo ia waahi. Ka whakamahia tenei ma nga pauna marama rawa, tae noa ki te pae kore utu.
Press Press : Mahi i te pokohiwi me nga uaua triceps. He pai te mahi, kei te whakauru ano hoki i nga uaua i roto i te kopu i te wa e awhi ana koe mo te ara. Ka taea te mahi tenei ma te roopu me nga kapiri, e noho ana i runga i te paepae, i te tuunga ranei, i te taha ranei o te mīhini taputapu pokohiwi.
Momohini Patohi Miihini : Ka mahi i te waenganui ki raro i nga uaua o muri, nga pokiha, me nga uaua o raro.
Te Miihini Raina Raina : Mahi i waenganui i nga uaua o runga, me te uaua o te pokohiwi. Ma te maatau i te whanui o te kaha ka kaha te whakanui i nga uaua takitahi mo tenei mahi me te papaa.
Koinei te taraiwa : Mahi i nga uaua triceps i muri o te ringa o runga.
Hiko o te ringa: Mahi i nga pupuhi me nga uaua o mua.
Whakarāpopototanga o Ngā Papatono Akoranga Taumaha
Ko tenei kaupapa 20-raupapa kua whakaritea hei whakauru atu ki te huringa nui o te whakangungu taimaha me te kore e mahia i mua i te raupapa Tohu Pumau me te Motuhake , tetahi atu mea ano ranei. Ko enei kaupapa whakarite whakarite te tinana e whakamahia ana ki nga tukinotanga, nga uaua, me nga tukanga o te whakangungu taimaha. Kia oti ia koe he kaupapa whakarite, me whakatau koe he aha e pai ana mo o raatau.