Kai ma te tinana e hiahia ana koe
Ko te pai me te whakatutuki i te tinana e hiahia ana koe ka taea ki te kai pairo . Ko te kai tōtika he toka noa te mea e kai ana koe mo nga whāinga. Ka whai wāhi nga kaitakaro ki nga hākinakina e hiahia ana ki nga whakaritenga kaitohu motuhake hei awhina ia ratou ki te whakataetae ki nga taumata tino pai. Ko te tikanga o tenei ko te whakapai ake i nga mahi taraiwa, te tango i te papatipu riki, te whakaiti i te ngako tinana, te ngaro ranei i te taimaha . He aha te tikanga o tenei ki a koe? He kai pai te kai hei kai mo te tinana e hiahia ana koe.
Mena kei te kaha koe ki te mahi tinana, kei te pupuri i nga taonga ngako, me te kore noa iho o te kaha ki te tautoko i au mahi, te whakamahi i te kai tika hei mea katoa e hiahiatia ana kia hurihia. Ka whakaatuhia te kai pai i te waa hei angitu angitu mo nga kaitakaro me nga pakeke pakeke. He rite tonu ki te tono i nga rautaki kai hauora e mohiotia ana e te nuinga o tatou.
Ko te mea nui ko te whakamahi i nga tikanga kaikauru hākinakina hei whakatutuki i a koutou whāinga. Ka kitea etahi rereketanga i roto i te kai mo te hunga tinana e whakatau ana ki nga kaitautoko tawhiti, engari ko nga kohinga kai ka rite katoa te ahua. Ka kaha ki te kai i te kai hauora, te uaua hoki, kia pai ai te ahuareka o te kai pai. Ko nga tohutohu e whai ake nei ka awhina ia koe ki te whakauru ki te kai pairo kai me te kai mo te tinana e hiahia ana tatou.
Te pupuri i te Journal Journal
Ko tetahi o nga taputapu kawenga pai rawa ki te noho ki te aratohu kaikaro hākinakina ko te pupuri i te kaituhi kai. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana i nga tangata e pupuri ana i te rehitatanga hauora, kua angitu te angitu. Ka whakaaro pea he taimaha ki te tuhi i nga kongakonga katoa me te inu ka pau, engari i te wa ka waiho hei hoa. I roto i nga wiki ka pau te kai, ka akiaki ia ki te kawe i nga kawenga mo te kore kai. Ko te ako mai i ta maatau tuhituhinga ko te tohu o te retaata. I te wa e pa ana nga tikanga kai hauora , kaore e hiahiatia ana e matou te reta, ina koa ka nui ake te tipu o te taiao.
Whakaarohia taau kaituhi kai hei mea pai ki muri ki te kaiwhakangungu whaiaro e tono ana ki a koe mehemea e hiahia ana koe ki te kai i taua mea. Ko te mahinga kai kei a koe te tata ki te tinana e hiahia ana koe, e rere ke ana ranei i a koe? E ai ki te National Academy of Sports Medicine, me tuhi nga tangata katoa i ta ratou kai, tae noa ki nga ngaio hauora. He tino huarahi nga kaituhi ki te whakanui ake i te mohio kai me te kawenga takohanga, te whakarato i nga korero pai, me te awhina ki te whakamahere kai.
Ka taea e nga kaituhi kairangi te whakaiti, te tuhi i ia kai kai hauora i etahi wa i ia ra, he mea nui ano hoki te whakaari i nga kalora , te karamu, me te wehewehe i nga momo kai toiora. Ahakoa te tikanga o te tuhitaka e whiriwhiri ana koe ki te whakamatautau, me whakauru pai ki a koe, me te awhina i a koe ki te kai tika ki te whakatutuki i au whaainga.
Whakamaherehia me te Whakamahia To Kai Kai
Te ako ki te whakamahere me te whakamahi i nga kai hauora ko tetahi o nga rautaki rautaki nui rawa kua whakamahia hei whakatutuki i nga hua angitu. Ko tenei tikanga rongonui rongonui e whakatairanga ana i te kai tika i te wiki, me te whakakii i to tatou tinana mo nga mahi whakangungu. Ko te kai pai ake ka whakaongaonga i te tinana kia tahu pai nga ngako kia pai ake te hanga tinana.
Ko te tikanga o te wehe i te wa ki te hoko, tunu, me te wehe i nga kai hauora. Engari, i te wa e kaha ana te ora, he tokomaha o tatou e whiriwhiri mo te kai tere me te ngawari o te kai, ehara i te kai pai o te kai kua oti te whakarite i te kainga. E ai ki te Kaunihera Amerika mo te Mahi, he mea nui te mahere mo te maatau kai. Hei whakatutuki i te tinana e hiahia ana koe, koinei tetahi o nga rautaki tino nui hei whakatinana.
Ki te noho i te ara, tuhia tetahi ra i te wiki hei tunu i te rahi, whakamahia to rokoroki, tohua kai, ka wehe i nga kai. I a koe e whakahaere ana i nga mea e kai ana koe, kei te kaha koe ki te whakahaere i nga hua o to tinana. Ko nga mea e whai ake nei ko nga kai hauora rongonui e uru ana ki te kai o te wiki:
- Ko te poaka heihei heihei
- Te rīwai reka
- Brown ranei raihi ma
- Ngā tao aparapara
- Ko nga huawhenua rawatia (he pepa, he herewi, he broccoli)
- Quinoa
- Kohia te oats
- Kohuatia nga hua
- Te pupuhi o te tipu
Te whakamahi i te Timinga Taiao
E mohio ana nga kaiwaiata ki te kai i nga wa maha i ia ra kia tutuki, kia mau tonu hoki te oranga mo o raatau takaro. Kei te huaina hoki tenei ko te waahi matūkai . Ko nga tohu e whakaatu ana ko te mokowhiti i roto i nga kai iti i te roanga o te ra, ka piki ake te whakawhitinga, whakaongaonga i te hanganga pūmua o te uaua (whakatipu), me te whakatairanga i te pirau ngako. Ka whakaaturia hoki ki te pupuri i te taumata o te toto huka (te huka), te whakanui ake i te kaha, me te maumahara ki a matou i te ra.
He mea noa ki te hunga tinana tinana me nga kaiwhakangungu tinana ki te whakamahi i te waahi matūkai hei huarahi hei awhina i te hanga i te ahua o te hiroki, o te whakatangitangi. E ai ki te Journal of the International Society of Sports Nutrition , ka pai ake te whakaaturanga kaitakaro i te wa e pau ana nga warowaiha me nga paanga i nga wa tika i mua atu i muri i nga mahi whakangungu. Ko te tauira e whai ake nei ko te ra o te waahi matūkai (waahi 3-haora) mo nga kaitakaro:
- 6 am: 1 puna pūmua + 1 te waipiro waikawa + 1 te ngako
- 9 i te marama: te paramanawa huawhenua + 1 huawhenua ranei
- Noon: 1 puna pūmua + 1 te waipiro
- 3 pm: te paramanawa paramanawa
- 7 pm: 1 puna pūmua + 1 te waipiro + 1 te ngako
Ahakoa he maha nga painga e tohuhia ana me te waahi matatini, ko te whakamahi i tenei tikanga ko te whiriwhiri whaiaro. Ko etahi o nga kaitautoko me nga pakeke e kaha ana ki te whakanui i nga kai nui e toru i te ra kotahi mo te kai i te parakuihi, te tina, me te kai.
Kai hei Kaikauru
Ko te nuinga o tatou e whakapai ake ana i to tatou oranga tinana, me te whakatutuki i te ahua o te taakaro, ko te haere i te kai. Koinei te mea i whakawhirinakihia e mätou i te hokohoko angitu. Ko te pono ko te nuinga o enei kai ka whakawhitia te nui o nga kaarai , he kaihauturu pai, a he nui ake te kino atu i te pai. Ko te tinana he miihini pai, me te hiahia kia kaha ake te hauora mo te hauora.
Ko te tango i te tinana o nga matūkai nui kua whakaatuhia ki te whakaiti i to maatau ki te ngaro te ngako, te pupuri i te uaua, me te hono ki te whakaheke i te taapiri. Ko te kai hei kaihoroi ko te kai tika, kaua te kai iti, hei whakatutuki i te tinana e hiahia ana tatou. Ki te whiriwhiri koe ki te kai i te tini o nga kai matūkai matū hei tautoko i te oranga o te oranga, ka whai hua koe.
E ai ki te Journal of the International Society of Sports Nutrition , ki te tiaki i te uaua, ngaro te ngako me te pupuri i te kaitakaro mahi iti iti caloric mahi pai. I etahi atu kupu, kaore nga kai o te caloric nui e whakakore i nga matūkai nui ehara i te huarahi pai ki te whakatutuki i nga whāinga hauora.
Ko nga mahere kai e whai ake nei e whakauru ana i nga kai pairoro pai, ka taea ai e nga kaitakaro te titiro pai i te wa e mahi pai ana:
Ko te tauira mahinga kai mo ia ra (mo te 1800 calories) mo te wahine whai kaha:
- Meinga 1 - 1 hua manu katoa me 4 hua manu maoro, kapi ki te salsa, me te 1 kapu hua
- Meinga 2 - 4 te punetēpu punetēpu me te 1 kapu kāreti pēpi, ngā tiwi here
- Meinga 3 - He huamata matomato nui me te heihei tunu (6 oz.), ½ kapu pihi tunu, 2 kapu tapatapahia te huawhenua, me te salsa mo te kakahu
- Meinga 4 - ½ kapu mirakareti ki te ½ kapu blueberries
- Mei 5 - Haona paraoa (8 oz.) Ki te rēmana, ½ kapu raihi parauri, me te 2 kapu tunu kope
Ko te tauira mahinga kai mo ia ra (e 2500 nga kaata) mo te tane whai mana:
- Ko te 1 - 3 nga hua katoa i ruia, 1 ½ kapu miraka parani me te ½ kapu blueberries, me te 1/3 kapu granola
- Te kai 2 - Te ruiruinga o te pūmua paraoa ( 2 puehu pūtaiao huakawa , ¾ kapu hua, ¼ kapu waiu kokonati, 1 tbsp. Purapura purapura, wai)
- Mei 3 - Pīnihi pīni (8 oz.) Putea i takaihia ki te rētihi kapi ki te tōmato, te riki, te karaiho heihei, 3 kapu huawhenua matomato
- Meinga 4 - Nga ruinga o te poari (rite ki runga ake)
- Mei 5 - He heihei tunu (6 oz.), ½ kapu huakita quinoa, me te 1 kapu broccoli
Kai mo te Tihi Tipu
E ai ki te rangahau, ko te kai pai te mahi nui ki te whakawhanaketanga o te uaua . Engari, ko te nuinga o tatou e whakaatu ana mo ta tatou mahi, ka wareware ki te kai tika he wahi o te mahi whakangungu. Kei te nuinga o te nuinga o nga pakeke te mahi hapa i te kai i muri i nga korero whaitake kore kai, i nga mahere kai kore.
Ko te whakapakari i te uaua he mahi pakeke, he tino pai te kai me te kai pai ki te mahi. Ka rerekē nga mahere ma te tangata me te ahua o te noho me te taumata mahi. Kaore i te kotahi te rahi o te tinana tinana o te tinana, o te kaihauhau ranei. Ko nga Kaihanga me etahi atu kaitakaro kia whakarahi i to raatau kai ma runga i nga hiahia kaha o ta ratou taakaro, kia rite ki te pepa kua tuhia ki te Journal of the International Society of Sports Nutrition . Kei roto i tenei ko te whānuitanga o te tini o te toenga o te horopaki (te pūmua, te ngota, me te ngako) kua tautuhia mo ia tangata.
Whakaarohia he wai hei kai maiora
Ko te wai he mea tino pai te matūkai ki te kai pairo. Ko te mahinga o nga mahi e mau ana i te wera me te whakanui ake i nga waahanga wai. Ko te mahi i ta tatou taangata pai me te whakatutuki i te tinana e hiahia ana tatou ka hiahia ki te inu i te wai .
Ko te wai kei runga ake i te hawhe o te tinana o te tangata, e whakarite ana i to wamahana, e pupuri ana i te tipu, me te tiaki i o taatau. He nui te mahi i roto i te mahi uaua, te kawe i nga matūkai, me te tango i te toxins mai i to tinana. Kaore i taea te ora ma te kore wai me te mahi tinana e hiahia ana kia inu noa atu. E ai ki te Kaunihera a Amerika i runga i te Mahi, ka taea e tatou te ngaro atu ki te kotahi te hawhe o te wai i roto i te waa mahi haora kotahi, i runga i te kaha, me nga tikanga taiao.
Ko te noho humariki he mea nui mo te mahi tino pai me te mahi whakaihiihi. Kua whakaratohia e te rangahau nga korero rereke mo te tango wai i runga i te maha o nga take tae atu ki te tau, te hauora, te taumata mahi, me te wahi e noho ana koe. Ko te tikanga, me inu koe i te wai kia kore ai koe e matewai.
Ko te tohu pai o te hauora pai kei te whai i te waikore, i te maramara maramara hoki. He mea nui ano hoki te inu wai i mua, i te wa, i muri i te mahi.
Ka taea e nga Papai te Tautoko
He maha nga kaitakaro me nga pakeke e whakamahi ana i nga taputapu hei whakarei ake i nga mahi a te kaitakaro, hei whakaongaonga i te tipu o te uaua me te whakaora, me te whakanui ake i te ngako. Ko nga rangahau e tohu ana he pai ake nga taputapu i era atu, a, ka taea e koe te whakarato i te maatau ki runga i taau kaupapa kaikauru . Engari, ko te kore o te whakaritenga taapiri me te mana o te kounga ka taea te whakaatu i te kounga rawakore me te hua kore.
Ko te whiriwhiri ki te tango i nga taputapu ko te whiriwhiri whaiaro. Kei te haere tonu nga rangahau haumanu ki te tirotiro i te mahi o nga taputapu , me te taunaki kia arotakehia nga kitenga hei whakatau mahemea e tika ana mo koe. Kei te tohutohu ano hoki ki te korero ki to taakuta i mua i te tango i nga tapiri.
He Kupu Mai i
Ko te kai kaikauora tetahi atu huarahi hei whakaatu i te kai hei whakatutuki i nga whaainga o te taakaro me te whakatutuki i te tinana e hiahia ana koe. Kua whakauruhia e nga kaitakawaenga me nga pakeke ngaiohi te kai pai ki te whakaongaonga i te mate pirau, te whakarei ake i nga mahi a te kaitakaro, me te whakapai ake i nga mahi toi. Ka taea te whakatutuki i te nuinga o nga whakaritenga o te raumati ki te kai i te maha o nga momo kai matūkai-nui hei tautoko i nga hiahia o ta tatou waahanga me o taatau noho. Mā te whakamahi i te kaikauru hākinakina e whakauru ana i ēnei kai hauora, ka āhei ki te whakatutuki i te tinana e hiahia ana mātou, ka pai te mahi me te mahi tahi.
> Mahinga:
> Chad Kerksick et al., Te waitohu kai, te tuunga, Tuhitaka o te International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, KAUPAPA KI TE KAUPAPA KAUPAPA ... KAUPAPA I TE KAUPAPA, te National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Ko nga taunakitanga a te taunakitanga mo nga whakaritenga mo te whakataetae whakataetae tinana tinana: te kai me te tapiri, te Tuhitaka o te International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Te urutaunga a te Metabolic ki te mate taimaha: nga paanga mo te kaitautoko, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Te Ora Hauora, Te Whakauru Ola, Te Whakatakoto Kai 101, Te Kaunihera Amerika mo Te Mahi, 2015