Nutrition Paipai mo te Angitu Nui
Kei te tipu haere te tipu o te tinana taiao me te kore rangahau rangahau tika. Kaore he korero whaitake mo nga kaiuru, kei te ngaro i te mahinga o te whakataetae whakataetae. He kino ake te whakawhirinaki ki nga urupare kore i nga hoa me nga kaiwhakaako.
He rangahau tata nei kua arohia tenei take. He maha nga kaituhi kua tohua he kaupapa motuhake mo o ratou tohungatanga, a kua whakaratohia he kitenga taunakitanga i whakaturia i runga i nga tuhinga rangahau matatau. I whakaitihia e te kapa te kohinga o te korero ki "nga kaimoana me nga hokotahikohu, te waahi matūkai me te auau kai , te whakatairanga kai , nga take hinengaro, me te" wiki teitei. "
Ko te raruraru kei te haere tonu mo te maha o nga whakataetae kaore he matauranga kia whai ai ratou i te "kaupapa-nui-katoa-te-katoa" kaupapa kai me te kaupapa tāpiri. Kaore e taea e te tokomaha o nga tinana te whakatutuki i ta raatau whainga me te whaainga me nga take.
Ko te aratohu-whaimana kua whakaaturia e te Journal of the International Society of Sports Nutrition kua whakamarama i te waahi nui o te whakataetae: ko te kai me te tapiri. He tino korero te korero, he pukapuka nui hoki. Ko tenei tuhinga e whakaiti ana i te korero e timata ana me te kai me te tino taunakitanga mo nga horopaki.
Te Whakauru Caloric
Ko te tikanga, ko te whakatikatanga whakataetae e whai ana i te iti rawa o te 2 ki te mahere kai 4-marama. Ko nga whāinga matua e pakaru ana i te ngako me te whakanui i te rahi o te uaua i mua i te patu i te waahi.
Ka tīmata te tangata ki te paanga o te hinu me te nui o te uaua. Ko te kaha ki te whakatau tika i nga kaitohutoro e tika ana ki te rereketanga o nga matea o te kaihauturu i roto i te whakangungu whakangungu he mea nui. Koinei te waahi kaore i te whai i te rangahau motuhake mo nga tinana tinana.
E ai ki nga rangahau, "me tohu ko te tangohanga caloric i timata ai te mahi a te tangata ki te whakarite i te waahanga me te whakarereketanga o te tinana i te wa ka heke te tinana o te tinana, me te whakarereketanga o te tinana." ) me te kaha. He aha te mea kua pai ake mo te pupuri i te LBM he paheketanga ngoikore o te .5kg ranei 1.1lbs ia wiki (tata ki te 500 kaore i te ra kotahi).
Ko tenei ahuatanga kei runga i te kaikawe 154lb i te 13% nga ngako o te tinana, kaore i neke atu i te 15 nga ki runga i te whakataetae o te whakataetae, ka tukuna he waahi marama 3-marama. Ko te tikanga tenei he kaiwhakataetae kei runga i te taimaha kua whakaarohia me te taimaha o te tinana e hiahia ana kia nui ake te mate taimaha o te mate, me te ngaro o te tinana o te tinana (LBM).
Me whakaaetia he wa nui ki te whakarite mo te whakataetae. Ka awhina tenei i te kore o nga taumahatanga o te taumaha taumaha e hono ana ki te heke iho o te LBM. Waihoki, ko te roa o te hōtaka e hiahiatia ana mo ia momo tinana whakataetae. Ko nga wa o te kai kai reka mo nga kaipupuri o te reanga ki te hunga kua nui ake nga paanga hinu mo te tauira.
Ko te rangahau he tekau ma rua mo te tinana o nga tane tane ka whakaatu i te mate taimaha nui i nga wiki whakamutunga-3 o te whakataetae whakataetae. Ko tenei ka hua te ngaro o te tinana tinana (LBM). Kei te whakaarohia kia whakamahi i nga tikanga paarua o te taimaha o te taimaha i te wa o te mutunga o te whakataetae whakataetae ina whakaritea ki te timatanga ki te karo i te ngaro o te LBM.
Pūmua
He mea nui nga whakaritenga o te pauna mo te whakataetae-me te awhina i nga whakataetae ki te pupuri i te papatipu tinana (LBM) me te uaua. Ko nga aratohu rangahau e whakaatu ana ki te 1.2 ki te 2.2g / kg o te tinana he nui mo etahi kaitautoko. Ko etahi o nga kaitohu e hiahia ana kia nui atu nga waahanga mo te whakangungu me te waahi kaore.
He maha nga rehitatanga rangahau i te nui o te pauna hauora pai. He tohu hoki ko te mahi tino nui e pa ana ki taua huanga matū. Ko te Nitrogen ko te waipiro matū e tupu ana i roto io tatou tinana, i roto i nga pauna me nga mea nui mo te ora.
Ko nga korero hauora koiora e hono ana ki te werohanga o te mate, te whara me nga waa o te nohopuku. Ko te nui ake o nga pūmua e taea ai e te kaiwhaiwhai te pupuri i te toenga hauota pai e whakaaetia ai te tipu me te hanga i te uaua.
"Ko te arotake o te raupapa pūnaha a Helms et al. Tata tonu nei i whakaputaina i roto i te whakatairanga-a-ringa, i nga kaitautoko i te wa o te whakawhitinga caloric e whakaatu ana i te 2.3-3.1 g / kg o te LBM, he pai ake mo te hanga tinana."
He maha nga rangahau mo nga whakaritenga o te pounamu me nga kaitakaro. Ko nga rangahau motuhake mo te whakataetae-te mahi me te hanga tinana e tika ana ma te whanui o nga taurangi motuhake mo ia waahi.
Ngā harotihāhā
Ko nga warowaihā e whakarato ana i te kaha mo nga tinana o te tinana ki te whakatutuki i ta raatau whakataetae whakataetae. Engari, ka taea e nga kaitirotiro te rereke mo ia kaiuru. Kaore te whaainga o te kaimoana e kaha ki te whakangungu i te whakangungu i te wa e kai ana i te nui o nga warowaiha ka whakarei ake i te mahi.
Ko nga tohu o mua e whakaatu ana ko te tango i nga kape i te uara o te 4-7g / kg o te taimaha tinana me te waahanga o te whakangungu he painga. Heoi, i kiihia ano hoki he korero mo te hunga kaitautoko mo te whakataetae-ki mua i nga waahi kaore e hiahia ana ki te whakatutuki i nga hiahia o te potae me te ngako. Ka taea e tenei te awangawanga ki to raatau kaha ki te noho i te pito teitei o te tipu.
Ko te nuinga, ko enei korero kei te whakarato i te waahi pai ki te timata me te whakarite i te nui o te waro ki te waipiro i te wa o te whakataetae. Ka tutuki nga whakataetae mo te taimaha o te painga me te paari o te tinana, e whakaarohia ana he rautaki pai hei pupuri i nga taapanga caloric ma te whakanui ake i te warowaiha e 25-50g. Ka awhina tenei i te tiaki i te uaua me te mahi whakatangitangi.
Ko te warowaihā teitei me te whakauru o te pūmua teitei ka taea te whakarato i nga hua o te mate taimaha e whai hua ana mo nga bodybuilders. Engari, ko te rangahau e whakaatu ana i te paepae motumotu haumaru kei te noho mai kei te whakaheke i te kaitautoko mo te raruraru o te tinana (LBM) me te ngoikore o te mahi.
Ko te mutunga o te rangahau: "Ka taea pea e nga kaitono e tae atu ana ki te ahua ohorere nga whea e kore e taea te rere atu i te mahi." Ko nga kairangahau e ako ana i nga wiki 11-whakamutunga o te whakataetae-tohu i tohuhia he nui atu nga kape i nga wiki whakamutunga o te kai te kino kino me nga whakawhitinga tawhito e whakaiti ana i te puranga o te tinana o te toa.
Ngā momona
Ko nga pungarehu me nga putea kaore i te mea ko nga mahinga tuatahi o te manukanuka mo te hunga whakataetae-ki mua i te waahanga. Kaore e taea te whakakore i te nui o te waahanga hinu e tika ana me te mea nui.
Ko te pai o te tangohanga ngako e hono ana ki te whakatinana i nga hihomoni hormone. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te tangohanga ngako he whai paanga ki te papatipu tinana (LBM) i te wa e mate ana. Ko te tautohetohe "no te mea he nui te hinu hinu i waenganui i te 20 ki te 30% o nga kaarai kua hangaia hei arotau i nga taumata testosterone i nga kaitoro kaha."
Ko te paatini me te warowaira e hiahiatia ana, ko etahi rangahau e tohu ana kia nui rawa enei paheketanga. Ko etahi atu rangahau kua whakamarama i te hanganga o te tinana me te ngoikore o te caloric ko te raruraru nui me nga taumata testosterone iti iho, me te kore iti iho te tango i te ngako .
"I roto i nga rangahau tika mo nga kaitohutohu whakangungu whakangungu e whakatinanahia ana i nga tihi potae tiketike, nga waahanga iti-ngako e pupuri ana i nga taumata warowaiwa ka tino pai ki te aukati i te mate o te LBM kaore i te ngoikore o te warowaira, te ngako teitei."
Ka kitea he iti iho nga tohutohu momona o te 15-20% ka tika ki te mau tonu te warowaira me te taumata matū.
Ko te Rangahau e hiahia ana kia mohio koe
Ko nga akoranga roa e hiahiatia ana mo te hanga tinana taiao me te whakarite mo te whakataetae.
Ko te dysmorphia (kaore e makona ana ki te ahua o te tinana) me nga mate kai he mea tino nui i roto i te tinana tinana me te mohio wawe ki te karo i nga take hauora kino.
Ko nga wa ohorere me te whakakorenga o nga huringa ka taea hei take mo nga tinana tinana.
Ko te waahi o te whakataetae he taakaro takitahi, a, ka rere ke te rere o nga tinana ki te tono kai. Ahakoa kua whakaratohia nga taunakitanga, he mea tika te mahinga o nga aratohu kai .
Rauemi
Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, Ko nga taunakitanga a te taunakitanga mo nga whakaritenga mo te whakataetae whakataetae tinana: te kai me te tapiri, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Ngā momo kōwhiringa kai o bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Ko te Journal of the American Dietism Association, he tohu rongonui, he kai, he mahi hauora o te toa toa tane me te wahine, Kleiner SM et al., 7/90.
Sports Medicine Abstract, Ko nga whakaaro o te Macronutrient mō te hākinakina o te tinana, Lambert CP et al., 2004
Te Tuhituhi o te Whakangungu Whakangungu, Te Tauranga Whakatikatika, Te Tauranga Whakangungu Toi a Toi o te Ao: Nga Poari Hauora Hauora me nga Whakanoranga Whakangungu i te Waiata me te Mahi, 6/11