1 - Ko ou hiahia Hair He Nutritionnts
Ko nga makawe ataahua ngawari ka nui atu i te pai me te potae pai. Ko nga makawe hauora e whakawhirinaki ana ki etahi o nga tino matūkai whai hua, tae atu ki te papa, omega-3 waikawa ngako, te rino, te zinc, te konupūmā, te koiora me te huaora A, C, E, me D.
E mohio ana ahau he maha nga huaora me nga kohuke me era atu, engari ko te kai i te kai hauora hauora e whakarato ana ki a koe i enei mea matū kai katoa. Engari, kia tino mohio, kua kitea e ahau nga kai tekau e tino pai ana.
2 - Fish
Ko te kawa me te tuna e whai hua ana i roto i te potae, o te omega-3 waikawa momona, me te huaora D, engari ahakoa kei te whai hua ratou i roto i te hinu paraka Omega-3, kaore i te nui o nga ngako me nga calories. Tāpirihia te tuna, te tuna ranei ki te huamata matomato hou, ki te pai ranei ki a ratou hei sushi. Ka taea te pupuri i nga tuna me nga karamahe i runga i te ringa me te whakamahi i roto i te maha o nga tohutao. Ko nga otaota, ko te sardines, ko te tarau he taonga ano hoki i roto i omega-3.
3 - Nga Poutini Porohi Porohi
Ko te tipu, ko te Swiss chard, ko kale he puna pai o te huaora A, te rino, te konupūmā, me te huaora C. Kei te iti ano hoki nga kaimoana kia pai ai te awhina ia koe ki te pupuri i te waistline. Whakamahia te matomato matomato hei turanga mo o huamata, hei tipu ranei ki a ratou me te hinu hinu oriwa me te karika ka mahi hei raau hauora.
4 - Nati
Ko nga parani, te peanana, me nga paatai kei te whai hua i roto i nga tipu o te tipu, te koiora, te kohuke me te huaora E. He puna pai ano nga hikoi omega-3. Kohia te tihi kai hei kai paramanawa ranei i runga i nga huamata me nga peanana toasted. Tauhihia etahi aramona kei runga i nga pini matomato ranei, i etahi atu maoa.
5 - Potatoes Pai me te Yams
He pai te tipu me te huka ki te huaora A, me te huaora C, te rino me te konupūmā. Mahihia nga rīwai rīwai kia rite ki te rihi o te taha reka, ka tunua ranei nga rīwai rīwai me te tihi ki runga i te iti o te molasses hei tāpiri ake i te konupūmā.
6 - Hua
Ko nga hua he puna pai o te konupora me te biotin, a kei roto hoki i nga huaora A me E, me etahi rino me te konupūmā. Ko nga hua i mahia e nga heihei motuhake, e kiia nei he hua 'Omega' he pai hoki nga puna waikawa omega-3.
7 - Te remu
Ko nga pīni maroke, te kohua, me te wahie kei te whai hua katoa i roto i te pūmua, te zinc, te rino me te biotin. Ka taea te whakamahi i nga pi pīni hei taputapu mo te maoa maoa me te rīwai reka. Me mahi ranei i te hupa pihiri me te huamata matomato hou.
Tuhinga ka whai mai
He tino nui te tiihi ki te taiao, me te puna nui o te pene. Kia pai ki te tipu ki te haurua o te waa, ka rite ki a Oysters Rockefeller, ka mahi ranei i te taakahu mo te kai.
9 - Te miraka me te miraka
He nui nga hua miraka i roto i te potae, te huaora D, me te konupūmā. Haere ki te waiu iti me te kore ngako me te tiihi hei tapahi i etahi o nga kaata. Mahi ki te miraka Kariki me te honi, nga oriwa, me nga nati mo te parakuihi reka, te kai reka ranei. Waihoki, ko te miraka i mahia mai i te aramona, te raihi me te raihi he pai pai hoki.
10 - Whero Whero Whero
He nui te pepa pereki whero i roto i te huaora A me te C, me te iti ake i roto i nga calories. He huamata nui ki te poro pepa whero rawatia, ka tunuhia e ratou ki te huinga o te tipu, ka tohaina ranei ki a ratou ki te haumaru.
11 - Lean Beef
He pai te puna o te paraoa me te zinc. Ka taea te tiketike i roto i te momona me te kalora, na reira whiriwhiri i te tira te tapahia rite ki te karaihe kiri. He pai ake te tohua o te waikawa momona i te poaka. Tāpirihia ngā poro kikokore o te huka ki te huamata, te whakamahi rānei i te tihi o te mīti i roto i te haumaru.
Puna:
Te Tari Rangahau Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Service Te Paerewa Motuhake o te Motuhake mo te Paerewa Tuhituhi 28.