Tikina te Painete me te Iron i roto i to kai kai kai
Mena he kaihoko kaiwhenua koe, kaore e kai ana i te kai, ka pai ake te whakamahere kia whiwhi rauropi tika mo te hanganga puoro me te whakangungu hākinakina. Me kaha ake nga kaitiaki o te Vegetarians ki te karo i te kore o te rino, te zinc, me te B12, ka pangia te mahi me te mahi whakangungu kaha .
Ko nga tohutohu e whai ake nei ka awhina i nga kipuwhenua e hiahia ana ki te tiki i nga waahanga whakangungu kaha.
Me pehea te Whakaritea i te Pauna Tiaki i roto i to Momo Kai
Ko nga kupu tohutohu mo te putea a te American College of Sports Medicine mo te whare whakairo tino pai i roto i te toa kaha ki te 1.2 ki te 1.7 g · kg-1 te taimaha tinana · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 te taimaha tinana · d-1). Kaore he taunakitanga pütaiao e neke atu i te 2.0 karamu o te pauna i ia kg o te taimaha tinana he painga atu ki te kaha kaha me te rahi.
Ka taea e koe te whiwhi i te nui o te pūmua ma te whakauru i nga hua miraka iti-ngako me nga puna tipu huawhenua-nui, pēnei i te pai, i roto i to kai. Ko nga punawai whai hua e whai ake nei ka mahi mo nga kaipatuhi:
- Milk, 8 oz, 8 karamu
- Tofu, 3 oz, 15 karamu
- Yogurt, 8 oz, 8 karamu
- Te tiihi, 3 oz, 21 karamu
- Peanut pata, 2 tbsp, 8 karamu
Me pehea te Whakaritea te Iron i roto i to Momo Kai
Ko te heme te rino he ahua o te rino e mauwari ana e kitea ana i roto i te paraota kararehe. Ki te kai koe i te ika, i te heihei ranei, ka whiwhi koe i tenei momo rino, engari ki te kore koe e kai, ka hiahia koe ki te kimi i etahi atu puna o te rino.
Kaore o tatou tinana e pupuhi i te rino kore-hemi - te ahua i kitea i roto i nga huawhenua - he maama rite te rino e puta mai ana i nga kai kararehe. Ko nga kai-kore kai, ina koa nga kaitakaro wahine, me whakarongo ki a raatau kai rino. Ko nga puna pai o te kore-heme e whai ana i nga witi katoa, te huawhenua matomato, te piki, te pihi me te pini pihi, me etahi hua maroke.
Me pehea te Tika Huaora C i roto i to Momo Kai
Ko te Huaora C i roto i nga hua, nga huawhenua, me etahi atu kai ka awhina i nga tipuwhenua ki te mimiti i te rino i etahi atu kai, na reira he pai ki te kai i te huinga o nga kai i ia kai. Whakaaro ki te kai i te hua citrus ki te witi rino miraka-miraka katoa ranei, he wai citrus hua ranei ki te pini.
Me pehea te Whakaritea B12
No te mea ko te huaora B12 anake e wātea mai ana mai i nga hua kararehe, ko tetahi o nga matūkai tino paahuru kei te ngaro mai i nga kai o nga kaiwaiata kaiwhenua. Ki te nui o B12 (he iti noa iho te utu, 2.4 miihini i ia ra) te tamata ki te kai i te kai B12-me te kai me te purapura. Ka taea hoki e koe te nui B12 ki te pau koe i nga hua, te tiihi, te miraka, te miraka ranei.
Mawehe i nga Kai e Ngau ana ki te Tangohanga Iron
Ko etahi o nga kai kei roto he matū e tarai ana i te whakamahinga o te rino i roto i te kiko. Te kawhe, nga purapura katoa, te parani, nga remu, me te parakihi ka paopao katoa ki te whakamahinga rino me te whakauru ki te huaora C hei whakanui i te whakamahinga rino.
Korero ki to Tetahi Kaupapa mo nga Tae
Ahakoa kaore e whakamahia nga taputapu kai hei whakaraerae mo te kai rawakore, kei reira etahi wa ka taea e ratou te awhina i etahi raruraru. Ko te tikanga, me korero koe mo te whakamahinga o nga taputapu me to roopu hauora.
Ka akiakihia nga kaihoe katoa ki te kai i te kai pai e uru ana ki te maha o nga momo kai, engari ka taea e nga kaiwaiata te kaipupuri kia kaua e kai i te kai kia pai ai te kai mo te hanganga kaha. Mena kei a koe nga manukanuka mo to ahuatanga kai, e taunaki ana kia korero koe ki to taakuta, ki tetahi kaihautū kaihautū kua rehitatia ki te arotake i to mahere kai, me te whakatakoto tohutohu.
Rauemi
Nutrition me te Whakairo Mahi - Te Toi Whakaakoranga Toihau o Amerika (http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx), Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi: Poutū-te-rangi 2009 - Putanga 41 - Putanga 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Te Kai Taonga Kaiwhenua: Ko nga kai me nga mahere kai mo te oranga me te mahi, Kinetics Human