Kei te kai koe mo te uaua?
Ko te kai tika mo te tipu o te uaua he mea nui. Engari, he torutoru noa nga mea kaore i te whakaarohia i roto i te tukanga. Ko te hanga i te whakamahinga o te uaua he mahi uaua, me te hiahia kia tino pai te taakaro hākinakina kia puta. Ko te karo i nga hapa kaore e whakaaetia e koe ki te whakawhanake i tetahi mahere kai pai me te whakatutuki i aua painga putea.
Ko te Problem
Te kai i te kai : Ko te mate te mate kino rawa i te wa e ngana ana ki te hanga i te papatipu pona (te uaua). Ko te tikanga, ka rapu te tinana i nga punaha kaha ki te kai i te wa e whakawhäitihia ai nga kaimoana. Kia mohiohia, he aha te ahua o te kikokiko ka kitea he hinu ki te tinana, ka whakaratohia te kaha ina kaore nga tira. Mena kaore koe e kai nui hei pumau i to uaua, kaore e taea e koe te tupu i te papatipu pene. I tua atu, ka whakanui ake te mahinga mate kai i nga taonga ngako me te waiho kia maere koe he aha te mea i tupu.
Kaua e kai ana i nga potae : Ko te protein he matūkai nui e hiahiatia ana mo te tipu me te whakarereketanga o te uaua. Kaore e taea te kai nui te waiho i te papatipu pona (te uaua) e karanga ana kia arotahi.
Te whakaiti i nga tapahi : Ko nga warowaihā he nui nga tonotono me to puna pūngao tuatahi. Ka whakaratohia e nga tipu te kaha o te mahi mo nga mahi taangata me te whakahou ano i te glycogen muscle (toa toa). Ko te tango i nga kape i roto i taau kai i ia ra, ka whakaiti i to mahi toi me te waiho i nga uaua e raru ana mo nga kai.
Kaua e kai ana i nga momona : Ko nga momona hauora ka awhina i te kaha o te mahi me te whakarite i te mahi hormone. Ko te pupuri i nga ngako hauora o taau kai pai ka taea e koe te painga o to tinana me te mahi iti ki te whakanui i te uaua ka ngaro te ngako. Ko te korero tawhito ko te 'kai ngako e meinga ana e koe te ngako' he pakiwaitara me te kore rawa he hoa kia whakapai ake i te whakamaramatanga o te uaua.
Ko te Solution
Kohia te kai me te kai mo te uaua. E hiahia ana to tinana ki te kai hauora hei mahi pai. Ko nga hiahia taiao o te kaupapa whakanui whakauru e hiahiatia ana kia nui atu nga calories. Ehara tenei i te wa ki te whakaaro ki te kai ka waiho i nga uaua me te kaha o te kaha. Ko te kai rite te manu me te whai i nga kai kai kaore e whakawhanake i te whakamahinga o te uaua e hiahia ana koe. Kei te hiahia koe ki te kai i te tini o nga kaitohutohu. Hei whakatutuki i te tinana tinana, he mea tino nui ki te whakamahi i nga paraurau pīni, ki te hauora hauora, ki nga ngako pai, ki te inu wai nui i te roanga o te ra. Ko te Kaunihera Amerika mo te Mahi (ACE) e whakaatu ana ko te kai iti rawa te painga (ka pau) te uaua i te wa e rongoa ai nga ngako.
Whakamahia te pūmua hei tautoko i tō papatipu uaua. Kei roto i te Protein he waikawa amino e awhina ana me te mahi pūtau me te hanganga o nga uaua. Ko te waikawa Amino me whai waatea mo te whakawhitinga o te uaua (te kaha) me te haere tonu o te anabolism (te tipu). Ko te nui te nui o te whakauru pūmua e pupuri ana i to tinana i roto i te painga o te waikawa amino pai hei hanga i te uaua . Ko te paheketanga o te pauna ka tohu he pakaru i roto i te kiri. Ko te American Academy of Sports Medicine e whakaatu ana i te whānui o te 10 ki te 35% o te whakauru caloric mai i te pūmua i whakaritea i runga i te kaupapa takitahi.
Whakamahia nga potae ki te whakanui i nga mahi whakangungu me te pupuri i nga taumata o te huka toto i te ra katoa. Ko te whakamahi i te kounga o te warowaika me te huarere, te hua, me te purapura i nga waahanga tika he mea nui mo te tipu me te whakaheke i te ngako. Ko nga potae hauora e whakarato ana i te waitohu nui mo nga mahi pakeke me te uaua kua tautuhia. He rereketanga kei waenganui i nga warowaiha pai me te kino , me nga whaawehu ngota e matatau ana. Ka rerekē nga whakaritenga o te warowaro (CHO) ki nga hiahia o te mahi. He tino mahi nui ta ratou mo te whakaora i te glycogen muscle (te whakamahinga o te kaha) i muri i nga mahi taraiwa.
Kai i nga momona hauora hei awhina i te mahi hormonal, ina koa te testosterone mo te tipu o te uaua. I mohio koe kei te hinu te hinu 70% o to kaha i te okiokinga? Waihoki, ko nga huaora momotuu ka whai kiko A, D, E, me K e kai ana i te kai pai . He nui te mahi a te momi ki te parepare me te tiaki i oa waahanga ora. Kaore e tino rere ana to tinana i te kore e pai te tango i te ngako. He rite tonu ki te kai i nga tipu, ko te kai nui ake o te ngako ka tino hiahiatia ki te whakatutuki i nga hiahia tinana o nga waahanga kaha. Ko te kai i te ngako hauora i te waahanga tika kaore koe e whai kiko ana, he mea tino nui te tipu me te tinana hei hanga i te uaua pupuhi.
Ko te kai pai mo te tipu puoro
Ko te kai i te maha o nga momo kai matūkai-mai i nga protein, nga warowaihā, me nga momona kua whakaatu he pai mo te tipu o te uaua tino pai. Kei te tino hokohoko nga kai o te reanui me te kii ki te whakarei ake i te whare o te uaua. Koinei te wairangi katoa? He mahinga kai e tika ana kia whaihia mo te hanga i te uaua?
E ai ki a Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Kaikorero Pakeha Motuhake mo te Academy of Nutrition and Dietetics, kaore i te taunakihia tetahi kai. Engari, e whakaaro ana ia kia arotahi ki te whäinga ki te whakanui ake i te whakauru pümua me te wätea. Ko te tikanga ko te kai i nga kai e whai hua nui ana te pai o te hangarau ki te hanga i nga uaua, me te whakauru:
- Kai kai
- Te ika me te heihei
- Te pi me te miraka
E taunaki ana ano hoki a Pritchett i te wa e pai ana te tupu o te uaua. Ka tohuhia e ia he waahi nui o te wahanga o te putea mo te whakapai ake i te MPS (ina koa i roto i nga haora 24 haora i muri i te mahi). Engari, he tohu mo nga waahanga roa mo te whakatau i te waahanga o tenei waahanga (mehemea ka mahi tetahi i tenei waahanga). Hei whakamarama, ka taea te tautuhi i te horopeta pai rawa atu ki te taimaha tinana / kg tinana 0.3g mehemea ka hiahia te tangata ki te whakanui ake i to hua o te potae.
Ko nga kai nui i roto i te reucine amino acid he mea nui hoki mo te hanga i te uaua ka mea a Pritchett. E ai ki nga rangahau maha, kua kiia te leucine ki te whakatere i te MPS (kia tere ake ranei te tukanga).
Kei roto i te rarangi e whai ake nei nga kai-teucine-nui mo nga painga o te roopu:
- Te kai
- Tuhinga o mua
- Tuhinga tofu
- Te kareti
- Te heihei me te poaka
- Te ika me te kaimoana
- Pīni
- Nati me nga purapura
> Mahinga:
> Te Komihana Toi o Nga Toi Taiao, Te Paanga Painga mo te Whakaaetanga Whakanui Motuhake , 2015
> Te Kaunihera Amerika i runga i te Mahi, Me pehea te kai i te iti o te iti ka kaha ake i nga whainga-mate, 2015
> Eric R Helms et al., Ko nga taunakitanga a te taunakitanga mo nga whakaritenga mo te whakataetae whakataetae tinana tinana: te kai me te tapiritanga, Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, 2014