1 - Kia mohiohia mo nga whakakotahi
Ko nga topenga 5 katoa mo nga taputapu ka rere ke atu i te hokohoko, nga whakaaro, nga korero, me nga tikanga tino nui. He mahinga moni tenei mo nga mahi ahumahi me nga ringa ki te tango moni. He pono, kaore e hiahiatia ana e tatou nga taputapu hei tapahi i nga ngako, hei hanga i te uaua me te whakarei i te mahi.
Ko te tikanga, ka taea e tatou te tiki i te nuinga o nga mea tino kai mai i te kai kai hauora hei hanga i te tinana e hiahia ana tatou. I mua i te mutu o te pānui, kua whakaatuhia e etahi o nga taputapu he whakaari ki te whakanui i to maatau tinana. Ko nga korero mo nga korero e tino kaha ana, kei te haere tonu.
Kaore ano kia whakakorehia nga taputapu me te mea ka whakawhitingahia te kaihoko ki te kaihoko-kia tupato. I mua i te tukuna atu o te moni whiwhi moni mo nga taputapu, ka tūtohuhia kia rangahau i nga hua, korero ki to taakuta me te whai i to ake ahunga whakamua.
Whakaritehia he whakatau mohio i mua i te hoko i te paihere o nga taputapu i whakaarohia hei whakaputa i te merekara whakaora. Na kei te korero koe me te hinengaro tuwhera, kei te tautokohia nga tapiri e whai ake nei e nga taunakitanga taiao, me te maha o nga wa e ui ana mo te whakapai ake i te hauora.
2 - Te hinu ika
Ko te ika momona he waikawa docosahexaenoic (DHA), me te waikawa eicosapentaenoic (EPA) e rua nga momo okawa waikawa Omega-3 . Kua honoa e te Omega 3 nga momona ki te kino o te mate o te mate mate, a inaianei kei te ahua ano te ahua o te Journal of the International Society of Sports Nutrition te whakapai ake i te whakapaipai neuromuscular mo nga kaitautokowanui ki te whakauru hinu.
Ko tetahi atu rangahau i whakahaerehia i runga i nga kaitakaro poipoi wahine, me te whakaatu a te Journal of Sports Science me te Medicine , "ko te ako e whakaatu ana ko te whakatairanga me te DHA e hua ana i nga painga-a-hua mo nga kaitakaro whiriwhiri wahine, me te DHA he painga whaihua ki nga hākinakina kei te whakatau kaupapa me te urupare o te wa e pai ana. "
3 - BCAAs (Manga Karauna Amino Acids)
Ko te Hine Raukawa Amino Acids (BCAAs) kei te reaucine, isoleucine, me te valine e whai kiko nui ana i roto i te whakawhitinga pūmua me te tango i te kuku ki o tatou pokapū. Ko enei waikawa amino he mahi nui i muri i te mahi, me te hanganga o nga uaua me te whakaora.
Ka taea te whiwhi BCAA i roto i te kai o te potae pango me te akiaki. Ko tetahi tuhinga i tuhia i te Journal of Sports Medicine me te Physical Fitness e ki ana "ko tenei tirohanga e tohu ana ka whakaitihia te whakahekenga a te BCAA i te kino o te ngoikoretanga e pa ana ki te mahi whakamanawanui." Ko etahi atu rangahau i tohu i nga kitenga ano me te tua o "BCAA hei toenga whaihua hei whakaora i te uaua me te mana whakahaere mo nga mahi takaro. "
4 - Huaora D
Kua raruraru te raru o te Huaora D i te ao katoa, a, kei te kino tonu te pa ki nga tangata i runga i te whanui o te tau me te tae atu ki nga kaitakaro. Ko nga hua miraka kei roto i te huaora D me te kaha hoki ki te whakamarama i te ra. He mea nui kia whakauruhia he puna o te huaora D i ia ra kia pai ai te hauora me te oranga tinana.
Ko te ahuatanga i tuhia e te Torangaora me te Taiao i nga Taonga me te Mahi, ka kiia he "huaora D kia whakapai ake i nga mahi a te kaitakaro i nga huapiro D-kore-roa" me "ka tiakina hoki te kaiwhai mai i nga tikanga hauora me te hauora."
E ai ki tetahi tuhinga i tuhia i te Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports "ahakoa te iti o nga taunakitanga i te wa, ko nga kaiwaiata me nga kaiwhakangungu i te timatanga o te rau tau 1900 ka whakapono he pai te raukati UVB ki nga mahi whakatangi."
"Ko te whakauru i nga taunakitanga e tautoko ana i te noho o te mahi mahi mo te huaora D i roto i te uaua kirika me te awe nui ki nga whakaaturanga me te whara o nga taitamariki, me etahi atu hauora hauora."
5 - Kawheine
Ko te kawheine ko te nuinga o nga tihi mo nga whakakakara tahu, nga hua o te mate taimaha, me nga whakarei ake i te mahi. Ka taea e te kawhe nui o te kawhe pango te whakarahi i te whakanui i te whakanui me te whakarato i nga antioxidants bonus.
Kaore he pai ake i te mea ka tae mai ki te kawhe ka timata me te tupato i mua i te whakamahi i tenei hua. I roto i te International Society of Sports Ko te tuunga o te kounga Kairangi: te kawhe me te mahi "He mea tino kitea te kainiko ki te mahi takaro, engari he mea motuhake ki te ahua o te kaitono me te kaha, te roa, me te tikanga o te mahi". 2014 Harvard Health Publication, "ehara i te mea ko te kawheine anake te whakaoho roro ... engari he poraka hoki nga kaitautoko e whakarato ana i te kaha o te kaha me te whakapai ake i te mahi hinengaro, me te whakaroa i te whakaheke hinengaro o te tau."
6 - Creatine
Ko te Creatine tetahi o nga tino mahi rangahau me te nuinga o te whakamahi hei whakarei ake i te hanga me te kaha o te uaua. Ko te kawenga mo te whakarato i te kaha ki nga pūtau i roto i te tinana, me te pupuri io tatou mahi waea i te pauna.
Ko te waihanga o te Creatine kei roto i te tinana engari i kitea i roto i nga kai ano he kai, miraka me nga hua. Ko te International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism te korero i te hanganga "he nui ake mo nga huringa i roto i te papatipu tinana kaore i te whai ake i te whakatinanatanga o te hangahanga poto" me te hangahanga "kaore e pai ki te whakapai ake i te rere me te kaukau."
He korero i tuhia i roto i te Molecular me te Cellular Biochemistry i korero, "ahakoa kaore nga rangahau katoa e paku ana i nga hua nui, ko te tohu o te taunakitanga pütaiao e whakaatu ana ko te whakatinanatanga o te hangahanga ka puta he awhina tino whaikiko whaihua mo te maha o nga mahi mahi i roto i te tini o nga kaitohu me te hauora taupori. "
Ko te waahanga: mahihia to rangahau mo tenei!
Kaupapa:
Ko te Journal of Sports Science and Medicine, ko te pai o te hinu o te ika DHA - he pai ake te whakaari i te wa o te whakaari i te wa o te whakaari o te kaitakaro poiwi, a José F. Guzmán et al., 10/11
Ko te Journal of the International Society of Sports Nutrition, e 21 nga ra o te whakapokekawa waikawa omega-3 mammani e whakarei ana i nga waahanga o te mahi neuromuscular me te mahi i nga kaitakaro tane e whakaritea ana ki te placebo hinu, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Nga putanga o te whakawhitinga amino acikini whakarewahia i runga i te konupuku kirikawa me te lactate dehydrogenase i muri i te mahi roa, Coombes JS et al., 9/2000
Te Tuhituhi o te Toi Whakaora me te Whakangungu Tinana, Ko te whakawhitinga o te waikawa amino aciangi kaore i te whakarei ake i nga mahi whakaihiihi, engari ka pa ana ki te whakaora i te uaua, me te rauropi mate, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science i Sports, Vitamin D me te Muscle Skeletal Human, B Kirikiriroa, 4/10