Ko te houra tunutunu e mohiotia ana ko te sodium bicarbonate (NaHCO₃) he punaha rongonui rongonui. Ko te bicarbonate te konutai he kaiparai rongonui mo te taro, he hua horoi taiao, a ka kitea hoki i roto i te toothpaste. Ka taea e koe te pouaka kua pakaru i roto i to wharekai, kei te noho ranei i roto i te pouaka whakamātao. Kua rangahauhia te nuinga o nga kai hei tunu kai, ka kitea ano hoki ka awhina i o tatou uaua i nga wa e kaha ana te mahi.
He Maatauranga mo te Hupa Baking
Ko te houra tunutunu he tino waahanga whakangungu rongonui. E ai ki te American Academy of Sports Medicine , ko te konutai konupuku kei roto i nga awhina hikogene . Ko nga kaitautoko me nga takitahi e uru ana ki te mahi kaha ki te whakamahi i te houra tunu hei awhina i te whakaroa o te ngoikore me te whakapai ake i te mahi.
Ko te nui o te tukunga o te koiora konupora (NaHCO₃) e tino pai ana i nga waa poto o te mahi kaha nui. Kua kitea e nga kaitautoko, nga kaihoe, me nga kaihoe he pai ake te tango i te houra tunu i mua i ta ratou whakataetae whakataetae. Ko etahi atu rangahau kua tohu i te houra tunutunu i nga waahanga o te waahanga e 30 ki te 60 meneti.
Ngā mahi
I nga mahi whakangungu nui, ka tukuna atu e te tinana nga matū ki roto i te tinana uaua. Ka hangaia e te miihini te waikawa lactate me te waikawa i roto i nga pūtau uaua. Ahakoa te nuinga o nga kaitautoko e tukuna ana, kei te noho etahi i roto i nga uaua uaua me te hanga i tetahi taiao waikawa. Ko te waikawa e tika ana ki nga pH o to tinana. Ko te nui o te waikawa ka huri i nga pH nga mea ka pupuhi o tatou uaua, ka raruraru hoki.
E ai ki te rangahau, ko te tango konutai bicarbonate (NaHCO₃) i mua i te mahi ka awhina ki te whakakore i nga hua o te tinana mai i te tinana uaua . I whakaputaina i roto i te International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "Kua whakahiatohia te ingestion o te NaHCO3 ki te whakarei ake i te mahi ma te whakanui ake i te kaha o te taraiwa." Ko te tikanga tenei ko te tango i te hourau miraka i runga i te taumata pūtau i roto i to tinana e hanga ana i te taiao matakitaki pai ake mo o tatou uaua.
PH haumaru Taumata
He tino pai te mahi a te tinana ina tohatohahia to tatou pH, kaore ano hoki i te tohanga. Ka tohua te waikawa me te alkalinity ki te pH, he tauine kei te rere mai i te 0 ki te 14. Ko o tatou tinana te tino waikawa i te koree, me te nuinga o te kawakore i te 14. Ko te nuinga o nga tukanga kei te haere tonu i roto i to tinana kia pupuri i te pH huinga 7. E whakaponohia ana te houra o te tunu miraka. kia whai kaha ki te whakaiti i te taiao waikawa e huakina ana e te mahi nui.
I te wa o te taiao i roto i to tatou tinana ka waikawa nui ka taea e tatou te wheako i nga paanga hauora kino. Ko te ngakau, te ate, me nga whatukuhu ka taea te mahi i runga i nga mahi hauora. Ko te nui o te waikawa ka taea hoki te whakauru ki te ngoikore o te ngoikoretanga me te torophy (ka werohia).
Kua rongonuihia te houra paraoa mo te whakaiti i te waikawa i roto i to tatou tinana, te whakaora, me te rongoa rongoā pai. Ko nga kaitautoko me nga kaihautū tinana e tino painga ana ki nga hua hauora me te whakamahi i aua wa ki te kaha ki te whakahaere i nga mahi .
Te Whakanoho i nga Mahi Toi
Ko te mahi tino kaha te tohu i to tatou tinana ki te tuku i nga katote hydrogen. Ko te waikawa ko te hua otaota mimiti e hua ana i te taiao waikawa, me te whakaiti i te mahi whakatangi. Ko te rangahau ko te konutai konumoana te konupuku i nga waikawa ma te hono ki a ratou. Ka taea e tenei here te whakatairanga i te kaha o te püngao i roto i nga mahi taraiwa.
Ka mau tonu nga taumata o te waikawa i nga taumata whakaheke, ka kaha ake o tatou uaua. Ko te kaha o te whakawhitinga o te hauora ka piki ake, ka tohu nga tohu ka taea e o tatou uaua te whakahaere i nga mahi roa. E ai ki te American Academy of Sports Medicine , ko te houra tunu he kaihoko kaihoko pai hei pupuri i te pH hauora me te whakapai ake i nga mahi whakatangi.
Ko te Rangahau
He rangahau i tuhia i te Journal of Applied Physiology i tirotiro i nga painga o te konupuku konupuku konumoana i te wa e whakangunguhia ana. I rangahauhia e te rangahau te waihanga o te houra tunu i te waikawa (ngota konupuku) i roto i te uaua uaua i te waahanga nui. I arotakengia hoki te whakahaere a te hunga whakatere.
Ko nga kairangahau rangahau tekau ma ono nga taiohi, nga wahine hauora hihiri. Ko nga kawa o te whakamatautau kei roto ko te koiora o te uaua, te whakamatautau toto, me te whakamatautau me te whakamohio i muri i nga mahi hei whakatau i nga rerenga raupapa. Kua mau tonu nga rekoata tika. I wehehia nga wahine ki nga wahanga e rua, a ka whakamatauria mo te waahanga 8-wiki i te 3 waahi whakangungu i ia wiki.
I tukuna te Rōpū 1 i te konutai konutai (NaHCO₃) i te teitei o te haupae ki te 2 hekenga ki te kilokira o te tinana 90 me te 30 meneti i mua i te whakangungu o te waahi nui. I whakawhiwhia te Rōpū 2 i te placebo horopaki rite. I whakahaerehia te whakamatautau waahi i runga i te pahikara waka. Ko nga kaihauturu kua oti nga waahanga-2 meneti te neke haere i runga i te waahanga o te whakamatautau.
Ko nga hua rangahau e whakaatu ana i te houra tunu ka whakaiti i nga katote hydrogen i roto i te toto, i te taumata pūtau i roto i te kiko . "I tua atu, ka whakaheke te hinengaro NaHCO3 i nga konupuku hydrogen intracellular i te kaha o te mahi me te waatea." I whakahuatia ano ko te ingestion konupuku konumoana he nui ake te whakawhitinga pūmua o te uaua (te tipu).
E ai ki te rangahau, ka whakaitihia te waikawa o te waipiro ki te waihanga potae tunu i te whakangungu o te waahi me te whakapai ake i te mahi tutukitanga poto.
Nga Whakaaetanga Kore Korero
Ko nga rangahau i tuhia i te International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism te whakaatu i nga painga o te konutai konupora (NaHCO₃) me te whakangungu i te waahi i nga waka tere kua whakangunguhia. I aromatawaihia ano hoki e tenei rangahau te whakakorikori o te houra tunu i te waikawa (ngota konupuku) i roto i te uaua i te wa e kaha ana te mahi.
Ko nga akonga whakauru he tekau ma rua nga taiohi whakataetae toa o Ahitereiria. Ko te whakamātautau matua o te waahanga hei waahanga o te kawa rangahau. I whakaotihia e nga kaihoe nga whakangungu whakangungu e rua nga tino whakangungu (HIIT) i ia wiki, i runga i te wiki e wha. I wehewehea nga kaihautū ki nga roopu e rua e tango ana i te konutai konutai ((3.3 kg te haupae i te kilokira o te taimaha tinana) ranei placebo 90 meneti i mua (HIIT). Ko nga tauira o te toto i tangohia i roto i te rangahau e whakatau ana i te bicarbonate me te taumata pH.
Ko nga hua rangahau kaore i kitea he pai ake i te 2000 mita te roa o te wa ki te whakauru ki te hinu konutai konutai ki te placebo. Engari, he iti te whakanui i te whakaputa mana mo nga kaiuru ki te whakamahi i te houra tunu. No te mea he iti rawa nga kitenga i rite, ko nga kairangahau e whakaatu ana i te hauora NaHCO₃ roa i te wa e whakangunguhia ana te waahi kaore e tino whakarei ake i te mahi.
Arotake Awhina Ergogenic
I whakaputaina e te American Academy of Sports Medicine he arotake i runga i nga hua kino o te konutai bicarbonate. Ko te āwhina a Ergogenic ki te whakarei ake i nga mahi ka horapa noa, me te tunu kai hei tunu kai ko tetahi o nga tino rongonui. Kua hangaia e te hauora bicarbonate (potae tunu houra) nga mahi hauora i nga tau maha.
I hangaia te arotake hei hipoki i nga waahanga nui o te "rahi o te waahanga, te wa o te mahinga kai, me te momo mahi hei painga mai i te whakamahinga o nga kapi" ano he houra tunu.
Ko etahi o nga huarahi arotake nui:
- Ko te mahi hauora noa te pH toto toto 7.4 me te nuinga o te 7.0 i roto i te uaua tangata. Ka taea e nga mahi whakanui te whakaheke i te toto pH ki te 7.1 me te heke iho ki te 6.8 i roto i te kiri.
- Ko te tinana o te tangata e noho tonu ana i roto i te pH i roto i nga mahi taraiwa o roto e whakahaere ana i te hanganga me te tango i nga katote waikawa. Ko te bicarbonate konutai he tohu hei tiaki me te tiaki i te tinana ma te here ki nga katote waikawa.
- He akoranga motuhake mo nga mahi whakaari-nui, Lindh, AM et al. , i tohuhia he pai ake te whakamatautau mo nga kaiwhaiwhai mo te whakamahi i te konutai konutai 90 meneti i mua i to raatau kaupapa.
- I kitea e te Pihopa me al . te rangahau me te wawaotanga o nga waahi mo nga kaiwhakataetae ma te whakamahi i te konupuku konutai hei whakauru hiko.
- Ko nga kaiako me nga kaitakaro e whakamatau ana i ta ratou whakautu ki nga kaipupuri miraka rite te houra tunu mo te whakapai ake i te mahi kaitono i mua i te whakataetae.
- E kore e tino pai te whakaurutanga o te konupae pitihana konumoana ki te 10% o nga kaiwhakamahi.
- Ka kitea he pai te konutai konutai konutai pitihana o te kore atu i te .3 karamu i ia kilokira o te taimaha tinana kia kore ai e pa ki te kaiakiko (GI).
- Ko nga kitenga rangahau he rereke na te mea kaore i te rite te horopeta o te konutai me te waahi. Ka rite tenei ki te whakatairite i nga aporo ki nga arai.
- E kitea ana he pai te waahanga poto me te roa o te waahanga mai i te taputapu sodium bicarbonate, ahakoa ko te rangahau tonu e tika ana.
Tohu Whakatauranga
Ko nga rangahau i tuhia i te International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism e whakaatu ana ko "te kawa pai mo te kohinga bicarbonate ko te horopeta 0.3 g / kg BM o te NaHCO3 mama." Koinei te ahua tino pai hei whakatau i te waikawa (pH) i roto i te toto. te uaua.
E ai ki te rangahau, e kiia ana hoki kia tangohia te bicarbonate konutai ki te 120 ki te 150 meneti i mua i te mahi me te whakakotahi ki tetahi kai iti o te warowaiwa. Na tenei ka whakaiti i te waahi o nga tohu e kore e hiahiatia ana (GI).
Nga Huringa Hoki
Kaore e taea e te katoa te whakamahi i te konutai konutai hei whakanui ake i nga mahi a te kaitakaro. Ka tae ki te 10% o nga kaiwhakamahi ka raruraru i te mate pukupuku (GI). Kua tamata etahi o nga kaitakaro ki te wehewehe i te tūtohutanga .3 karamu i ia kilokira o te horopaki tinana i te roanga o te ra ki te whakakore i tenei raruraru.
Ko etahi atu o nga kaitakaro kua whakaiti i te nui o te konutai konupora me te angitu i te whakamahi i te .2 karamu i ia kilokira o te horopeta tinana i mua i te mahi.
Ko nga rangahau i tuhia i te International Journal of Physiology and Performance Performance e tohu ana kaore he painga mo te katoa o te konutai konutai. E wha nga akonga ako ki te whakamutu i te whakamatautau na te mea he mate kino mo te mate pukupuku (GI). I taunakihia hoki, "me whakatau e nga takitahi mehemea e pai ana ta ratou whakautu ki te whakapaunga SB i mua i te whakataetae."
Bonus Info
He nui nga taunakitanga e whakaatu ana i te bicarbonate konutai ka taea te whakanui ake i nga mahi whakatangi. "I runga i te haumaru o te tāpiritanga, he rite noa, he korekore hoki hei houra hei tunu kai, no te mea ko te aha tonu tenei." Ko te utu anake ka taea te mate pukupuku (GI). Ano, ko te hunga e hiahia ana ki te whakawhitinga i to raatau tote, me mohio ki te nui o te konutai i roto i te houra tunu.
Ahakoa he nui nga kitenga, ma te whakamahi i te houra tunu me tetahi awhina hikogene hei whakarei ake i te whakaaturanga o nga mahi whakangahau ko te whiriwhiri whaiaro.
Kaupapa:
American College of Sports Medicine, Abstract, Effects Ergogenic o Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Physiology me Mahi, Bicarbonate sodium me te kaha teitei-kaha-pahikara: rerekētanga i roto i te whakautu, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Nga putanga o te NaHCO3 i te waahi whakangungu i te wa e whakangunguhia ana i nga waahanga ki nga huringa ki te kaha o te taraiwa o te uaua, te whakarorohara, me te mahi tutukitanga poto, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Ko nga painga o te konupuku konupuku bicarbonate me te whakangungu i te waahi i roto i nga kaihoe kua tino whakangungu, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Hua o te Sodium Bicarbonate i runga i [HCO3-], pH, me Symptoms Symptoms, Amelia J. Carr et al., 2011