Mena ka hiahia koe ki te whakarereke i to hanganga tinana ka nui atu te puranga o te uaua ki a koe, tirohia to kai. Ki te mahi i tenei, me whai koha o te kawheta me te whakauru kai matū me tetahi hōtaka whakapakari kaha. Anei nga poraka whare pai ki te akiaki i te kaha o te uaua .
Te harotihā
Ko te karokarakawa ko te pūngao kaha rawa i whakamahia i te wa o te whakangungu whakangungu kaha.
Kei te rongoa ano he glycogen i roto i nga uaua, ko te hinu e whakamahia ana ki te whakarato i te kaha mo te pupuhi poto, te kaha o te kaha. Ko te kaha me te roa ake ka mahi koe, ko te nui o te hukareti e hiahiatia ana e ou uaua. Kia pau enei toa o te glycogen ka ngaro to taumata kaha ka rere koe i te waahi ki te whakawhitinga o te uaua kaha. Mo konei, ko nga kaitono e kaha ana ki te whakangungu i roto i nga tumanako o te hanga i te uaua o te ngongo hei hiahia ki te tango i nga warowaiha pai hei whakanui i te mahi.
Ko te hiahiatanga o te warowaro rerekē i runga i te kaha me te roa o o waahi whakangungu. Mo te hunga e mahi ana i nga mahi iti o te iti iho i te haora, ka hiahia pea koe ki te 2 karamu o te warowaira ia pauna o te taimaha tinana i ia ra. Ko te hunga e mahi ana i te whakangungu roa, e rua haora neke atu ranei, ka hiahia kia 3-4 karamu o te warowaiha ia pauna o te taimaha tinana i ia ra. He ahua nui tenei, engari, kaore koe e pau i te whanui, ka hangaia e te tinana te uaua ki te whakanui i nga mahi whakatikatika (a ko tera noa te mea e hiahia ana koe ki te mahi, tika?)
Ko nga tohunga kairangahau e whai ana ki te 400-600 karamu o te warowaira i ia ra mo te mahi a te tane ki te mahi i nga mahi whakangungu kaha me te whakangungu kaha ki te pupuri i nga taonga whakatere . Ko nga whakaritenga o te warowaro whaiaro he rereke i runga i te kaha me te roa o nga mahi me te rahi o te tinana.
Pūmua
Ko nga kaitakaro katoa e hiahia ana i te pūmua i muri i te mahi kaha. Ka āwhina te pauna ki te hanga me te hanga hou i te tinana e pakaru ana i roto i te mahi pakeke. Ko te mea ko te matomato te taonga hanga taketake mo te kiri o te uaua, ki te kaha koe ki te whakangungu, ki te hiahia ranei ki te whakanui i te rahi o te uaua , me kaha ake koe i te pai atu i nga tangata ohorere, o nga kaitautoko ranei. Heoi, ka kaha ake te kaha o nga kaitakaro kaha ki te hiahia ki o raatau matea.
Ko te USDA (Te Hononga o te Ahumahi o Amerika), e taunaki ana kia hiahia te tangata toharite ki te 0.4 karamu ia pauna i ia ra. E taunaki ana nga kairangahau o te hākinakina e kaha ana te hunga toa ki te tango i te 1.2 ki te 1.7 karamu o te pauna i ia pauna o te taimaha tinana i ia ra, kaua e neke atu i te 2 g / pauna / ra. Mo te kaitakaro e 90 kg (200 pauna) he 108 ki 154 karamu o te pene i te ra.
E ai ki nga rangahau kua whakaputaina i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition , ko te whakauru o nga potae rua ki te 2.20 karamu i ia pauna o te tinana i tenei ra, kaore he painga ki te hanganga o te tinana i roto i nga tangata whakangungu whakatikatika, kaore ano kia tuturu i taua kaupapa whakangungu.
Ko tetahi atu mea hei maumahara ko te tinana anake o te tinana e kaha ana ki te muru i te nuinga o nga pene i te wa kotahi-kaore e nui atu i te 30 karamu o te potae kia tika.
Na i te kore e ngana ana ki te pauna i to hua o to huamua ki te kai kotahi, he pai ki te horahia i roto i te rima me te ono nga whangai.
Ka taea e koe te tiki i te purapura tika ma te kai i te kai hauora e whai ana i te miraka iti, te huka, te kai me te kai, me te momo momo hua, nati, me te riki. Ka kitea e etahi o nga kaiwaiata ko te inu potae, ko te waaahi he ara ke atu hei whakanui ake i te whakauru o te potae i ia ra.
Hua
Ko te momona he matūkai nui, me te hiahia kia nui rawa te noho hei oranga hauora. Mo te 30% o te tapeke o nga kaimoana o ia ra ka puta mai i nga waiora hauora, penei i te hinu oriwa, te kai me te ika, te nati, te purapura, me te avocados.
Te wai
I tua atu i nga huinga e waru o te wai i ia ra, me whakainu koe ki te whakakapi i nga waiu ka ngaro i te wa e mahi ana koe. Kia mohio koe kei te pai koe i mua i nga mahi whakangungu, inu 2 kapu o te wai 2 haora i mua i te mahi. I te wa o to mahi, inu 4 ki te 8 o nga haora i nga 15 ki te 20 meneti. I muri i te mahi, whakakapihia etahi atu mate mate ki te 16 o nga wai. Mena e hiahia ana koe kia tino tika, ka taea e koe te paarua i mua i muri i nga mahi. Mo ia pauna i ngaro i te wa o te mahi, me inu koe i te 16 pauna o te wai.
Kai i muri i te Mahi
I tetahi wa ko to kai mahi muri i runga i nga whaainga me te momo mahi e mahia ana e koe. Kaore he mea i roto i nga tuhinga matatini e korero ana me pehea nga moni me te nui. Aroha mai, kaore he tauira magical. Koinei te wahi e tae mai ai to hinengaro.
Whakaarohia: ma te haere roa me te pakeke i runga i te taputapu, me korero kia nui ake te haora, te whakaora, me te kai hauora muri muri i te mahi kia arotahi ki te whakahou i nga uaua o te rahui hauora. I tenei keehi, ka nui te nui o nga warowaihā i to kai mahinga kai, engari kaore koe e pai ki te whakarereke i te purotu.
I tetahi atu, he roa me te kaha i roto i te ruma taumaha, he mahinga mo te kai whai hua i te hua-hua-kore mai i te mea kaore i te tohatohahia nga taonga o te hauora a te glycogen me te iti iho o te kaimoana. Ko te whāinga ko te kai mo te hanganga o te uaua. Ko te tikanga, ko te whakamahi i te potae ki te whakaongaonga i te hanganga pūmua, ka awhina i te hanga me te whakahou i nga uaua. Engari he mea nui ki te whai i te iti o te warowaihā, hei whakaongaonga i te whakautu o te insulin. Ko te insulin te hormone e whakarite ana i nga pūtau uaua ki te tango i te pūmua. Koinei tetahi take i whiwhi ai te miraka mirakarete i etahi mea rongonui hei paramanawa whakaeke-muri; he pai te ranunga o te warowaihā me te pūmua i roto i tetahi o nga taonga.
Whakawhiti atu ki tetahi kaitohutohu kaipupuri, he rata, he kaihautū hauora ranei mo te tohutohu kai. Kaore tenei korero i te whakaaro hei whakakapinga mo te maimoatanga hauora tika.
Kaupapa:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ko nga painga o te kai i te kai matomato nui (4.4 g / kg / d) mo te hanganga tinana i roto i nga tangata kua whakaakonahia. Te Tuhituhi o te International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Ko nga whakaaro o te Macronutrient mō te hākinakina o te tinana. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Arotake.
Te TB Symons, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones Ko te whakaari o te pene o te koiora teitei i roto i nga taitamariki taitamariki me nga pakeke. J Am Diet Assoc. 2009 Mahuru 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Ripanga. Te Whakamahuinga Tohutoro Motuhake: Te Whakamahia he Painga mo Nga Tangata.
Nutrition for Sport and Exercise, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.