Te kai mo te Mahi Toi
Ko te whakahaere i te marathon hawhe mo te wa tuatahi, ko te kaitono waimarie ranei he whakangungu tika me te kai pai. Ko te tikanga, kaore i te pai te whakauru i te kai matūriki, ka taea pea te mahi a nga kaitono. Ko nga taumata ngoikore o te hauora me te matewai ka puta i te wa e kore e tika ana. Hei whakatutuki i te wheako whakangungu angitu me nga mahi, ko nga tohutohu kai e whai ake nei ka waiho hei taputapu tino whai hua.
Ko te Nutrition pai ko te Foundation for Success
Ko te whakatau ki te whakahaere i te marathon haurua ko tetahi mahi nui mai i te whakangungu 5K . He aha te mea e kai ana koe i ia ra, he mea nui ki te whakarite mo to kaupapa i te mea e kai ana koe i te ra i mua.
Ko te whakamahi i te tini o nga kai hauora e mau ana i nga warowaihā pai , nga potae pango, me nga ngako hauora e whakarato ana i nga matū kai nui. Ko te inu i te nui o te wai he mea nui hoki mo te mahi whakaihiihi tino pai. Ko te mohio ki te whakamahinga o to tinana me te kai tika i te wa e whakangungu ana nga mahi whakangungu he mea nui ki to angitu.
Ko te whakangungu o te haurua o te marathon e hiahia ana, e hiahia ana kia maha nga haora o te whakahaere i ia wiki. He rerekë tënei whakangungu me te whakamätautau i ngä pünaha kaha o te tinana. Ko te mahere kai hauora e noho ana i roto i te waahi ka whakanui i to tinana, ka taea ai e tatou te whakatutuki i nga hiahia tinana o te whakangungu.
Mena kaore koe e kai ana i te hauora i mua, kua tae ki te whakauru i nga tikanga kai hauora. Ko te tikanga tenei ko te raupatu i to whare kai me te pouaka whakamātao me te kounga kairangi e whakarato ana i nga matūkai, kaore i te mea kaore i te karearea. Ko nga kai matotini kai matū hei āwhina i te whakapai ake i to hauora, oranga, me te whakarite ia koe mo te whakangungu mo te haurua marathon:
- Ko te kai me te ika (te paraoa me te tarutaru ka pai)
- Oatmeal
- Brown ranei raihi ma
- Quinoa
- Pīni me te pihi
- He momo huawhenua
- Nga kata pango
- Hua hou
- Nati me nga purapura
Ko nga Taonga Tika Whakauru Ka Whakauru ki nga Whakangungu Whakangungu
Ko te whakatakoto i te turanga o te kai hauora i roto i te waa ka awhina i te waahi tika me te whakatutuki i nga hiahia o te haurua o te marathon. He waa whakangungu pai mo te 10 ki te 13.1-mile te oma me te iti rawa o te 12 wiki me te piki haere o te mahinga wiki, me te roa o te wiki. I a koe e piki ake ana i te huarahi, ka hiahiatia he tipu nui ake me te arotahi ki te kai hauora. A ape i te whakamatautau ki te whakaki i nga kai kore-karori hei utu mo te mahi pakeke.
Ko te Whakangungu Whakangungu me te Whanui Ahu: Akohia Te Mea e Mahi ana mo koe
I te nuinga o te waa, mo te mahi mahi me nga mahi whakahaere mo te haora kotahi, he pai ki te whakaaro ki te tango hinu ki a koe. Ko te rapu i nga kai pai e mahi ana mo to tinana i te wa e whakangungu ana ka puta mai i te whakamatautau me te hapa. Ko tenei tukanga o te whakakoretanga ka rite koe mo te ra o te whakataetae me te maia ki te aha me te wa e kai ai.
I tua atu, ka tūtohuhia te whakaahuru i nga meneti 20 katoa ka pakaruhia te pounamu wai, ka mau ranei i tetahi waahanga horoi hei waahanga whakangungu me te waa whakataetae. Ko nga mahi whakangungu ka waiho he wa mo te kitenga whaiaro ehara i te mea ko te whakanui ake i to manawanui, engari ko te ako i te wa e hiahia ana koe ki te whakanui me te whakakii.
Te Aratau Hauora
Te whakatikatika
- Ko te whakakorenga he waahanga nui o te whakangungu angitu.
- I mua i te whakangungu, me tuku ki te 16 o nga wai i te rua o nga haora i mua i te tīmatanga.
- I te wa e whakangunguhia ana, kia 6 ki te 8 o nga nuku i te 20 meneti .
- Tukua to matewai hei kaiarahi.
- Engari, kaore e pai ake - kia tika te aratohu ... he aratohu.
- Whakaratohia he waipiro, he warowaihā (āhua 15 gm / 8 ohanga) me te electrolytes.
- Whakamahia kia 50% te kaha, iti iho ranei ki te wai, kia mohio ra ano koe ki nga mea ka taea e koe te whakamana.
- He maha nga waahanga kei te wātea.
He aha ki te kai i mua i te Whakaaranga Whakangungu
Whakamahia he warowaihā me te pūmua e rua ki te wha haora i mua i te tīmatanga o te whakangungu roa. Ko nga tauira nui ka uru ki te oatmeal, te hua, me te waiu, te putea ranei ki te pata pīni .
Mo te hunga e moe ana i runga i te moenga me te kai i roto i te motuka i te huarahi ki te whakangungu, whakamatau i tetahi atu mea kawe atu ano he panana, te oat bar, te gel takaro ranei. Ka iti ake te waatea o te kopu me te tausea me te maama, te kai kua maroke.
He aha te Whakauru i te Whakangungu Rangatira
Ka taea te taraiwa, te kawe, te nuinga o nga "kai-nui" he mea pai te whakamahi i nga hua kai hauora i roto i te waainga whakangungu roa. Ka taea pea e enei ko nga whiwhinga hokohoko, kai kai ranei e whakaaturia ana i raro nei:
Ko nga pakihi hokohoko, nga pakihi, me nga pīni hākinakina
- Kei roto i te nuinga o te 25-30 gm te warowaro me te whakauru atu i te kawhe, nga electrolytes me nga huaora.
Poihau hākinakinahokohoko
- Kei roto i nga waahanga nui o te warowaihā me te nuinga o te waa he puna .
"Kai"
- Ngā tohu piki
- Peanut pata me te tiēre i runga i te miraka miraka ngohengohe i roto i te putea sandwich-kati.
- Pretzels
Ko nga mea katoa e whiriwhiri ana koe mo te wahie i roto i to waahi, whakamahere ki te whakakii i te wa ano.
Nga Tohutohu Whakangungu Ano
Ko nga mahi whakangungu e whakarato ana i te whai waahi ki te whakaatu i te pehea e haere ana koe ki te kawe hinu me te whakatohungatanga. Ka hiahia koe ki te mahi nui ki a raatau, mehemea ko te whitiki horoi ki nga kaipupuri, ki te putea putea, ki te hiku ranei. Koinei to painga ki te whakamatau me te aha e mahi pai mo koe me te whiriwhiri i taua whiringa i mua i te ra whakataetae.
Mena kei te whakauru koe ki tetahi rōpū whakangungu, ka whakaratohia e koe te tautoko mo te hihikotanga mo o raatau wiki. Kia mohio ko tenei kaore pea i te keehi i to waahanga, ko te mea ka whakaratohia he rereke. Whakaritea i nga wa katoa me nga mea e pai ana mo koe.
Ka hiahia pea koe ki te kite wawe i nga mea e whakaratohia ana i te waahanga me te waahi kei te haere nga teihana wai / hinu.
He aha te kai i te ra i mua i: Noho tonu
Ehara tenei i te wa ki te kotiti atu i to maatau kai hauora hauora . Kua noho marama koe ki te whakarite i to tinana me te pai o te hinu me te whakatohungatanga e mahi pai ana mo koe i te waa roa. Piri ki nga mea e mohio ana koe mo te whakataetae angitu.
Ko te nuinga o te marathon e hono ana ki te marathon, a, ko te EXPO o te Runner's EXPO ki te haere ki nga waahi pai katoa me nga waahi ki te whakamatau.
He pai te whakamatautau, engari kaore e mahi i te whakatau o te waa ki te whakamatautau i tetahi mea hou me te rereke i te ra whakataetae.
Ko te tipu me te mahi i te kaha ki te kai atu i nga warowaiha hou, e rua, e toru ranei nga ra i mua i te kaupapa, he pai. Me haere tonu ki te whiriwhiri i nga warowaihā matatini me nga pūmua parauri e kai ana koe hei kaihanga o to tauira kai hauora.
Ahanoa i nga kai o te muka nui i te kai o te ahiahi i mua i te huihuinga hei whakaiti i te raruraru o te kopu i te wa o te whakataetae.
Te Rae Rae me te Takahanga
I tenei wa ka mohio koe ki te aha e mahi ai i mua me te waahanga. Kua tukuna e koe he maha o nga mahi whakangungu, kua akohia ehara i te wa ki te whakamatautau i tetahi mea rereke.
Whakaorangia me te wahie i te ata o te ata i to mahi i te wa e whakangungu ana. Whakauruhia to rautaki whakatoranga i te wa o te huihuinga i mahia e koe.
Ko te hunga kei muri o te peke me whakarite i nga wa katoa mo nga teihana wai / wahie ki te rere ki te mutunga o te whakataetae. Kaore tenei e puta pinepine, engari ka tupu.
I muri i te Takahanga: Te wa ki te Whakaora
I muri tonu i te whakawhiti i te raina whakamutunga, he nui te kai o te hauora hauora.
I te wa katoa o te ra, ka hoki mai ki te kai pai o te kai me te whakauru i nga mea e whai ake nei:
- Ko nga warowaiwa matatini hei whakaora i te glycogen ate.
- Ngā punawai pūtaiao hauora hei whakaora i te uaua .
- Te whakauru o te wai.
Ano ano, kia kaha ki te whakamatau ki te kai me te inu i nga mea katoa e hiahia ana koe no te mea e whakaaro ana koe e tika ana koe. Tatari tae noa ki te oma i taua marathon!
He Kupu Mai i
Ko te 10 maero ki te haurua marathon mamao ka tangohia katoatia engari ko nga kaitohutohu tino pai i te 60 meneti. Ko te nuinga o nga kaitoro me nga kaitoro e whakaoti ana i te whakataetae i roto i te 90 meneti. Noa'tu to outou tereraa, e mea faufaa rahi te hinu e te haamo'araa. Ko te whai i nga aratohu kai pai i roto i nga waahanga whakangungu, i te waahanga, me te whakaora i te iwi, he waahanga nui o te mahi whakangungu.
Ko te korero, he rereke nga kaitakaro katoa, a ka whai hua i te kai hauora i te wa e whakanui ana i te marathon. Ko te inu i te nui o te wai he mea tino nui ano hoki. I tua atu i tenei, me whakatau e nga kaiwaiata he aha nga waahi me nga waahi hei whakanui i a raatau hei awhina ia ratou ki te mahi pai i te ra o te hui. Mahalo ko te inu inu hākinakina e whakaratohia ana e nga kaiwhakahaere kaupapa, kua diluhia ki te wai, he nui. Mena ka nui noa atu te kowiri tira me te panana i te maero 8 maero.
Kei a koe te whakamahi i enei korero me te whakamatautau puta noa i te tukanga whakangungu hei ako i te pai o te whakamahi i o raatau rauemi i te ra whakataetae.
> He mihi nui ki a Jennifer Rousseve, MS, RD, mo tana takoha ki tenei tuhinga. Ko Jen e mau ana i te Kaiwhakaako o te Pūtaiao i roto i te kai me te Rangataitai Raraunga mo nga tau 41. I timata tana mahi i te tau 1983 ki te whakaoti i te 57 hawhe marathoni me te 20 marathon.
> Mahinga:
> eatright.org, Whakamahia te Matau mo te Whakataetae Toa, Te Komihana o te Kai me te Kaihauturu (i arotakehia e Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Snacks mō te Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Pehea ki te whakakikorua i to mahi, Academy of Food and Dietetics (arotakehia e Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Guide for Beginner to Run Your Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrition and Performance Athletic, Position Paper: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009