Ma te whakamahi i te Roa
Ko te whakamahi i te roera pupuhi he huarahi pai ki te whakaora i te mamae mai i te whara ngoikore o te tinana ranei ki te mahi i te tukunga mofascial ranei. Ko te roera pupuhi e kore e whakanui i nga uaua me nga anga, engari ka pakaru ano i te kiri o te kiri me te kiri. Ka whakamahia e te mahi nei te roera ki te arotahi i te roopu IT.
Me pehea te Whakamahia o te Roller Foam mo te IT Painui IT
Ko te whakamahi i te putea pene i runga i te roopu IT ka taea te mamae, engari he maha nga iwi e kite ana ko tetahi o nga whainga tino whai hua ka mahia e koe ki te roera pupuhi.
- Takoto i runga i te roera i to taha, me te roera e takoto ana i raro i te hipoki. Ka taea e to waewae te taatai ki te waewae o raro ki te hiahia koe i te roimata. Ranei, pikohia i mua i a koe ki te whakakore i etahi o to paanga tinana me te whakarato pai ake.
- Whakamahia o ringa mo te tautoko me te roangaro mai i te hiku ki raro ki to puri, me te tatari i nga waahi pirihi ranei. Whakahiti ano i to taha atu.
Aratau Tuku Whakanui Ipurangi
He waahi ake ake tenei mo te roopu IT me te mohiotia ano ko te Pigeon Pose i te yoga. Ka taea e tenei tūranga te akiaki i te hononga turi, na, mehemea kei a koe tetahi taamaa turi i roto i te piko ranei, ka hiahia koe ki te whakarereke, ki te karo ranei i tenei toronga.
Ko te painga o te mahi i te pi kukupa mo te mamae mamae o te IT ko te mea kei tua atu i te whakawhitinga i te roopu IT, ka horahia ano hoki e tenei turanga nga uaua. I etahi wa, ka awhina nga raruraru ki te mamae o te whatunga IT, na he mea pai kia arotahi ki nga waahanga e rua.
Me pehea te Whakaritea i te Whakanui o te Pukuhi IT
- Me tīmata i runga i to ringa me to waewae.
- Paahia to pee matau ki mua ki to ringa matau. Hurihia to kopa kia pakaru te hiku o waho ki te papa (tirohia te pikitia).
- Hiriahia te taha waewae maui kia tae atu ki te waatea.
- Kia mau ki te hiku ki te papa.
- Me whai whakaaro koe ki te whanui hohonu i roto i to waewae matau me te huha o waho.
- Ka taea e koe te noho i runga i ou ringa ka piki atu ranei me te tuku o ou ringa ki te okioki ki te papa i mua i a koe, ki te whakawhānui atu ranei i to ringa ki mua i a koe.
- Pupuhi me te hohonu mai i tou kopu. Kia mau ki te 30 ki te 60 hēkona me te tuku. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae.
E tu ana te IT Band Stretch
Ko te mamae o te wero (ITiotibial) he take tawhito o te mamae o te kopa i te taha (waho) te kopa me te huha. Ko te mamae mamae o te IT ko te maha o nga take, tae atu ki te roopu Ipurangi, he ngoikore, he ngoikore ranei, me nga whara kino me nga mate kino. Ko tenei kaupapa whakawhitinga ka awhina i te whakaiti i te mamae o te whatunga IT.
Me pehea te Whakatikatika i te Kamupene IT IT
He maha nga huarahi rereke ki te whakapiri i to roopu IT. Anei he taarata noa ka taea e koe te mahi i te tu.
- Tu atu ki to waewae waewae matau i mua i to waewae maui.
- Ki to ringa maui e whakawhānui atu ana, haere ki to taha matau ka whakaaturia.
- Hoatu tou ringa matau ki runga i to hu.
- Pupuhi i runga i to kaki matau hei neke i to hiku ki maui; ka kite koe i tetahi whanui iti i te taha maui o to tau.
- Kia haere tonu ki te toro atu kia mohio koe he tino whakawhitinga i roto i te wera o waho, te hipoki, te huha o te huha, me te turi o to waewae maui.
- Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona, ka huri i te taha.
- Mo te hohonu atu, kia mau tonu o waewae, wehe te turi o to waewae whakamua me te pupuri i te puri o muri.
Kua werohia te Toko Tuku IT
Anei tetahi roopu IT noa e taea ana e koe te noho i runga i te whenua.
Me pehea te Whakaritea i te Pakihi IT IT
- I a koe e noho ana i runga i te whenua, whakawhiti i tetahi waewae i runga i tetahi atu ka whakaaturia.
- Tinohia te piko o to piko ki to kou uma, kia tata ki roto i te turi te tata o to turi.
- Whakapikihia te tihi o to tinana me te kiriata i to ringa i runga i to piko piko ka whakaaturia.
- I tenei mahinga, ka taea e koe te whakamahi i te panga maru ki to huha kia mohio ai koe ka toro atu ki waho o to kiri me to ngutu (ngongo uaua).
- Kia mau ki tenei hiroki mo te 15-20 hēkona, whakawhitinga me te huri i nga waewae. Whakahuahia nga wa e 3-5 mo ia taha.
Tuku Hiko Kotahi
Ko te whakawhitinga tawhito mo te roopu IT he pikinga poto ake e aro ana ki te roopu IT me nga rerenga. Kei konei, ko te whetu poiho a David Beckham te whakaatu i te huarahi tino pai hei whakamahi i te wa e toro ana tenei toronga.
Me pehea te mahi i te Whakawhiti Kotahi o te Squat
- Whakawhitihia te waewae maui i runga i te waewae matau i roto i te tino whanui.
- Kia heke iho, e piko ana ki nga turi.
- Kia mau tonu to taimaha ki runga ki te waewae maui, kia paku noa te rekereke o to waewae matau.
- Pikohia te paku ki te pokohiwi.
- Hikihia o ringa me te puta mai i a koe, me te hapai ake i ou ringa.
- Me whakaaro koe ki te toro atu i te roopu IT o to waewae matau ki te taha o te hipoki me te huha.
- Kia mau ki tenei tūranga mo te 20 hēkona, ka okioki, ka whakahiti ano i te atu waewae. Mahi 3 wa ia taha.
- Kia mau ki te tautoko i mua i a koe mehemea kua ngoikore koe.
- He rereke ki te pupuri i tenei toronga ko te whakamahi i tenei toronga i roto i te taha o te haere o te nekehanga hei wāhanga o te mahi mahana me te hauora.