Akohia me pehea te mahi haumaru i te whakawhitinga o te quadriceps
Ko te quadriceps (quads) he rōpū o nga uaua i mua o te huha. Kei roto ratou i nga wahine e wha o nga wahine, nga wahine e tika ana , te whanui o te tawhito, te nui o te hunga rongonui, me te nui o te mahi.
Ka kohikohihia tenei roopu ngohe hei whakawhānui atu i te waewae ka whakatikatika i te puri, a, ko te mea tuatahi te neke ki te piki me te tere pahikara.
Ko nga whara ki te uaua o te quadriceps e maha ana i te kaha, i te rereketanga ranei i waenga i nga quadriceps me nga hamstrings .
He pai te tuumotu tuumati hei whakapai ake i te rererangi, engari ki te mamae koe i te turi, i te mamae ranei, me haere koe i tenei waahi.
He maha nga huarahi rereke ki te whakawhānui i o raataurua , engari koinei te ahua ohie ka taea e koe te tu.
- Tu i tetahi waewae. Mena e hiahia ana koe ki te tautoko, mau ki tetahi mea pakari, penei he taiepa, he kaari ranei, hei tautoko.
- Pikohia to kopa matau ka kawe mai i to rekereke ki to papa.
- Me awhi mo to waewae ki to ringa (taha maui).
- Whakatika tika me te tohi i roto i to ngoikore o roto. Ngana ki te pupuri i ou kuri ki te taha o tetahi atu. Hokihia nga pokohiwi. I a koe e mau ana i to waewae i runga i te turanga, ka kaha koe ki te tarai i te taha o mua o tou huha me te paku.
- Whakaorangia te hohonu me te pupuri i te roa mo te 20-30 hēkona, tuku me te tahiti i te waewae maui, i tenei waa e pupuri ana i to waewae ki to ringa matau.
Nga Awhina mo te Tino Tumau Tii
- Mena kaore e taea e koe te tae atu ki to waewae ki te pupuri i te waahanga, whakamatautauhia tenei: Whakamahia te tauera ki runga i to waewae me te hopu i nga pito e rua. Ko tenei ara ka taea e koe te pupuri i te waewae i roto i te parai kaore e hiahia kia tae atu ki te waewae.
- Kia tupato kia kaua e kopiko i to turi. Ko te whāinga ehara i te pa ki o tou rekereke ki te papapa, engari ki te ite i te pikinga o te huha.
- Tatari kia tae atu ki te ngakau pouri-kaore e haere ki tua atu o tenei ki te mamae.
- Kaua e tuku i to piko piko ki te nuku, ki te rereke ranei i waho. Kia mau tonu nga turi ki tetahi atu.
- Mena kaore e taea e koe te turi o ou turi, he pai ki te tuku i te koki piko kia hoki mai ano kia kore ai e mamae. Ka whakamahia e koe te whakamahinga i roto i to mahi i to kopa, ka hoki mai ano ka hoki mai te uaua.
- Mena kei te pupuri i te hikoi me to ringa whakawhiti he raruraru, ka taea e koe te pupuri i te hiku me te ringa i te taha ano ka pakaru te waewae.
- Kaua e putea i te wa e mahi ana te toronga. Mena ka kitea e koe te mahi pera, me whakapumau koe ma te pupuri i te kaaina, i te taiepa ranei.
- Kaua e kati i to turi tuka i te wa e toro ana.