Nga Mahi Mahi mo nga Waehuhi me te Maama

Ko te mamae o te kakano he maha nga take, tae atu ki nga uaua ngoikore me te ngoikore o te waewae o raro (te gastrocnemius ranei te waahi), te mate pukupuku o te kuao ranei, penei i te mamae o te kuao kau ranei. I etahi wa ko te mamae e kore e tino nui ki te akiaki ia koe ki te kite i te taote (he maha nga wa e taea ai tenei ki roto i te uaua kotahi), engari he mea tonu tera e pa ana ki to kaha me to painga. Ka taea e tenei kaupapa whakawhitinga te awhina i te mamae o nga kuao kau, me te aukati i te mate o nga kau.

1 - Te Tae Kae

Me pehea te mahi i te Peera Toa Tumau

1. Tuhia te roa o te ringa mai i te taiepa.
2. Pikihia te taha o te ringa ki runga i te taiepa mo te whanui o te pokohiwi.
3. Whakauhia tetahi waewae (te taha ki te toha) i muri ia koe me te rekereke i runga i te whenua, me tetahi atu waewae e tata ana ki te taiepa.
4. Pikihia ki te taiepa me o hika tae noa ki te wa e pa ana ki roto i te kuao kau o te waewae.
5. Kia mau ki tenei hiko mo te 30 hēkona, ka huri i te taha.
6. Mo te hohonu atu, nekehia to waewae ki muri.
7. He rite tonu tenei whanui ki te tawhito a te Achilles ; Heoi, ma te pupuri tonu i to turi, ka arotahi koe ki te toro atu ki runga i te kuao kau, kaua ki te raina Achilles.

2 - Te Tino Tino

He mea tino maamaa tenei ka taea e koe te mahi i te tu. Koinei te whaainga o te uaua taiao me te hiko Achilles i raro i te waewae.

Me pehea te mahi i te Tino Tino Tumau

1. Tangohia tetahi hawhe whakamua ki mua.
2. Kia mau tonu to taumaha i runga i nga waewae e rua, me te tuku iho i ou turi ki raro, ka heke iho ki te whenua.
3. Kia mau ki to rekereke i runga i te whenua.
4. Ka pupuhi koe i te waewae o muri, i runga ake i te rekereke.
5. Haere tonu ki te heke iho me nga hiku ki te whakawhānui ake i te toronga.
6. Kia mau tonu tenei hiko mo te 30 hēkona me te huri i te taha.
7. Ma te piko o to turi, koinei te whaainga o te hiku me te Achilles tendon kaore i te uaua gastrocnemius (kuao).

3 - Achilles Tendon Heel Stretch

Koinei te toronga ohie, i etahi wa ka karangahia te Achilles tendon, ka horahia nga anga me nga uaua o te waewae o raro.

Me pehea te mahi i nga Achilles Tuuturu Tendon Heel Stretch

1. Tuhia te roa o te ringa mai i te pakitara ranei tetahi atu mea pakari.
2. Pikihia te taha o te ringa ki runga i te taiepa mo te whanui o te pokohiwi.
3. Whakawhānuihia te waewae kotahi (te taha ki te toha) i muri ia koe me te piko o to puri me te rekereke i runga i te whenua.
4. Kia mau ki te waewae ke atu ki te taiepa.
5. Pikohia ki te pakitara ka paku te puri o te rekereke kia toha (kia mau te rekereke) kia tae noa ki te taha o te waewae o raro (i runga ake i te rekereke).
6. Mimi iho ki nga hiku hei whakawhānui ake i te toronga.
7. Kia mau tonu tenei hiko mo te 30 hēkona me te huri i te taha.

He rite tonu tenei toronga ki te kuao kau , engari na te piko o to turi e arotahi ana koe ki te toro atu ki nga Achilles, kaua ki te kuao kau.

4 - Te Kupa Katoa me te Achilles Stretch

He huarahi pai ake tenei ki te whakapiri i te taha o te waewae o raro katoa, tae atu ki te kuao (gastrocnemius), te hiku, te Achilles me te hamstrings ki etahi waa.

Me pehea te mahi i te Kaapenga Katoa me te Achilles Stretch

1. Mena kua waia koe ki te yoga, he rite tonu te whanui ki te kuringa o raro .
2. Tīmatahia te toronga ki o ringa me ou turi.
3. Whakaarahia o ou kaki i runga i te papa me te ara ake i ou hiku.
4. Kia mau tonu te piko o tetahi turi, whakatika i tetahi atu kopa me te pupuhi i te rekereke ki te whenua kia tae noa ki te wa e pa ana ki te kuao.
5. Ka taea pea e te rekereke o te rekereke kia tae atu ki te whenua i runga i to kaha-kaore e kaha te kaha.
6. Kia mau ki tenei hiko mo te 30 hēkona.
7. Whakahokia te panuku ki tetahi atu waewae.

5 - Nga Mahi Whakanui Moana mo te Kaaoa

Ko te whakamahi i te puera penehi ki te mahi i te mahi a te tangata me te tuku i te whakawhitinga miihana e kore e whakawhitinga noa i nga uaua me nga angamahi, engari ka pakaru atu i nga ngohe ngohengohe me te kiri o te kiri. Ko tenei whakamahinga o te roera e aro ana ki nga uaua me nga kiri ngohe o te waewae o raro.

Me pehea te whakamahi i te Roller Foamler on the Calves

1. Whakaturia te roera i raro i nga kuao kau.
2. Ma te whakamahi i o ringaringa hei awhina, kia tere te huri mai i te turi ki raro ki te hiku o te waewae i runga i nga waahi pirihi ranei.
3. Ko te whakamatautau me to turanga toenga (i roto i te taha ki waho / tohu ranei) ki te mahi i te roopu ngohe katoa.
4. Whakanuia te whakaheke ranei i te nekehanga ma te whakamahi i tetahi waewae e rua ranei i te wa, ko te whakatakoto i tetahi waewae ki tetahi atu mo te kaha ake.