Ko nga Painga pai mo te Waka

Kia maumahara, kia mau ki enei awangawanga ka huri koe

Ko te hīkoi ko te mahi whakatere hou e taea ai e te kaha o te roopu ki te whakauru i roto i te maha o nga ngohe uaua. Ka taea e te hihiri i muri i te pahikara te maha o nga painga mo te waa e tika ana. Me tino arotake ano i nga aratohu haumaru .

1 - Te Tino Tumau Tino

Ko te quadriceps (quads) he rōpū o nga uaua i mua o te huha. Ko enei uaua ko te nuinga o te whakawhanaketanga i roto i nga kaieke hoiho, me te nuinga o te waa ki te ngoikore me te pupuhi. Koinei te tuunga o te quadiceps . Ka hiahia pea koe ki te whai taiepa me te pou tuku ki te pa ki te pauna.

1. I a koe e tu ana, pikohia tou pokai matau me te kawe mai i to rekereke ki to papa.
2. Me awhi mo to waewae ki to ringa (taha maui).
3. Whakatika tika me te tohi i roto i o ou uaua, kia tu tahi nga turi.
4. Kia mau tonu te roa mo te 20 ki te 30 hēkona.
5. Tukua me te whakahua i te waewae maui.

2 - Te Tae Kae

Ko te uaua kuao (gastrocnemius) e rere ana i muri o to waewae o raro. Ka whakamahihia e te Cyclist tenei uaua i nga wa katoa o te nekehanga. Ka taea e koe te mahi momo momo kuao . Ka taea tenei mahi te tu:

1. Tuhia tetahi waewae mai i te taiepa, e anga ana.
2. Whakanuia tetahi waewae ki muri ia koe, ma te pupuri tonu i tenei turi tika, me to waewae ki runga i te papa.
3. Piko atu ki mua ka piko i te kuri o mua, me te kaha ki te ngoikore i roto i to kiri o to kuao waewae. Ki te hiahiatia, whakawhānuihia to ringa ki te taiepa hei tautoko.
4. Kia mau mo te 10 meneti.
5. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae.

3 - Hip me te Rae Hoki

He pai ki te whakatuwhera i nga hiku me te tohatoha i nga uaua o te hiku, te pini, me te heke iho. Ko te noho, ara i runga i te pahikara, ka whakaiti i enei uaua, ka whakaroa ake te roopu uaua. Ko tenei hipoki me te taha o raro ka tino pai mo nga korowha.

1. Me tīmata ki te tūranga o te lunge ki mua me tou waewae matau i mua. Pekehia to kopa maui ki te whenua.
2. Whakanohoia tou kaki matau ki roto i to kopu matau.
3. Patohia te kaki matau ki roto i to kopa tika, ka huri i te rama ki te taha maui.
4. Puta atu ki to ringa maui i muri ia koe kia tae mai ra ano koe ki te taangata o to raro me te tika.
5. Kia mau tonu te roa mo te 20 ki te 30 hēkona, ka tuku
6. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae.

4 - Hip Flexors me te Psoas Whakatairanga

Ko nga whakaheke o te hiku he rōpū o nga uaua e kawe ana i nga waewae ki te anga. Kei te nuinga o nga hiko o te Cyclists he hikoi hiku no te mea kaore e taea e te tarai pahikara te whakawhānui atu i te huha. He mea nui te pupuri i te hiku o te hiku ki te karo i te korenga o te uaua me te kaha o muri. Whakamahia te hiko me te pokenga o te kopu , ka taea te mahi i te tu, i te ahua o te ahua o te ahua o te haere ki te papa.

1. Tu atu ki to waewae matau ki mua me to waewae waewae maui hoki. Pikohia to kopa matau i te koki 90-tohu ki te waitohu o te poari.
2. Whakanohia o ringa ki runga i to kuri o mua me te pehi i raro, ka neke atu i to hika ki mua ki te waahi ki to taha maui.
3. Kia mau tonu te roa mo te 20 ki te 30 hēkona, tuku.
4. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae.

5 - Te Whakauru Rawa Whawari

He nui te wa e rapuhia ai e nga Cyclist nga waahi. Ka taea e tenei toenga o te pokohiwi te awhina ki te whakatuwhera i te pouaka ka wehe i te pokohiwi u.

1. Tīmata ki te pakihiwi pai. Whakaarahia tou ringa matau ka piko i te kaki, ka mau mai i to ringa i muri i to mahunga ka pa ki to tuara.
2. Kawea mai to ringa maui ki runga ake o to mahunga, ka waiho to ringa maui ki runga i to ringa matau ki te awhina i to ringa matau i te wa e haere ana.
3. Whakaorangia mo te 10 ki te 15 hēkona, ka tuku.
4. Whakahiti ano ki te ringa maui.

6 - Hoko Hamstring Stretch

Ka rite ki nga hiko o te hiku, kaore e tino whakawhānuihia te hukareti i te wa e haere ana te pahikara me te kaha ki te kaha. Ka taea e tenei tipu te kokiri te awhina i te roa i roto i te waa.

1. Noho tika ki nga waewae e rua.
2. Whakanohia o ringa me te piko ki te hope, ka mau tonu ou turi. Tukua atu kia taea e koe.
3. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona. Hokihia.
4. Me tuarua ano.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Mena kei te mamae koe i te wa e haere ana koe i te pahikara, ka taea e tenei whakatipu paanga te awhina i te mamae i te taha o te tipu o te tipu, te roopu o te kiri pirihono e rere ana i raro o te waewae ki te rekereke.

1. I a koe e noho ana, haere ki mua ka hopu i to waewae. Mena he maama, ka taea e koe te mahi i tenei ma te whakawhiti i to waewae me te hopu i to waewae.
2. Pupurihia e koe to waewae ki to maama, me te whakaaro kei te taka i raro o to waewae. Ka taea e koe te tautoko i to waewae me to ringa atu.
3. Kia mau mo te 10 meneti.
4. Whakamahia tenei toronga e toru nga wa i ia waewae, waewae rereke.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Ko te hikoi mo te kapa heiotibial me te piriformis. Koinei te ahua o te toronga nui ake, e kiia ana i etahi wa ko te pi kukupa i roto i te yoga.

1. Tīmatahia he tūranga pana i runga i to ringa me to waewae.
2. Paahia to kopa matau, ka pekehia kia taatai ​​to waewae matau ki to ringa maui, ki te taha o waho o to puri me te hiku e pa ana ki te papa.
3. Piriatahia to waewae waewae maui kia tae atu ki te waimarie, te whakaheke i to tinana, te tiaki i to hipsi ki te papa.
4. Ka taea e ou ringa te tu i ou taha me nga maihao ki te awhina i te toenga, ka taea ranei e koe te toro atu ki mua me te awhi i o ringaringa i runga i te papa.
5. Kia mau ki te 30 ki te 60 hēkona me te tuku.
6. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae.