1 - 5 Ngawari Mahanga me te Tae, te Toi ranei
Ka taea e koe te whakamahi i te whitiki me te tauera hei whakapai ake i to waatea katoa.
Ko tetahi o nga huarahi hei aukati i nga whara, pērā i te uaua me te taina, ko te pupuri i te ngohe i roto i nga uaua me nga hononga. Ka taea e nga mahi whakatairanga te pupuri i nga uaua ka neke noa atu, ka haere nga hononga ki a raatau i te katoa o te nekehanga (ROM). Ka taea e tenei te whakarite kia mahi to tinana i te mea e tika ana. Ko te pai me te pai o te mahi ka taea e koe te ahua o te waiora.
He maha nga huarahi rereke ki te whakapiki i te uaua, ki te neke ranei i to hononga ki roto i to raatau ROM. Ko tetahi huarahi motuhake ko te whakamahi i te tauera me te whitiki whara hei awhina ake i te whakapai ake. Ko tou whitiki he taputapu nui hoki e taea ai e koe te whakamahi i enei mahi.
Anei e rima nga whanui rongonui ka taea e koe te mahi i tenei wa me te tauera anake, te whitiki, te aho ranei. Me mohio ki a koe ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei kia mohio kei te noho haumaru koe ki te mahi.
Ka taea te mahi i nga waahi e rua, e toru ranei i ia ra, me te wa e 20 ma te 30 hēkona. Tangohia to tauera, ka tīmata ki te toro.
2 - Ko te Hoko Hamstring me te Toka
Ko te roopu ngohe he huinga nui o nga uaua e rere ana mai i taau papa ki mua i ou turi. Ko te kaha i roto i tenei roopu ngohe ka arahi i nga raruraru i te whakataetae whakataetae. Ka taea hoki e nga kainohi te awhina i a koe ki te tango i nga huarahi roa i te wa e haere ana, me te awhina i te kaha o te whakaaro i roto i to whakaheke.
Mā te whakamahi i te tauera ki te whakapiki i to paehe he huarahi pai ki te whakapai ake i te ngoikore i roto i tenei rōpū ngohe. Ki te mahi i tena, takoto noa i to tua ka waiho he taera i to waewae. Ka mau ki nga pito o te tauera, ka whakamahi ki te tango i to waewae. Kia mau tonu to turi, kia mau ki te waahi mo te 30 hēkona. Whakahiti ano i te wa e toru ana.
Pounamu : Whakatatotohia o haine i te turanga tu .
3 - Ko te Whakataunga Taerangi Quadriceps
Ko nga uaua o te haurua e rere ana i mua o ou huha mai i te mua o to pelvis. Ka tohatohahia e koe to turi me te whakauru atu ki mua o to rama. Ko tenei roopu uaua te kawenga mo te whakatikatika i te hononga o to turi. Ko te kaha i roto i te quadriceps ka arahi i te mamae o te turi, ka awhina ranei i nga ahuatanga penei i te mate urutaru patellofemoral (PFSS) ranei te syndiocreatment syndrome syndrome (ITBS).
Hei tohatoha i to hu me te tauera , me whakaheke noa iho, ka takai i te tauera ki runga i to waewae. Hokihia nga pito e rua kia pakaru to puri kia tae noa ki te wa e pa ana ki mua o to huha. Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona, ka tuku noa.
Ma te whakapai ake i te waatea i roto i to huinga, ka awhina koe ki te aukati i te whara ki tenei roopu uaua nui.
4 - Whakanohoia to Kaeha ki te Toi
Kei te tua o to waewae o raro te uaua o te kuao kau me te awhina i te whakaheke i to waewae. Ka piri atu ki to wheua hee ano ko te Achilles tendon. Ko te kaha i roto i tenei roopu ngohe ka taea te arahi ki te kirikawa Achilles me te mamae o te waewae, penei i te fasciitis whakato. Ma te pupuri i te ngoikore i roto i tenei ngohe, ka taea hoki e koe te aukati i nga ngoikoretanga o te uaua me te pakaru o ou waewae.
Ki te hanga i te tauera o te kuao , ka noho ki to waewae i mua i a koe, ka takai i te tauera i runga i ou waewae me te poroporo o to waewae. Hopukia nga pito e rua o te tauera me te tohi kia tae noa ki te taha o to waewae o raro. Kia mau ki te 30 meneti, ka whakahou ano i nga wa 3.
5 - Ko te Tae Whero Rotator Cuff
Ko te pokohiwi he hononga tino nui e nui ana nga whakawhitinga muscle. Ko te kaha i roto i nga uaua o te huri i roto i te kopa, i roto ranei i te hononga tahi ka taea hei take o te mamae o te pokohiwi. Ko te kore o te ngoikore i runga i ou pokohiwi ka taea hoki te whakawhitinga i to kaha ki te ara ake i ou ringa ki runga ake, a ka whai hua ki te whakaeke i te pokohiwi.
Ko te huarahi nui ki te toro i to pakihiwi ko te taera hurihuri taera hurihuri. Me maka noa iho te tauera i runga i to pokohiwi ka mau ki te pito o raro i muri i to muri me te ringa kotahi. Ki te taha o te ringa, whakaneke ake te tauera kia pera te ringa i muri i to muri ka neke haere noa. Me mahara koe ki te taangata o to pokohiwi ka peke koe. Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona, ka tuku noa.
6 - Te Toro Tae Toi
Whakamātauria te peera taera hei pupuri i to turanga tika, kia mau tonu ai te ngohe i roto i ou uaua. Whakamahia noa he tauera i muri i to waenga i muri ka mau ki nga pito katoa tae noa ki te waahi o te kaokao i te taha o tou uma. Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona, ka tuku.
Ko nga uaua o te poaka, e mohiotia ana ko te rōpū pectoralis, e piri ana mai i to ringaringa ki tetahi pokohiwi. Ka awhina ratou ki te patipati i o ringaringa, me te mea he nui te awhi. Ko te kaha i roto i enei uaua ka taea te whakaeke i te pokohiwi pokohiwi, ka arahina atu ki te mamae o te kaki, te mamae iti, te mamae mamae ranei. Ma te kaha ki konei ka whakaiti i to kaha ki te tango i te manawa hohonu, ka whai hua ki te pupuhi i nga raruraru.
Ma te tango i etahi meneti i ia ra i te whitiki me te tauera, ka taea e koe te whakapai ake i to waatea katoa ka taea te awhina ia koe kia mau tonu te tere me te awhe o te nekehanga.