Ko te poikiri he tino hākinakina e hiahia ana ki te kaha, te kaha, te manawanui, me te kaha. Mena ka takaro koe i te pereihau, ka mahana ake, me te whakamamae ki nga waahanga tika ka taea te whai i nga momo painga ahakoa te aha o to taumata pukenga.
He aha te hiranga he mea nui
He tino hira rawa te taahiraa o tetahi mahi whakatangitangi. Ko te mahanahana e whakauru ana i te whakawhitinga hihiri e taea ai e nga uaua te mahana me te whakarite mo te mahi tinana e mahia ana e ratou. He pai te mahi i nga mahi whakaihiihi i te mutunga o te mahi whakangungu me te whakataetae, me te tuku i nga uaua ki te whakawhiti i roto i te katoa o te nekehanga ina he mahana, he waatea hoki.
Ko te mahi i nga nekehanga tika i te wa tika ka tino awhina i te whakaiti i te painga o te tautoko i te maha o nga whaaahi poikiri tawhito noa (tae atu ki nga toenga, nga roimata, me te pakaru) me te awhina i nga kaitautoko ki te pupuri i te katoa o te nekehanga huri noa i nga hononga e whakamahia ana e ratou . Ko te whakawhitinga tika ka taea hoki te whakaora i te oranga i muri i te mahi.
Ko te ako ki te tautuhi i te tika e tika ana, engari kaore te nuinga o nga kaitakaro i tango i te wa ki te ako i nga kaupapa o te hōtaka whakawhitinga o te kounga pai. Ko enei mahinga ko te mahi i te tini o nga waahanga whaitake, e tere haere ana i roto i te roanga o te nekehanga, me te pupuri i te roa mo te 15 ki te 30 hēkona. He mea nui kia tukuna atu kia tere.
Ahea ana ki te Whakatai
I te wa ka roa te kaupapa o te tautohetohe mo etahi wa, engari ko te taunakitanga taketake ko te whakaari i te whakaeke i muri i te mahi. Kei te tūtohu ano hoki kia mahi nga kaitakaro i te whakamahana-nui e whai ana i etahi mahi marama, pēnei i te piripiri, te putea peke, te taupe taupe, me te mahi whakahirahira mo te rima ki te 10 meneti i mua i te tīmatanga o te mahi a nga kaitakaro.
1 - Hip Flexors me te Psoas Whakatakoto
Ko nga whakaheke o te hiku he rōpū o nga uaua e kawe ana i nga waewae ki runga ki te pou me te awhina ki te whakaputa i te papa perepi kaha. Ka whai wāhi nui ratou ki te poikiri me ētahi atu hākinakina ā-rohe, ā, me whakawhānui tika.
2 - Te Tino Tumau Tino
Ko te quadriceps (quads) te hanga i te roopu o nga uaua i mua o te huha. Ko enei uaua ko nga uaua kaha e whakamahia ana i roto i te waahi me te kioki, a he maha nga waahi ki te ngoikore, me te pupuhi nui. Ko te tuunga tuumotu tuwhera he toenga taahitanga ka taea e koe te mahi tata ki hea i te wa e tu ana.
3 - Te Tae Kae
Ko te kuao kau, te gastrocnemius ranei, kei te taha o muri o to waewae o raro, kei te kaha tonu te whakamahi me te haere tonu i raro i raro i te papa poihau. Ko nga uaua i roto i nga kuao kau ka taea te ngoikore, ka taea ano hoki te waahi, te waatea ranei i roto i nga waahi ohorere. Na tenei, ko te whakawhitinga o au kuao i mua i tetahi mahi whakatangi he tino nui.
4 - Te Piriformis Stretch
He maha nga huarahi rereke hei whakawhānui i te uaua piriformis e takoto ana i raro i nga uaua. He mea ngawari tenei mahi, a, he tere te huarahi ki te whakaora me te whakatuwhera i nga hiku me te aro ki te uaua piriformis. Kaua e wareware ki te toro i nga taha e rua.
5 - Te Raina Maama me te Whakauru Tino
Koinei te toenga o te taangata, i etahi wa ka karangahia te papanga, he tino nui mo nga kaitakaro poihau. E mahi ana ki te whakawhānui i te maha o nga uaua i roto i te huha me te waahi.
6 - Hip me te Rae Hoki
Koinei te werohanga o te hiku i nga hiku ka pupuhi i nga uaua o te hiku, o te hiku, me te heke iho. Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha me te whakahua.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Ko te roopu iliotibial (IT) he wero pakeke o nga muka e rere ana i waho o te huha e whakahou ana i nga hononga. Ko tenei waahanga ka puta ke te riri mai i te pupuhi, i te kaha ranei, na he mea tino nui ki te whakapiri i te waahanga i mua i te kaha o te mahi. Ko te whakawhitinga o te IT i tuwhera he huarahi tere ki te aro ki te roopu IT.
Ētahi atu
8 - Hoko Hamstring Stretch
Me kaha te kaha o te hamstrings kia kaua e kaha ki te whakatutuki i nga hiahia o te rere me te whana me te whakaoho tere me te mutu i te wa o te takaro poikiri. Ka taea e tenei ngawari te whakawhitinga atu te awhina ki te pupuri i te roa i roto i nga hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Ko te anga o te Achilles he pai ki te whara mehemea he uaua, he ngoikore, he ngoikore ranei. Whakamahia tenei toronga ki te pupuri i te wehenga. Ko te matua ki te mahi i tenei toronga tika, ko te tuku i te puri o te waewae i mua ka pupuri i to rekereke i runga i te whenua. Ko te taangata kia puta i roto i te hiko Achilles, i runga ake i te rekereke.
10 - Te Whakauru Kotahi Kotahi
Ka taea e tenei toenga pakihiwi te awhina ki te whakatuwhera i te pouaka ka wehe i nga pokohiwi e mau ana i mua i te takaro poihau.