Ko te mamae o te mamae ka taea te maha o nga take, tae atu ki te ngoikore, te ngoikore ranei, ko te uaua o te uaua , o te uaua o te uaua, o te wero ranei, o te putea ranei. Ka taea e tenei kaupapa whakawhitinga te whakaheke i te mamae me te awhina i te aukati i nga whara.
Crunch Partial - Mahi Pelvic Whakamatau mo te Hoki Atu
Me pehea te mahi i te Crunch Partial - Mahi Mahi Pelvic
Ko te tikanga o te pungarehu ko te kaupapa tuatahi e tūtohu ana mo te whakaora mai i te mamae o muri, me te whakawhanake i te taatai o te kiri.
- Takoto ki runga ki ou tuara me nga kuri te piko me te waewae ki runga i te papa.
- I a koe e whakaputa ana, tohaina nga uaua o roto me te patai i te iti o to tua ki te papa.
- Whakaarahia te upoko me te pokohiwi i runga i te papa ka tae atu koe ki ou waewae ki o ringaringa.
- Kia mau ki te 5 ki te 10 hēkona.
- Hokihia me te hoki ki te turanga tīmatanga.
- Whakahiti ano kia 5 ki te 10 nga wa.
Ko te Cat-Cow e takoto ana mo te mamae mamae
Koinei te ngawari o te taangata, i etahi wa ka kiia ko te pana-kau, ka whakawhānui i nga uaua o te tuara o raro, ka awhina i te taatai me te pounamu. He mea tino pai ki te whakaahuru i te mamae o te uaua iti. Anei te mahi pai.
Me pehea te Whakanoho a Cat-Cow
- Tīmatahia o ringa me ou turi.
- Whakaaetia nga uaua o roto. (Ngana ki te tohi i to paatene kopu ki to toine.)
- Kia ata whakaheke i to tua, ka peke ki te tuanui.
- Tukua to tumuaki ki te taka haere ki mua me te whakatere i to pounamu i raro.
- Kia mau mo te 10 meneti. Me mahara koe ki te taangata o to muri.
- Hoki ki te tūranga tīmata.
- Whakaarahia ake to upoko me te tuku i to pungarehu ki mua i to kopu i raro ki te papa.
- Kia mau ki te tūranga mo te 10 hēkona, ka hoki ki te tūranga tīmata.
- Me korero ano kia 5 ki te 10 nga wa.
Whakamuri Whakamuri ki te Hoki whakamuri
Ko te whakawhitinga o te whakawhitinga o te whakawhitinga ake ko te pikinga ake o te whakawhitinga. Tenei ko te aha e pai ai te mahi.
Me pehea te Whakatikatika i te Whakamuri Whakamuri
- Me tīmata i runga i te papa ki raro.
- Whakaarahia te piki ki runga; waiho o ou pokohiwi i raro i ou pokohiwi me o ringaringa ki runga i te whenua. Ko to muri o muri ka paku noa.
- Pupuhi ki te whenua, me te whakatikatika i nga pokohiwi ki te whakanui ake i te toronga ki to muri. Haere noa ki te ahuareka, ka mutu ki te whai koe i tetahi mamae. Me whai whakaaro koe, kia pai te taangata.
- Kia mau ki te tūranga mo te 15 meneti.
- Hoki ki te tūranga tīmata.
- Whakahuatia 5 ki te 8 wa.
Hip Opener me te Rae Hoki o raro
I tenei whakaahua, ko Chicago Rears cornerback ka whakaatu a Devin Hester i tetahi mahi whakaheke tere e whakatuwhera ana i nga hiku , a ka tohatoha i raro. Ko tenei mahi e toro ana i nga uaua o te matua, o te hiku, o te koikoi me te heke iho.
Me pehea te Whakatikatika i te Hip Hiper me te Hoko o raro
- Me tīmata i te tūranga o te lungera whakamua, ka tuku iho i to kopa maui ki te whenua.
- Whakanohoia tou kaki matau ki roto o to turi piko tika hei whakaahua.
- Patohia te kaki matau ki roto i to kopa tika, ka huri i te rama ki te taha maui.
- Puta atu ki to ringa maui i muri ia koe kia tae mai ra ano koe ki te taangata o to raro me te tika.
- Kia mau tonu te roa mo te 20 ki te 30 hēkona. Tuhia, ka whakahiti ano i tetahi atu waewae.
Ka taea e koe te whakarerekē i tenei whaainga i runga i to ake ake ahumahi, o te waatea, me nga kaha. Kia mau tonu to turi ki mua i muri i to waewae, kaua i mua.
Ko te Whakamatau Motuhake mo te Hoki Hoki
Me mahi pai me te ātaahua te tawhitinga o te taatai. Kia kore ai e pakaru, kaua rawa e tuku nga kuri ki te whenua. Tukua kia tutuki nga turi ki a koe anake. I te wa o te wa, ka whakanui ake koe i te awhe o tenei nekehanga. Tenei ko te aha e taea ai te mahi haumaru i te toronga tarai.
Me pehea te Whakatikatika i te Tino Tino
- Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae ki runga i te papa.
- Me tuku nga turi kia taka ki te papaa tae noa ki te taangata i roto i to waahi.
- Kia mau mo te 10 meneti ka hoki ki te turanga tīmata.
- I muri iho, tukua o ou kuri ki te taka ki te taha o te taha ki te taha o te taha ki te taha o te taangata.
- Kia mau mo te 10 meneti ka hoki ki te turanga tīmata.
- Whakahitihia nga wa maha i ia taha.
Kino ki te Tae Hoki mo te Paina Hoki
Ko te kawe mai i nga kuri e rua ki roto i te pouaka he huarahi maamaa ki te tuku i te wero i roto i te tuara, ka whakawhānui atu i nga hamstrings . Koinei te kaupapa pai ki te whakamutu i te mahinga whakawhitinga whakamuri ranei i te mahi whakangungu.
Me pehea nga Koki ki te Hoki Hoki Hurihia
- Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae ki runga i te papa.
- Whakanuia nga turi ki o koutou uma, ka mau ki o koutou waewae i raro iho i te pihikete.
- Kia mau ki tenei tūranga mo te 20 hēkona me te hoki ki te tūranga tīmatanga.
- Whakaorangia etahi hēkona me te tautuhi i te whakapiri i nga wa maha.