7 Nga Whakauru Katoa mo te Poutai

He Mahinga Whawari, 5-Minute mo te Whakaiti i te Mahara

Ko te hikoroki he waimarie ahuareka, engari e hiahia ana kia kaha, kia kaha, kia manawanui. Hei tarai i te whara me te mahi i to pai, he mea nui kia pai te toro atu ki mua i to whakaaro ki te patu i nga papa.

Anei nga waahanga e whitu ka taea e koe te mahi hei whakapai ake i te pai o nga hiku me te tinana o raro, engari ko to tinana o runga. Ka taea e koe te mahi i waho nei, me te whakahua i te raupapa i etahi wa ka hiahiatia.

Hip Flexors Whakatairanga

Ko nga whakaheke o te hiku tetahi o nga uaua tino nui e whakamahia ana mo te hukarere. Kei a raua te kawenga ki te kawe mai i ou waewae me te pouaka tahi, ahakoa na te piki ake o to waewae ki tou uma, me te piko ranei o tou uma ki to waewae.

Ko tetahi o nga waahanga pai rawa atu mo tenei ko te roopu tu. Mo tenei, ka hiahia koe kia:

1. Tu atu ki o waewae.
2. Turihia ou turi me te takahi i to waewae matau kia tae atu ki te waa, ka okioki i runga i te poroporo o to waewae.
3. Whakatikahia koe ma te pupuri i to kopa maui.
4. Whakatikahia to waewae, engari kaore e tutakina te turi.
5. Whakanuia te taangata me te kore e kaha haere.
6. Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona.
7. Whakahiti ano i te taha.

Ētahi atu

Tumuaki Toa

Ko te uaua gastrocnemius kei tua o to kuao kau e awhina ana ki a koe ki te tohu i to ringaringa me te mahi i nga nekehanga pupuhi i te peke.

Ko te kuao kau e tuwhera ana i tetahi o nga huarahi ngawari, whai hua hoki hei whakamahana i tenei uaua. Mo tenei whaa, ka hiahia koe kia:

1. Te kanohi ki te taiepa, te rakau ranei, e tu ana 12 inihi.
2. Whakanuia te waewae matau i muri ia koe, kia mau tonu nga waewae e rua i runga i te papa, me te tua o muri.
3. Piki atu ki te taiepa, ki te rakau ranei, kia puta ra ano te raruraru ki te kuao kau tika.
4. Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona.
5. Whakahiti ano ki te waewae.

Ētahi atu

Hip me te Rae Hoki

He mea nui tenei mo te hukarere i te wa e whakatuwhera ana i nga hiku i te wa e werohia ana nga uaua o te hiku, te pini, me te heke iho. Kei te arotahi hoki i nga hiko me te pako .

Hei mahi hipoki hipoki me te whakaheke o raro:

1. Me tīmata ki te tūranga o te lunge ki mua me tou waewae matau i mua.
2. Whakamutuahia te papa o to kopa maui.
3. Whakanohoia tou kaki matau ki roto i to kopu matau.
4. I a koe e patuki ana i te koki tika ki to kopa tika, ka huri ki te taha maui.
5. Na haere atu ki to ringa maui i muri ia koe kia tae mai ra ano koe ki te taangata. Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona.
6. Whakahiti ano ki te waewae.

Ētahi atu

Te Tumuaki o Quads

Ko te quadriceps (quads) te nuinga o nga mahi i te hukarere. Ko nga uaua kei mua o te huha e whakawhānui ana i to waewae i te whakatikatika i te turi.

Anei he taarata whaitake me te whai hua ka taea e koe te mahi i te wa e tu ana:

1. Tuhia i runga i te whenua e pupuri ana i te taiepa, i te rakau ranei hei tautoko.
2. Pikohia to kopa matau ka kawe mai i te rekereke i muri ia koe.
3. Hoki atu ki muri me to ringa maui ka hopu i te hikoi matau
4. Whakatika tika me te waahi tika i te tika ki nga whaeka kia tupato kia kaua e kaha.
5. Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona.
6. Whakahiti ano ki te waewae.

Ētahi atu

Whakawhitinga Hamstring Stretch

Ka taea e tenei taangata te awhina i te roa i roto i te hamstrings me te tuara raro (e rua nga waahanga e mau ana ki nga kaitohu poto me nga poari poto). Kei te tua o te huha nga whara me te whakawhiti mai i to kopa ki a koe. Ka mahi tonu ratou ki te whakaeke ki nga whaa.

Ki te mahi i te toenga o te hamstring:

1. Kimihia he waahi ki te noho i runga i te whenua me o ou waewae katoa.
2. Puta atu ki nga ringa e rua i te piko i te hope.
3. Na te ata whakawhānui, kia mau tonu o ou turi.
4. Kia mau ki te 30 ki te 40 hēkona.

Ētahi atu

Te Tino Tuuru

Ka taea e tenei toenga pokohiwi te awhina ki te whakatuwhera i te pouaka me te tinana o runga ka tiaki ia koe mai i te huri whakamua. Kia mau tonu to upoko me te whakahē i te hiahia ki te tuku i to kaki. Hei timata:

1. Tuhia to ringa matau i muri i to upoko.
2. Ko te pupuri i to kaki e tohu ana i te rangi, tae atu ki to ringa matau kia tae atu ki tua o to muri.
3. Hopukia te kaki matau me te ringa maui.
4. Mahia te peke ki te upoko.
5. Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona.
6. Whakahiti ano ki te ringa o muri.

Ētahi atu

Waea Tuku IT

Ko te roopu iliotibial (IT) ko nga uaua pakeke e rere ana i waho o to huha e awhina ai i te hangai i nga hononga. Me hiahia nga poari ki te noho wehe. Hei tautuhi i te roopu IT tuwhera:

1. Whakatika tika.
2. Takahia tou waewae matau i muri i te waewae maui.
3. Hiko atu ki te waewae maui, ka eke ki runga, ka pa ki runga i tou upoko me to ringa matau.
4. Na, whakawhānui atu i te ringa matau kia tae atu ra ano koe ki te whakawhitinga o te roopu IT.
5. Kia mau ki te 20 ki te 30 hēkona.
6. Whakahiti ano ki te waewae.

Ētahi atu