He mahinga whakawhitinga hei awhina i nga kaiwhaiwhai katoa
Kua rongo pea koe ka taea e nga kaitautoko te whakawhitinga me te whakawhitinga. He pono enei korero? He aha nga mea pai rawa mo nga kaiwhai?
I mua i te tīmatanga, tangohia he wa poto ki te ako atu mo te rere me te whakawhitinga , te wa o te whakawhitinga, me etahi atu tohutohu e pa ana ki te whakawhitinga kia mohio nga kaiuru. He mea nui hoki kia mohio ki te aha e tika ana kia toro atu i muri ia koe i te mahana .
Kia tirohia etahi o nga tino pai mo nga kaiwhai (me mahi, mehemea, i muri i te mahana.)
1 - Te Tae Kae
Ko te toronga o te kuao kau kia mahi i muri anake i te mahana mahana, i te mutunga ranei o to rere. Mo te hunga oma te kuao kau, te gastrocnemius ranei, he uaua te uaua ki te wero i te kuao kau ranei. Ko te whakapai ake i to awangawanga o te neke i roto i nga kuao kau ka iti ake te raru o enei patunga. Ko nga mahi whakawhanaketanga o nga kuao kau e haere tonu ana hei waahanga o taau mahi whakaora i te mea kei te mamae koe i te mate o te kuao kau.
Ko te toronga o te kuao e tu ana e rite ana ki te Achilles tendon heel , engari na te pupuri i to puri i runga i te tika ka arotahi koe ki te toro i runga i te kuao kau, kaore i te tima Achilles.
2 - Te tu i te IT Band Stretch
Ko te whakawhitinga o te IT turoro he mahi hei awhina i te hunga e noho ana ki te mate o te uniotibial band. Ka taea e koe te mahi tahi me te kaitautoko tinana kia mohio kei te mahi tika koe i enei tau.
Ko te roopu heiotibial (IT) he wehenga pakeke o te muka e rere ana i waho o te huha tae noa ki te turi, a, ka taea e te mamae te mamae i runga i te papa o to turi me o runga waewae. Ko te mate syndio heiotibial ko te whara whanui e tino pa ana ki te mumura me te riri o tenei roopu.
3 - Te Tino Tumau Tino
Ka taea e te whaarangi te tuwhera te pai mo te nuinga o nga kaiwhaiwhai, ina koa te hunga e rere ana i nga pukepuke.
Ka whakamahia e te whaa he rota i roto i te kaupapa rere (me te rereke te rere.) He maha nga huarahi ki te whakamatautau ki te whakatere i nga huinga, engari ki te pupuri i to hika, he pai tenei hei mahi i te tu.
4 - Hoko Hamstring Stretch
Ka taea te whakamahi i te waahanga o te hamstring me te "noho me te tae atu ki te whakamatautau pai" ka taea te whakamahi i nga mahi e rua, me te aromatawai i to tuara o raro me te whakaheke i te waa.
No te mea he nui te whakapau i te koha me te hamstrings e pa ana ki te mamae o te uaua me te pakari i roto i nga kaiwhai, ka taea e tenei toronga te pupuri i te ahua pai me te whakaiti i te raruraru o te pakari, te mamae, me te whara.
5 - Hip Flexors me te Psoas
Ka taea e nga hiko me nga pona te whakanui ake i a koe i te wa e rere ana te tihi, engari me enei mea katoa, kaua e mahia kia oti ra ano te whakamahana.
He maha nga mahi a te hunga hikareti. Ko enei uaua e waahi ana i nga waewae ki runga ki te pou, me nga kaiwhakanoho e whakawhirinaki ana ki enei uaua, ina koa ka tipu haere.
6 - Te Whakauru Kotahi Kotahi
Ko te toenga o te pokohiwi ngawari he mahi whakawhitinga kaore i te whakaarohia, engari kaore i iti ake. Ka taea te whakamahi hei whakatuwhera i to pouaka o runga me te whakapai ake i to ahuatanga kaore i te wa e rere ana, engari i roto i to raangai o te ao me etahi atu taakaro e mahi ana koe.
Ko nga runanga, ina koa, ka wareware i etahi wa ka toro atu o ratou tinana. Ka taea te hanga i nga hanganga o te pokohiwi noa, me te whiriwhiri pai. Ko te tinana nui mo nga kaieke hoiho ka awhina ano ki a koe kia whai whakaaro ki to tinana tinana.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Ko te fasciitis te whakatipu i te tipu hei ara hei whakaiti i to tupono ki te fasciitis me te momotuhi i te fasciitis o te tipu e tino paanga ana i roto i nga kaitautoko.
Ko te fascia plantar ko te ropu o te kikokiko honohono e rere ana i raro o te waewae ki te rekereke me te tautoko i te pou o te waewae. Ko tenei huinga o te kikokiko e pupuhi ana i te paanga ki ia wa ka pakaru te rekereke o tou rekereke i te wa e rere ana. Ko tenei paanga ka taea te arai i nga roimata i roto i te fascia.
8 - Nga Piriformis Whakanoho
Ko te piriformis pounamu teitei ranei te toronga mai o te taiotibial i te wa ka kiia ko te "Pigeon Pose" i te yoga.
Ka rite ki te korero i mua ake, ko te mamae o te roopu mate heiotibial na te kaha me te kore ngoikore i te roopu heiotibial ka ara ake te mamae o te turi i roto i nga kaiwhai.
9 - Nga Kiieling Quadriceps Stretch (Arā Atu Anō)
Ko te tohatoha o te tohatoha o te whaewhera ko te rerekētanga o te tuumotu tuumotu e tu ana i mua. Koinei te ahua o te kokopi e kitea ana i konei ko tetahi atu huarahi ki te tiki i te whaeke i muri i te oma.
10 - Te Whakauru I te Tima me te Tae Mahi (Whakaritea)
Ko tetahi atu keehi kaore ano kia tuturu te koki me te whaa tuuturu he whao te whao me te roopu mahi i kitea i konei. Kei te pai te mahi o tenei huinga i muri i to oma i te wa e whai waahi ana koe ki te okioki me te tango i te nuinga o tenei waahanga, roa te roa.
He Kupu Mai i
Ahakoa kua roa to tatou whakaaro he nui te mahi ki te whakaiti i nga whara me te whakapai ake i te mahi, ahakoa he kaupapa tautohetohe tenei inaianei. Ko te tikanga o tenei ko te mea nui ki te whakarongo ki to tinana ake ka tautuhi koe i te painga o te whanui. Ka puta mai ko te nuinga o enei waahanga ka oti i muri i te mahana mahana. Ka taea e koe te korero ki tetahi kaiako, kaiwhakangungu, ki te kaitautoko hauora ranei hei awhina i te hoahoa i te kaupapa mahana mahana me te whakawhitinga mo koe hei tangata takitahi.
> Puna:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., me D. Bentley. Te painga o te Whakatairanga i te Ngaa Mahi me te Ngau Maama o nga Kaihoroi-roa. Rangahau i nga Toi Taonga . 25 (1): 78-90.