He maha nga painga mo te kohinga o te taangata i te wa e tika ana te mahi. Anei etahi o nga mahi whakahirahira pai mo nga korowha.
1 - Hoko Whakaaro
Ka taea e te korowha nui te whakamahi ki te whakatuwhera i nga pokohiwi me te whakapai i te awhe o te nekehanga i te taha o te pokohiwi. He mea tino nui mo tetahi kaitakaro e arotahi ana te takaro ki te tinana o runga, nga ringa, me nga pokohiwi, engari ko nga kairangatihi kia whakaarohia tenei he whanui matua i mua i muri mai i muri i nga pereki katoa.
- Kia mau ki to karapu karapu i mua i a koe me te ringa kotahi e pupuhi ana i nga pito o te karapu me te ringaringa.
- Whakaarahia te karapu ki mua, ka piki ake i runga i to upoko me o ou pokohiwi tika.
- Me pupuhi nga pokohiwi me te huri i o ringaringa kia tae ki te wa e raruraru ana koe i mua i ou pokohiwi.
- Whakaorangia mo te 10 ki te 20 hēkona me te tuku.
- Whakahua tuarua kia toru nga wa.
- Kia tupato kia kaua e neke atu i to rohe. Whakanuia te tere o to kaupapa.
2 - Whakatakoto Maatau Whakamuri
He tino nui tenei mo tetahi kaitakaro, engari ko nga kaitoro, nga racballball, me nga kaititi kaititihi, nga kaitakaroro poihau, me nga kaihoehoe me whakaaro he kaupapa matua tenei mo o ratou hākinakina.
- Me tīmata ki te tu tika me te pakihiwi me te hoki.
- Pikihia o ringa i muri i to tua ka uru ki o maihao.
- Whakaarahia o koutou pokohiwi ki o koutou taringa me te ara ake o koutou ringa i to tua.
- Me pupuhi marie ki te whitiki, me te pupuri i to tua, kaua e hurihia.
- Haere tonu ki te pikitanga ki mua, ka ara ake to ringa ki runga ake i to upoko kia pai ake.
- I te taatoaraa o te taato'araa, e ite outou i te inoino i roto i ta outou mau hamstrings e to outou pokohiwi.
- Whakaorangia mo te 10-20 hēkona me te tuku.
- Whakahua tuarua kia toru nga wa.
3 - Te Tino Tumau Tino
Ko te quadriceps (quads) he rōpū o nga uaua i mua o te huha. He maha nga huarahi rereke ki te whakawhānui i o raataurua, engari he mea noa tenei e taea ana e koe i te wa e tu ana:
- Tu i runga i tetahi waewae (mau ki tetahi mea pakari ka hiahia koe ki te tautoko).
- Purihia to puri me te kawe mai i to rekereke ki to papa.
- Me awhi ki to waewae ki to ringa.
- Whakatika tika me te waahi i te taha o mua o to huha me to papa.
- Kia mau ki te raupapa mo te 20-30 hēkona, tuku, ka whakahiti ano i tetahi atu waewae.
- Kia tupato kia kaua e kopiko i to turi - ehara i te mea ko te paanga ki te pa atu ki te rekereke i te rekereke, engari ki te whakapiri i te huha.
4 - Hip Flexors me te Psoas Whakatairanga
Ko nga whakaheke o te hiku he rōpū o nga uaua e kawe ana i nga waewae ki te anga. Anei te pehea e toro ai:
- Me tīmata i te tūranga o te lunge ki mua, ka tohua iho te puri o muri ki te papa.
- Whakaarahia o ringa me o ringa ki runga ake i to upoko me te titiro ake.
- Patohia nga hiku ki mua, ki raro, ki te papapu, me te kaha ki te toro atu i roto i to ahi, te hipoki, te pini, me te huha.
- Kia mau ki te roa mo te 20-30 hēkona, tuku, ka whakahiti ano i tetahi atu waewae.
5 - Te Whakauru Rawa Whawari
Koinei tetahi o nga kaitautoko ngawari ka taea te mahi puta noa i te kēmu, i mua i nga mahinga:
- Kawea mai to ringa matau ki tou uma, me to ringa matau ki tou pokohiwi maui, te pupuri i to ringa matau ki te taumata o te pouaka.
- Tuhia to ringaringa maui ki runga i to kaki matau ka toia atu ki tou uma.
- Whakaorangia mo te 10 ki te 15 hēkona ka huri i te taha.
6 - Te tu i te IT Band Stretch
Ko te roopu iliotibial (IT) , kei tua atu o to hipanga ka tae noa ki te taha o to turi, ka pangia e te neke o te piko me te hipoki. Mo nga korowha, ka taea e tenei toronga te awhina i nga hiku:
- A, e tu ana, whitihia to waewae i muri i te waewae.
- Puta atu ki te taha o te taha kia tae noa ki te wa e kaha ana koe ki te whakawhiti atu i te roopu heiotibial.
- Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona.
- Katihia o ou waewae ka tu tika.
- Kia tuaruatia nga wa, ka huri i nga taha.