E tere tere te ora. Ko te tawhito e whiwhi ana koe, ka nui ake te mohio ki a koe. Na me pehea e hiahia ana ki te whakaheke i te tukanga pakeke? No, e kore e taea e tatou te hoki mai i te wa. Engari, ka taea e tatou te hoki mai i nga tau i to tatou tinana. Kua whakaaturia e te rangahau ka taea e te mahi te whakaheke i te karaka tawhito matio. E tika ana - ka taea e koe te mahi i te tamaiti.
A, i te mea ko te mahi hinengaro , ko te haereere, ko te koikoi, ko te tiikiti he mea nui ki te ngakau me te pai o te huhu, he whakangungu kaha e whakarato ana i nga painga e pupuri ana i to tinana, he kaha ake, he kaha ake ano ka haere i ia tau. Ki te hiahia koe kia kaha, kia motuhake hoki mo nga tau maha atu, ko tenei mahi whakangungu kaha ka awhina ia koe ki te whakatutuki tika.
He aha te mea nui ki te kaha te ako i muri i te 50?
E ai ki te Kaunihera o Amerika mo te Mahi, "I waenganui i nga tau 30 me te 80, ka taea e nga paanga o te tauwhitiwhiti te wheako i te 30 ki te 40 ōrau te mate o te kaha kaha i runga i te ngoikore o te puranga uaua."
Ko te rongo pai ko tenei kaore e puta! Ko te kupu "sedentary" he matua. He mea tino nui te whakangungu kaha mo te katoa, engari i muri i te 50 ka nui ake te hira atu i te wa katoa. Ka mutu te korero mo te nui o te pupuhi , te putea paku ranei , engari he kaha ki te pupuri i te tinana kaha, tinana hauora iti iho i te whara me te mate. Ko nga painga nui o te whakangungu kaha i muri i te 50 ko:
- Ka hangaia te papatipu uaua: Kahore, ehara i te mea ka tahuri koe ki roto i te Hiko Nui. Ko te tikanga he tangata pakari koe, he tangata kaha e taea ana e ia te kawe ake i a raatau ake taonga, te pana i to ratou ake moa tiihi, ka piki ake ki a koe ki te hinga.
- Ka hangaia te paanga o te wheua: Kaore te nuinga o nga taangata pakeke i te hohipera i ia tau. Ko te 8 tau te pakeke ka maka i tana ringa ka hoki ki te takaro i nga wiki e 8. Ko te 80-tau-pakeke ehara i te mea tino angitu. Ko nga wehenga o nga wheua mongamonga ka taea te kino. Ka taea e te whakangungu kaha te awhina. Ko tetahi rangahau i Niu Tireni i runga i nga wahine e 80 tau te pakeke me te kaumatua kua whakaatu i te 40% o te heke i te waa me te kaha o te kaha me te whakangungu toenga!
- Te whakaheke i te ngako o te tinana: Kaore e pai ana te ngako tinana mo koe i nga tau katoa. Ko te pupuri i te taimaha hauora he mea nui rawa ina tae mai ki te aukati i nga mate maha ka tae mai me te taupori pakeke.
- Ka whakaiti i te painga o te mate pukupuku: Kaore i te kaha te whakangungu i te awhina ki te whakaora i nga mate maha, engari ka awhina i te whakaiti i nga tohu o nga take ka taea e koe. Ko te Center for Disease Control and Prevention ("CDC") e whakatairanga ana i te whakangungu kaha mo te nuinga o nga pakeke ki te awhina i te whakaiti i nga tohu o nga tikanga e whai ake nei: arthritis, osteoporosis, diabetes, obesity, pain pain, depression.
- Whakapai ake i te hauora hinengaro: I te taha o te koroheketanga kei te piki ake te ahua o te pouri, me te maha hoki o te mate o te tangata. Kua whakaatuhia te whakangungu kaha ki te whakapai ake i to kaha whaiaro-whaiaro me te awhina i te whakaiti i te mate o te pouri.
He rite te ahua pai rawa, kaore? Mo te 20-30 meneti i te ra, ka kite koe i nga huringa nui i to tau taangata. Na kia timata.
Ko te mahi e whai ake nei ka hoatu ki a koe nga mahi pai e 10 ka taea e nga wahine kei te 50 te arotahi ki a raatau mahi. He maha nga mahi kei te whakauru i nga waewae takitahi me te neke atu i te neke o te poroporo. I whakauruhia ki enei waahanga hei awhina i te whakapai ake i te pauna me te whakahaeretanga, i te mea kaore he tau. Ka hiahia koe kia rua nga pauna 5-8 ki nga ringa (neke ki nga pauna taimaha ka kaha ake koe) me te poari pumau.
Mena kaore koe i te poari, ka taea e koe te mahi i nga mahi i runga i te papapu, i te paepae ranei. Mo ia mahi i raro nei e mahi ana i te 8-12 reapatatanga me te okioki mo te 30-60 hēkona i waenganui i nga mahi. Whakanuia te oma i roto i ia taumahi e aro ana ki te ahua tika me te manawa tonu. A kaua e wareware, he pai tonu te awhina ki te whai tohutohu. Mena kei a koe te kaha ki te toro atu ki te ngaio hauora - ahakoa mo tetahi waahi - ka taea e ia te awhina ia koe i te ahua tika me te whakaako ia koe ki te neke tika mo to tinana. Kia pai to puna hou mo te taiohi.
1 - Forearm Plank
1) Tīmata ki te takoto i runga i te papa me o ringaringa i runga i te patunga witi, me te whakarite kei te hono tika o ou pokohiwi i raro i ou pokohiwi.
2) Whakauruhia to matua me te ara ake i to tinana i runga i te papa, te pupuri i o ringaringa ki runga ki te papa me to tinana i te raina tika mai i te upoko ki te waewae. Kia mau ki a koe nga pukupuku me te ngana kia kaua e waiho nga hiku ki te whakatikatika ranei. Engari kaua e 8-12 nga korero, puritia mo te 30 hēkona. Mena te mamae o te taangata ki a koe ka nui rawa te raruraru, tuhia nga turi ki runga i te whenua.
Ngā whāinga: nga pokohiwi, te matua
2 - Whakatikahia te Pana-Up
1) Ka tīmata i runga i te turi i runga i te moenga me nga ringa i raro iho o nga pokohiwi me nga turi i muri i nga hiku ka hoki ki muri me te roa.
2) Tuhia nga toenga o raro i raro, whakainumia nga puku, me te piko o nga papa ki te tuku iho i te pouaka ki te papa. Kia mau ki te titiro i mua o ou maihao kia roa te kaki.
3) Patohia te pouaka ki te tīmata i te tūranga.
Ngā whāinga: te pokohiwi, te ringa, te matua
3 - Squat Matua
1) Tu atu ki nga waewae o te hiku-tawhiti. Ko te hiku, te turi, me te tohi he mea whakamua ki mua. (Whakamahia nga pupuhi ki nga ringa kia kaha ake ai).
2) Turihia o ou turi me te whakawhānui atu i ou papa ki muri me te mea e hoki ana koe ki roto i te nohoanga. Kia mohio koe kia tuturi ou turi i muri i ou waewae me tou taimaha i ou rekereke. Whakahokia ake me te whakahou.
Ngā whāinga: te rere , te haurua , te hamstrings
4 - Tae Poari Pikohanga
1) Kia mau ki te rua o nga dumbbells e tata ana ki o koe kae, ka waiho i nga pokohiwi pokohiwi me te upoko ki runga o te poiro me te toenga o to tinana i te turanga papa. Ko te waee kia wehe i te tawhiti.
2) Whakanuihia nga pupuhi ki runga ake i te pouaka, kei te aroaro o nga nikau.
3) Mahia nga ringa ki raro ki te taha ki te taha o te kaki, tae noa ki nga papapa e pa ana ki te taumata o te pouaka.
4) Mimihia te kama me te whakahoki mai i nga ringa ki runga.
Ngā whāinga: te pouaka, te rere, te hoki, te matua
5 - Hoki o te Piriti o te Piritihi
1) Kei te pupuri i nga pupuhi, waiho to pouaka ki runga i te poroporo me nga ringa e mau ana ki te taha o te poari me nga waewae e toro atu ana ki muri i a koe. Tiakina te upoko ki to raina. (Ki te kore koe e poipoi ana, waiho te kopu-piko ki raro i runga i te paepae, ka tu ranei ki nga waewae ka hurihia mai i te taha ki muri, ka anga whakamua hoki te tinana).
2) Tangohia to kaki ki te koki 90-tohu mo te mahinga tīmatanga.
3) Whakahauhia nga pupuhi ki te whakanui ake i nga ringa, ki te patipati i nga triceps.
4) Whakahokia nga tipu ki raro ki te tīmata i te tūranga.
Ngā whāinga: triceps, matua
6 - Pouaka Pekerangi
1) Tīmatahia ki te waewae hipanga tawhiti. Kawea mai nga paepae ki te taha e hanga ana i te pou o te pou me nga ringa, kei te taha o te upoko nga pupuhi, me nga pukupuku he maama.
2) Ka mau tonu nga paoho ki runga i nga papa o te papa. Hoki wawe ki te waahi tīmata me te whakahaere. Mena e hiahiatia ana, ka taea hoki e koe te mahi i tenei kaainga e noho ana i runga i te kaaina, i runga i te poari pumau me te whanui.
Ngā whāinga: te pokohiwi, te poki, te hoki
7 - Te Piriti o te Piriti Paari
1) Kia mau ki te rua o nga dumbbells e tata ana ki o koe kae, ka waiho i nga pokohiwi pokohiwi me te upoko ki runga o te poiro me te toenga o to tinana i te turanga papa. Ko te waee kia wehe i te tawhiti.
2) Whakanuihia nga pupuhi ki runga ake i te pouaka, kei te aroaro o nga nikau.
3) Ngawarihia nga ringa o muri i muri i te tua o to upoko, me pupuri noa i te piriti iti i roto i ou pokohiwi.
4) Makihia o taau ka pekehia e koe nga ringa ki te timata i te mahi i runga i te pouaka.
Ngā whāinga: hoki, matua
8 - Te Piki o te Tae Tika
1) Tīmata ki te turi me te pōro ki tō taha matau.
2) Tukua to taha matau ki te awhi i te popo me te awhi i te ringa matau i te porowhita.
3) Whakawhānuihia te waewae maui ki te taha. Me noho tonu te waewae matau ki te papa.
4) Ka piki te piki me te waewae maui maui 8-12 wa ka huri i nga taha.
Ngā whāinga: waewae, matua
9 - Pakaru Pakaru Hamu Kotahi
1) Hoki atu ki te taha o te koki o te koki o te kopu hipoki, me nga waewae ki te kai
2) Whakakotahitia nga tohu me te ara ake i nga hiku i te moenga ki te piriti. Ki raro, ka ara ake nga hiku mo te 8-12 ka whakahoki ano i tera taha.
Ngā whāinga: te hamstrings, te rererangi, te huinga
10 - Mamoe Bird
1) Hoki i runga i te moenga i runga i nga wha katoa. Kia kotahi te ringa kia roa, toia ki roto i nga pukupuku, me te whakawhānui atu i te waewae i muri ia koe. Whakapuakia 8-12 nga wa ka huri i nga taha.
Ngā whāinga: matua, hoki