Ko nga Kaupapa
Ko te tukurua whakangungu taimaha (rep) he waahanga kotahi o te mahi: kotahi te kokopi, tetahi tapawha, kotahi te ringa o te ringa. Ko te tautuhinga ko te tau kua tohua o nga waitohu i mua i to okioki. Me korero e 10 nga waitohu ki te 1 huinga o nga pene. Ko te wa o te okiokinga ko te wa i waenganui i nga huinga. Ko te 1RM te nuinga o te taputapu ko te pai ake o te tangata, ko te nuinga ranei ka taea e koe te hapai i tetahi wahanga i tetahi mahi.
Na 12RM te nuinga ka taea e koe te hapai ake mo te 12 o nga reta.
Te Kokiri Kokiri, 40 pauna 3 X 12 RM, 60 hēkona
Ko te tikanga e toru nga huinga o te 12 nga pihi o te ringa teitei me te taimaha o te 40 pauna me te 60 hēkona e okioki ana i waenga i nga huinga. Na me pehea koe e mohio ana kia hia nga paanga, nga waitohu me te aha te wa okiokinga pai mo koe? Tenei te pehea e mahi ana i roto i nga tikanga whānui. Ko nga korero tino pai mo koe me to kaiwhakaako kia mahi.
- Ko te whakangungu kaha e whakamahi ana i te taimaha tino nui, te iti rawa o nga rehita me te okioki roa.
- Ko te Hypertrophy ko te whakangungu whakangungu whakangungu e whakamahi ana i nga pauna maamaa, i te nuinga o nga korero me te iti ake te wa okioki.
- He iti ake te taimaha o te manawanui , me te maha atu o nga whakautu me te iti ake te okiokinga.
- Ko te whakangungu hiko he taimaha maama me te roa o te wa e takoto ana i runga i te tere o te piki.
Na enei nga tikanga matua, engari he maha nga mea e mahia ana e nga tangata me te huinga o nga huinga, nga painga, te okioki i waenga i nga huinga, me te momo mahi hei kimi i nga huinga pai mo ratou.
Koinei te ahuatanga o te papatono mahi mo te taangai paanga i runga i nga kaupapa rereke e timata mai ana i nga painga o te 160 pauna (73 kilos)
Bench Press - 1RM = 160 pauna
- Te kaha. 140 pauna, 2 X 5, 180 hēkona
- Hypertrophy. 120 pauna, 3 X 10, 60 hēkona
- Te manawanui. 100 pauna, 3 X 15, 45 hēkona
- Mana. 100 pauna, 3 X 8, 120 hēkona
Ko tetahi o nga tohu hei tuhi i konei ko te tikanga kia whai okiokinga pai i waenga i nga waahanga taimaha i te whakangungu kaha ki te whakatutuki i nga hua pai, I te whakangungu mana, he nui ano hoki te waa mo te okiokinga nui, no te mea he mea nui tenei awhi ki te tere tere. mo te painga pai. Na i roto i te whakangungu kaha me te kaha, kia mohio koe ka whiwhi koe i te okiokinga e hiahiatia ana i waenga i nga huinga. I roto i te whakaheke toto me te kaha te manawanui ehara i te mea tino nui ki te whakamahi i nga wa poto poto , ahakoa pea he pai rawa atu.
Tuhinga o mua
Ko te tere o te whakawhitiwhiti ko te tere o te mahi i te mahi, a he whai hua hoki tenei ki nga hua whakangungu. Anei etahi aratohu whānui mo nga kaupapa whakangungu taimaha.
- Te kaha - 1-2 hēkona te matū me te whakawhitinga
- Hypertrophy - 2-5 hēkona concentric me te eccentric
- Te manawanui - 1-2 meneti hihiko me te whaitake
- Mana - iti iho i te 1 nekehanga tuarua, 1-2 hēkona e hāngai ana
Te tautuhi i te 1RM
E ai ki te US National Strength and Associationing Association, ko te tohatoha korero o nga rehita ki te whakarau o te 1RM, teitei o te ara o to runga, e tohaina ana e whai ake nei,
- 100% o 1RM - 160 pauna - 1 tautuhi
- 85% o 1RM - 136 pauna - 6 tautuhi
- 67% o 1RM - 107 pauna - 12 taapiri
- 65% o 1RM - 104 pauna - 15 taapiri
- 60% o te 1RM - 96 pauna - te whakamahinga mahana
(I runga i: Baechle me Earle, NSCA o Nga Whakangungu Whaiaro , 371, 2004.)
Ko te tikanga tenei kia kaha ake koe ki te mahi i te 1 teitei ake ki a koe ake, 6 neke ake i te 85 ngarau o to pai ake me te 15 neke ake ki te 65 ngarau o to maatau whaiaro 1RM - me nga whakarau tika mo tetahi awhi i waenga, .
Kaua e whakaarohia tenei he korero tuuturu; he aratohu anake, he kaupapa hoki hei whiriwhiri i nga pauna tika mo te mahi.
Ka taea e koe te kite me pehea e taea ai e koe te whakatau i to pai whaiaro me te 1RM mai i to 12 RM - whakanui i te 107 ma te 100 i wehea e 67.
He kaupapa whakangungu, he waahi o te auau, te kaha, te rahi, me te momo mahi, ahakoa mo te whakangungu taimaha, tetahi atu whakangungu tinana ranei. I te whakangungu taimaha, he maha nga tikanga me nga tikanga e whakamahia ana.
Anei nga huringa ka taea te whakatika i tetahi kaupapa whakangungu taimaha. Ko te nuinga o nga hononga kaore e taea, ko te nuinga o enei ka mahi i etahi taumata engari kaore e tino pai.
- Te whiringa mahi
- Te taumaha me te parenga
- Te maha o nga waitohu
- Tau o nga huinga
- Tuhinga o mua
- He waahi i waenga i nga huinga
- Te whakawhitinga i waenganui i nga waahi (nga ra whakangungu / wiki)
- Te wawao i waenganui i nga waahanga tere
Anei etahi o nga ahuatanga me nga tikanga nui i roto i te whakangungu taimaha me te whakamahinga tinana.
Te whakangungu tinana katoa. Te whakangungu i nga roopu puoro nui i roto i te huihuinga. Ka whiriwhiria e koe he raupapa huinga, neke atu pea ki te tekau, me te whakarite kei te whakahaerehia nga roopu puoro nui katoa i etahi taumata
Whakawhanakehia te pūnaha. Ko etahi huihuinga mo nga roopu puoro nui. Ko te whakangungu, ko te korero, ko nga ringa, ko nga pokohiwi me te hoki mai i tetahi waahi, ka whakaheke i nga waewae, ka takahi i te waahanga e whai ake nei.
Ka taea te whakaatu i te whakawhitinga i te waahanga angitu me nga kaainga whakangungu o te whakangungu i runga i te waa waahi hei whakatutuki i nga hua i te wa kua whakaritea. Ko te wehewehe i te kaupapa o ia tau ki nga momo whakangungu rereke me nga kaupapa rereke rereke he tauira. He mea noa tenei i roto i nga kaupapa taakaro-motuhake, me nga waa whakataetae o te whakatere. Hei tauira: te waahi-te wa, te kaha o te wa o te wa, te whakaheke o te wa o te wa, me te kaha, te wa o te wa o te wa, te whakaora i te wa-muri.
Tuhinga o mua . Ko te arotahi ko te whakamahi i te rua o nga ngohe uaua whakaeke i te waahanga tere mo te kaupapa ki te whakaongaonga i te tipu o te uaua, me te whakarato i te okiokinga i roto i te rōpū takitahi. Ko te tauira o te toronga me te waewae mo te quadriceps me te hamstrings he tauira.
Ngā huinga pūhui. Engari i te rereke i nga roopu puoro rereke, ka whakahiatohia e nga huinga rereke nga mahi rereke me nga taputapu mo te roopu puoro ano. Ko te tauira e whai ana i te koki o te triceps me te turaki o te triceps - ko te whakaaro ko te turaki i te uaua kia nui rawa kia taea ai e ia nga waeine moti atu.
Pira. Kei roto i tenei momo papatono ko te ahunga whakamua o te maama ki nga taimaha taimaha o te mahi kotahi, a tae noa ki te whakawhitinga mai i te taimaha ki te marama i runga i te papatono. Kua tautuhia te maha o nga tautuhinga. Hei tauira, dumbbell curl:
- 20 pauna X 10 taapiri
- 30 pauna X 8 taapiri
- 40 pauna X 6 reetitions
Ko nga taahiraa whakaheke he rite ki te kohinga whakawhiti me te maha o nga rereketanga. I tetahi tauira ka kake koe ki te kore ahakoa te maha o nga reanga i te tuarua me te tuatoru. Me tīmata me te taimaha taimaha, me te mahi i te maha o nga tautuhinga; whakaiti i te taimaha, ka 20 ōrau, ka whakaatu i te tautuhinga e whai ake nei; ka whakaheke ano, ka hoki ano ki te takahi me te okioki iti. He whakangungu tino kaha tenei. Ko tetahi tauira ko te kohinga tekau e whai ake nei:
- 40 pauna X 8 taapiri
- 30 pauna X kore
- 20 pauna X kore
Tuhinga o mua. Ko te maakiri ko te whakaaro o nga whakawhitinga me te whakawhitinga whakawhitinga me te whakawhitinga. Ko nga painga o tenei e tautohetia ana e te tokomaha. Ka nui ake te iti ake o te 10 hēkona mō ia wāhanga o te piki.
Ko te whakangungu whakawhitinga. Ko tenei e whakapiki ana i te hokinga mai, i te whakaheke ranei i nga mahi o tetahi whakanekehanga i runga i te kaupapa e hua mai ana tenei i te hauora pai ake no te mea he nui atu te kino o te kino me te tango i te muka. He tauira pai nga piringa o nga ringa. Ka hiahia koe ki te awhina hei whakaoti i te waahanga o te haurangi.
Ko nga kaupapa motuhake kua hangaia hei whakarei ake i nga mahi i roto i etahi waahanga ma te whakapakari ake i te ngoikoretanga o te ngoikore ki te hunga taakaa, me te whakangungu taimaha.
Te kai, te kai, me nga taputapu
He tino nui te kai me te kai pai ki te whakanui ake i nga hua mai i tetahi kaupapa whakangungu hihiri, me te whakangungu taimaha he tino kore. Pānuihia taku tuhinga: Ko te Kaihauturu Kaihauturu o te Kaihauturu me te mataara mo tetahi tuhinga arotake mo nga whakaeke whakangungu taimaha.
Titiro hoki: Ko nga Kaupapa o te Whakangungu Taumaha me te Whakangungu Whakatika - Wahanga 1 me te Wahanga 2.
> Nga punawai
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Cold C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Tuhinga o mua. Ko te tuunga o te Kura Kaupapa Whanui a Nga Toihau o Amerika. Ngā tauira whakatipuranga i roto i te whakangungu whakatikatika mo nga pakeke hauora. Med Sci Sports Exercise. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.