Whakaritea mo te Hockey me te Whakangungu Nui
Ko nga kaupapa whakangungu whaitake mo nga taakaro takitahi he "waahanga." Koinei, ka pakaru ki nga waahi e toru, ka wha ranei i te tau, ki ia waahanga e arotahi ana ki te whakawhanaketanga tinana. E whakaratohia ana e nga papatono o te Periodized te hanga i te whakahiato haere ki te oranga tinana me te mahi.
Mo nga hākinakina ngaio e whakamahi ana i nga pauna i roto i to raatau whakangungu - he mea tino pai enei ra - he rereketanga nga waahanga o ia waahanga, me te waahanga o ia waahanga e whai ake nei.
Whakangungu Cardio
Tuhipoka nui: Ka hiahia te Hockey ki te hauora pai ki te whakarato i te manawanui mo te kaha o te kaha. Ahakoa ko te whakangungu i runga i nga kata "i runga i te rink" he mea nui, ka whai hua te nuinga o nga kaiwaiata ki te whakangungu i te "whakangungu rakau" i runga i nga taputapu, nga waahanga o roto, nga miihini whakawhiti me etahi atu taputapu cardio. Ko te waahanga o te papatono i tuhia i konei ko te nuinga o nga waahanga me te kaha o te whanaketanga o te kaupapa. Ka hiahia koe ki te mahi whakangungu cardio ki te whakawhanake i te ngoikore o te haurangi i te wa tuatahi o te raupapa, me te hanga i te hauora hauora , pērā i te mahi i nga waahi, nga motuka, me nga waahi kia tino rite mo te wa o te wa.
Ko te tikanga hauora ko te tikanga ka taea e koe te peke, te hika, te koroi, te rere ranei mo te wa roa i te tere o te tere, me te kore rawa e ngenge. Ko te hauora anaerobic e haere ana koe i te roa i nga waahanga nui i mua i te whakaheke o nga waewae me te tinana. He mea nui nga mea e rua i te hockey, ina koa ka taea e koe te takaro i te whakataetae katoa.
Ka taea e koe te whakapai ake i nga huinga katoa o te hauora - te tika, te kaha, me te kaha, ka taea e koe te kii kia noho koiora.
Ka taea e te hōtaka whakangungu taimaha o te huka hau-tau te roa te rite ki te waahanga i raro nei:
Early Preseason
- Kei te whakarite nga kaitakaro mo te wa, ka timata ki te hanga i muri i te waahanga.
- Ko te arotahi ki te whakapakari i te haurangi hauora, te kaha mahi kaha me te nui o te uaua, e huaina ana ko te "hypertrophy".
Tuhinga o mua
- Kei te mahi nga kaitakaro ki te timatanga o te wa, me te whakamatautau i nga wa o mua.
- Ko te arotahi ko te hanga i te hauora materoki me te kaha me te kaha.
I te Waa
- Kei te haere te whakataetae, a, me tino mahi nga kaitono mo te whakataetae.
- Ko te whakapai ake i te tere, te hauora me te hauora anaerobic me te kaha, me te mana e kaha ake ana.
Kotahi Wae
- Kua pau te wa; te wa ki te okioki mo tetahi wa engari me kaha tonu koe.
- Ko te arotahi ki te okioki me te whakaora i te mahinga o te mahi marama - whakangungu rakau , mahi maakahi marama. He maha nga wiki ka pakaru mai i te kaha o te tinana me te whakangungu kaha.
- I mua i te wa o te wa, ka taea e te mahi mahinga ake te whakahou ki te whakapakari ake i te hauora ki te waipiro mo te whakangungu o mua.
Te Whakangungu Mahi
I roto i tetahi kaupapa whakangungu whānui mo tetahi hākinakina motuhake, ka whai hua etahi atu kaupapa motuhake, ina koa i nga waahi ka whai kawenga nga mema o te mema me etahi mahinga o te tinana. Hei tauira, i runga i te whutupaoro, i te taha tuawhitu, a, kaore he kaupapa rereke i roto i te whare takaro.
Ko tetahi kei te whakatairanga i te tere me te kaha, me te kaha, te kaha, me te kaha.
I roto i te hokey, nga kaipupuri, me nga whakamua kei te tino rereke i roto i o raatau whakaritenga hauora, tae noa ki te tuku mo te "noho-i-te-whare" me nga kaitono o nga kaitiaki. Waihoki, ka hiahia pea nga kaitoro ki nga pukenga hou i roto i nga whakaata me te whakawhitinga.
Ko tetahi tohu o te tinana e whakaatu ana i nga kaitakaro hockey mai i te nuinga atu o nga hākinakina a te kapa ko te hiahia mo te kaha me te pauna. Ko te tikanga, ka taea te arotahi ki tenei kaupapa i roto i te kaupapa whakangungu taimaha.
Whakaarohia te hōtaka i tuhia ki konei hei kaupapa mo te katoa, e pai ana mo nga kaiwhakaako me nga kaiwhakaako taimaha kaore he hitori o te whakangungu taimaha mo te hockey.
Ko nga kaupapa pai e tino whaitake ana ki te ngoikoretanga o te tangata takitahi, te mahi i roto i te kapa, te uru ki nga rauemi, me te kore iti rawa atu, ko te kaitohutohu o te kapa kaiako. Ka tino pai koe ma te whakamahi i te kaupapa e whai ake nei me tetahi kaiwhakangungu, kaiako ranei.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga.
Kia mahana tonu, kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu . He waahi pai te waahi hauora mo te mahi i te timatanga o te wa.
Wāhanga 1 - Te Tīmatanga Tuatahi
Te pakari me te puoro
Me pehea te waahanga o tenei waahanga ka whakawhirinaki ki te ahua hou o te kaitakaro ki te whakangungu taimaha, ki te haere mai ranei i te waa taimaha. Ko te whakapakari i te kaha o te turanga, ko te whakamahi i te kaupapa e mahi ana i nga waahanga nui o te tinana. Ko nga kaiako whakangungu kaore e mohiohia me timata ki nga pauna mama me te iti iho o nga huinga me te mahi ki nga taimaha taimaha me etahi atu taputapu. Me tīmata wawe i te wahanga o te wahanga ki te whakamahi i tenei waahanga mēnā kaore i whakamahia e koe nga pauna i mua.
Ka taea e nga ngohe hākinakina whakaari te whakapakari i tetahi taha o te tinana i runga i te utu o tetahi atu, ki te whakapumautia ranei tetahi, e rua ranei nga waahanga whakahirahira nui me te iti o te aro ki etahi atu. Kaore pea i te waahi, he ngoikore nga waahi ngoikore ki te whara, ka taea te mahi kino. Ehara tenei i te mea ko to ringa me to taha kaore e tino pai ana ki to raatau-tino kaha. Engari, hei tauira, i roto i te hockey, he ringa nui o ia ringa ki te whakahaere i te rakau, a he painga tenei ki a koe mo o raatau paari. Me whakarite e koe nga rauemi whakangungu kia tika ai te kaha o te turanga i roto i nga waahanga katoa, tae atu ki nga uaua whakaeke, me te taha maui me te taha matau o nga waahanga o te puoro nui - te hoki, te papa, te waewae, nga ringa, nga pokohiwi, te potae me nga pukupuku.
I te wa o te wa o mua, ko te kaupapa o te kaupapa he whakauru mo te tutukitanga, te kaha, me te hauroro , ko te tikanga kaore te taimaha e taimaha rawa, a, ko te huinga me te rehita kei roto i nga waahanga 2 ki te 4 o te 12 ki te 15. I tenei waahanga, ka hangaia e koe he kaha, etahi momo uaua , me te manawanui.
Te roa: 4 ki te ono wiki
Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3, me te ra kotahi okioki i waenganui i nga hui me te wiki marama i te wiki 4 hei whakatairanga i te whakaoranga me te haere haere.
Reps: 12 ki te 15
Ka whakatau: 2 ki te 4
Te okioki i waenga i nga huinga: 30 ki te 60 hēkona
Wāhanga 1 Ngā Mahi
- Ko te papa o te puranga , ko te puu tawhito, ko te waahi tawhito ranei
- Dumbbell whakakorikori papa
- Tuhinga o Roma
- Dumbbell biceps ringa curl
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Te raina taura kua takoto
- Ka puhia ki te mua ki te whanui
- Nga tipu hurihuri
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Na roto i te whakamatautau me te hapa, kitea he taumaha e tohu ana i te piki o te utu mo nga utu torutoru o ia huinga. Mena kaore koe i te mohio, timata me te taimaha marama, me te whakanui i te mea ka kaha ake koe i roto i te wa whakangungu kia noho tonu te mahi kua kitea.
- Kaua e neke ake te taimaha i tenei waahanga. Ko nga reanga whakamutunga o te huinga me utu - engari kaore he kaha nui ki te "kore," rawa mo nga mahi a te ringa me te pokohiwi . Kei te hiahia koe ki te ringa me te pokohiwi kua oti te whakarite mo te mahi me te poipoi ki runga, engari kaore i te nui ake.
- Whakaritehia nga papa o mua me te puoro ranei ki te waahi taraiwa ki te waitohu ki te whakanoho i te raatai ki runga i nga pokohiwi mo te tawhito o te tawhito tuku iho i te taha o te pokohiwi ki te wahanga o te raruraru.
- He mea nui te whakamaru hononga tahi i tenei waahanga me nga waahanga e whai ake nei.
- Ko te whakangungu roopu , te cardio-kore, me tetahi atu mahi haurangi me uru ki tenei mahinga ka taea.
- Mema tonu mehemea ka kitea he mamae nui i te wa i muri ranei i te mahi o te taimaha, me te rapu tohutohu hauora me te whakangungu mehemea kei te haere tonu.
Wāhanga 2 - Waenga-Waenga
Te whakawhanaketanga kaha
I tenei waahanga, ka whakapakari koe i te kaha me te uaua. Me tino tupato nga kaiwaiata nohopuku me te agile ki te kore e nui ake. He turanga pai taau mai i nga waahanga o mua i te wa o te waa, a inaianei ko te aro nui ki te whakanui ake i nga taimaha taimaha kia taea ai te whakangungu i te puuropi i te taha o nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui ake. Ko te Hypertrophy, e hanga ana i te rahi o te uaua , ehara i te mea ko te kaha. Heoi, i te wahanga o te turanga me tenei waahanga, ka pai te mahi a te hypertrophy ki a koe mo te whanaketanga kaha.
Ko te kaha te turanga mo te waahanga e whai ake nei, ko te whanaketanga mana. Ko te kaha te kaha ki te neke i nga taimaha tino nui i te wa poto. Ko te kaha te hua o te kaha me te tere, a ko tetahi waahanga nui o te waahanga angitu o te hockey.
Te wa o te tau: Te wa o mua
Te roa: 4 ki te ono wiki
Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3, me te mea kotahi te ra i waenganui i nga hui
Reps: 3 ki te 6. Ko nga kaitākaro e whakawhirinaki nui ana ki te tere me te awhi me te hunga e hiahia ana ki te iti rawa te nui o te rarangi o nga rarangi.
Whakaritea: 3 ki te 5
Whakaorangia i waenganui i nga huinga: 3 ki te 4 meneti
Wāhanga 2 Ngā Mahi
- Ko tetahi atu, kotahi-waewae ka pupuhi i te moto
- Te papapu paparanga
- Tuhinga o Roma
- Ka puhia ki mua ki te whanui
- Whakawhanakehia - 3x6 repetitions - whakatika ki te tika
- He rereke, he raupapa taapiri-a-waewae kotahi-waewae
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga reiti whakamutunga engari kaore i te whakaoti i te kore. Ko te iti noa o nga korero e tohu ana ka kaha ake koe i tenei waahanga.
- Whakaritea te okioki i waenganui i nga huinga. E hiahia ana koe kia ora ake o koe uaua kia taea ai e koe te whakaoti i te waahi whakaeke taimaha.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okiokinga i waenganui, whakahoutia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru. Ko te whakangungu kaha e kaha ana ki te hiahia tinana me te hinengaro.
- Ka mamae koe i nga uaua i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho (DOMS) he mea noa; kaore he mamae mamae. Me tino aroturuki koe i to ringa me to whakaekenga pokohiwi ki tenei waahanga. Whakahoki atu i te wa e pa ana koe ki tetahi mamae mamae ranei.
Wāhanga 3 - Te Waimaenga o te Waehe ki te Waa
Tahuri ki te Mana
I tenei waahanga, kei te whakapakari koe i te kaha i whakawhanakehia i te waahanga 2 me te whakangungu e whakanui ake ai i to kaha ki te neke i te kawenga i te tere tere. Ko te kaha te whakakotahi o te kaha me te tere. Ko te whakangungu whakangungu e hiahia ana koe ki te kawe i nga pauna maramara atu i te wa e kaha ana koe, engari ki te hiahia pakaru. Me okioki pai koe i waenga i nga waitohu me te whakarite kia taea ai nga mahi katoa kia tere wawe. Ko te maha o nga huinga ka iti iho i te waa 1. Kaore he take ki te whakangungu penei mehemea ka ngoikore koe.
Te wa o te tau: te mutunga o te wa me te wa-wa
Te roa: 4 wiki e haere tonu ana
Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3
Reps: 8 ki te 10
Ka whakatau: 2 ki te 3
Te okiokinga i waenganui i nga reta: 10 ki te 15 hēkona
Te okioki i waenganui i nga huinga: i te iti rawa 1 meneti ranei tae noa ki te whakaoranga
Wāhanga 3 Ngā Mahi
- Kei te purea te raupapa o te waea ranei
- Ko tetahi atu, ka ara ake te kuao kau-waewae
- Ka peke te peera
- Kotahi te tauera ringa e whakarewa ana i ia ringa
- He rereke, he piripiri piriti rongoa kotahi-waewae
- Ko te poari hauora e tu ana me te hoa (6x15 nga urupare tere, te whakaora i waenga i nga waitohu) (anake)
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- I roto i te whakangungu mana , he mea nui kia ora ake koe mo ia tukurua me te whakarite kia taea ai e koe te whakanui ake i te tere o te kaupapa. Kaua te taimaha e taimaha rawa, me nga wa okioki e tika ana.
- I te wa ano, me kaha koe ki te turaki, ki te tango ranei i nga taimaha taimaha nui hei whakawhanake i te kaha ki te aukati whaitake. Teitei ake i te waahanga 1 engari he kaha ake i te wahanga tuarua.
- Ki te huri i te poipoi rongoa, mahia he huinga katoa ki te nuinga, ka okioki pai i mua i te waa o muri mai.
Wāhanga 4 - I te wa
Te tiaki i te kaha me te kaha
Te waahanga tuarua (Te kaha) me te waahanga 3 (Mana) mo te katoa o nga waahanga e rua i ia wiki. I te rima o nga wiki, ka whakakorehia te whakangungu taimaha hei awhina i te whakaora.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakamātauria kia whakaaetia kia rua nga ra i waenga i tetahi waahanga kaha me tetahi kēmu.
- Whakamātauria kia kaua e kaha ki te whakangungu i te ra ano ka mahi koe i runga i te rink - ranei i etahi waahanga motuhake i te ata me te ahiahi.
- Whakaorangia i te whakangungu kaha i te kotahi wiki i roto i te rima. He pai te mahi hauora marama.
- Whakamahia to whakatau. Kaua e whakaeke i nga whakangungu whakangungu hou mo te mahi taimaha mehemea he iti noa te wa kei a koe.
Wāhanga 5 - Nga Wae Kore
Na kua tae tenei ki te okioki. E hiahia ana koe mo tenei wa mo te whakahou i te hinengaro me te tinana. Mo etahi wiki, wareware ki te hockey me te mahi i etahi atu mea. Ko te noho pai me te kaha ki te whakangungu ripeka, ki era atu ngohe he pai tonu te whakaaro.
Hoatu ki a koe te nui o te wa ki te mahi katoa i te tau e whai ake nei.