Whakaritea ki nga Mahi Whakauru Nui
He aha te ako whakangungu nui, a he aha ona tino kaupapa me nga painga? I roto i te reo marama, ko nga huinga matua e toru i te whakangungu tinana he kaha, he puoro, me te auau. Ko enei whakamāramatanga ka tino uru ki nga momo whakangungu e mahia ana e koe, mai i nga pauna ki te aroturuki i te whakangungu waahi, te huarahi huarahi me te pahikara.
- Ko te kaha ko te uaua ki te mahi i te mahi. Mo te whakangungu taimaha, te kaha o te tikanga te taimaha o te kake. Mo te hinengaro, tera pea te tere o te oma, te haere ranei.
- Ko te ripoata ko te nui o tetahi mahi, ko te maha o nga mahi e mahia ana e koe i roto i te waahi, i te wa ranei.
- Ko te maha o nga waahi i roto i te wiki, te marama, te tau ranei ka oti ia koe i te kaha me te ruritanga e whiriwhirihia ana e koe.
Mahi Mahi Aeropi me te Anaerobic
I tua atu i te whakangungu taimaha, ka taea e te hōtaka mahi whakangungu te whakauru i nga waahanga paparo (cardio) me te whakangungu anaeropi.
- Ko te mahi haurangi: Ko te whakangungu ahi ko te aha e mohio ai koe ko te takataka, ko te haere, ko te pahikara, ko te kauhoe i te waahanga iti ki te taangata tae noa ki tetahi waahi ka taea tonu e koe te whakahaere i te korero, ahakoa kei te pupuhi koe i te taimaha iti. Kia taea e koe te pupuri i tenei mo te 30 meneti neke atu ranei. Ko te ngoikore o te wairoki iti i te iti rawa o te mahi, kei te nui o te ngakau o te 50 ki te 70% o to raanei teitei o te ngakau. I tenei kaha, me te oranga ngakau tika, me kaha ki te tuku i nga uaua me te nui o te hauora hei pupuri ia ratou ki te kirimana me te mahi mo etahi wa. Ko te tikanga o te waipiro "me te oxygen."
- Ko te mahi anaerobic: I te rereke, he kaha te mahi anaerobic i te mea ka nui atu nga hiahia o nga uaua mo te oxygen ki te nui e taea e koe te tuku mai i te hau me te tuku toto. I tenei mahi nui, ka mutu koe kaore i muri ake ka kore e taea e nga uaua te mahi. I tenei taumata o te kaha, kia 90 ki te 100% o to hua o te ngakau o te ngakau. He tino mahi nui tenei. Ko te whakangungu taimaha mo te kaha ki nga taimaha taimaha, he mahi anaeropi noa mo nga waahanga poto.
Te Mahi Mahi Aeropi Nui
I tenei wa, kua kitea e koe he waahi i roto i nga ngakau kua whakahuahia i runga ake nei: ko te waahanga mai i te 70 ki te 90% o to raanei teitei o te ngakau. Ka timata koe ki te mahi i waho atu i te 75% o te tere o te ngakau (i te wahi e kore e taea e koe te korero nui no te mea kei te kaha koe ki te kaha), kei te whakauru koe ki nga mea e tika ana kia whakamaramatia hei mahi kaha nui, ahakoa ano pea haurangi. Mo nga tangata takitahi, ka tere pea te rere, te hīkoi, te hīkoi , te kauhoe, te ara haere rānei. I tenei kaha, ka iti ake pea ka taea e koe te mahi mo te waa rite tonu ka taea e koe ki te kaha o te waipiro.
He mea nui kia mahara koinei te rohe kaha ka tahu koe i te nuinga o nga kalora (me te ngako) i te wa i muri i muri i te mahi - he roa te waa mahi. Ko te tango i nga taimaha taimaha tino taimaha ka whakauru koe ki tenei rohe, engari kaore e roa te roa o to waahi ki te whakatutuki i te omainga 45-meneti ranei i tenei kaha. Ko te whakangungu aporo me te koerobic teitei ko te kingi o nga kaina, engari me mahi maau mo te wa roa ki te whai hua nui.
Whakangungu Whakauru Nui (HIIT)
Ko te whakangungu whakangungu nui te whakangungu i te waahi he whakangungu e whakamahi ana i nga pakaru poto o te oma rereke, o te tere pahikara ranei.
Ko te whakangungu whakangungu HIIT i roto i te huihuinga whakawhitinga huringa ka rite ki tenei:
- He mahana ake. Whakatakotohia mo te rima meneti i te tere tere ranei (60%).
- Te huringa mo tetahi meneti ki te 85% o to kaha kaha. He waatea mo te toru tekau hēkona. Me mahi i tenei wa e rima.
- Whakaora i te tere tere rite mo te taahiraa 1.
- Ko te tawhito e wha tekau ma rima hēkona, okioki mo te rua tekau hēkona. Hanga tenei tekau nga wa.
- Whakaora i te tere tere rite mo te taahiraa 1.
- Hurihia mo te toru meneti ki te 75% o te nuinga. Whakatakotohia mo te meneti kotahi. Kia toru nga wa.
- He mahana ano ki te taahiraa 1.
He momo whakangungu tenei ahuatanga i roto i nga akomanga hurihuri hurihuri.
Ka taea e koe te whakamahi i tetahi kaupapa rereke i te hanganga ano i te huarahi whakatere, i runga ranei i te rota (mehemea kei te tupato koe), ahakoa ka kauhoe, ka huka ranei.
Te mau parau tumu no te haapiipiiraa teitei
I roto i te ahumahi whakangungu taimaha, ko te HIT he wa i piri ai ki a Arthur Jones me nga mīhini motokoto Nautilus i nga tau 1970. I muri iho, he maha nga akonga, pera i nga kaiwhakaako rongonui me nga kaitono Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert me etahi atu, i awhina i te whakauru atu ki tona rongonui. Ko nga kaitautoko o tenei momo whakangungu i whakawhanakehia he kohinga o nga kaiwhaiwhai, ko wai, e whakaaro ana ahau he tika ki te korero, kaore i pai te whakangungu i nga tikanga whakangungu tikanga, me te tino korero mo taua mea.
Ko nga kaupapa matua o te HIT, e pa ana ki te whakangungu taimaha, e whakariteritehia ana i nga waahanga e whai ake nei:
- Me mahi koe i taau whakautu me te whakanoho ki tetahi kawenga ka arahina ki te whakaoti i te ngoikore o te uaua i te mutunga o ia huinga. Ko te tikanga tenei ko te whiriwhiri i te taimaha taimaha mo te 8 ki te 12 nga waitohu o ia mahi. Me whakamahara o ou uaua i te mutunga o to huinga.
- Mena ka tae koe ki te kore o te whakaoti i te taapiri whakamutunga o te huinga kotahi, kaore pea e hiahiatia etahi atu waahanga. Ka tango ahau i tenei ki te kore e tino mate i te wa e kore rawa e taea e koe te neke i te taimaha ki te turanga e hiahiatia ana me te ahua pai - ahakoa ki te kaha te arotahi.
- No te iti rawa o nga kaupapa e kiihia ana, ka mea te hunga hihiri o te HIT he iti ake te wa e hiahiatia ana i roto i te whare kaainga ki te mahi i nga mahi tinana-tinana, me te whakatutuki i nga hua ki runga ake i nga mahi tawhito e whakaatu ana i te iti ake o te kaha me te waahanga atu.
- Me ngana koe ki te whakanui ake i te kawenga i ia waahi o te mahi, e kiia ana he tere te whakapakari i te kaha me te whakawhanaketanga o te uaua.
Kei te whakariterite i nga kaupapa matua o te HIT hei painga mo tenei kura whakangungu taimaha. Waihoki, ko te whakawhitiwhitinga me te tautohetohe mo tenei kaupapa kei te kai tonu mo nga huihuinga whakangungu taimaha puta noa i te ao.
Kaore au i te mohio ki nga korero hangarau e awhina ana i nga tohutohu ngawari i whakamahia i tenei whakangungu HIT. Ko enei e ahua nui ana ki runga i nga mea e mohio ana ki te mahi, ki te tuhinga, me te mea i tuhia i roto i te mana kaha me te whakatakotoranga i nga pukapuka me nga pukapuka.
Ko taku whakaaro ko te HIT he waimarie whakatairanga pai, engari he mea whakawehi, he korekau hoki nga kaupapa. Ina tae mai ki te whakangungu tinana me te whakangungu - me te maha atu o nga mahi i roto i te ora - ko te kaha ki te mahi koe, ko te mea pai ki a koe. Ahakoa, kaore e taea e nga tangata katoa te mahi i tenei uaua me te kore e whara.
Ka taea e koe te mamae te mahi whakangungu kaha-nui? Ae, ka taea e koe.
Ko nga tinana tino pai (ko nga tinana e tiakina ana e te haurangi ) ka taea te aro ki tenei momo whakangungu me te whakaputa i nga hua ka puta. Engari ehara tenei i te mea e whai hua ana te tohu o te whakangungu taimaha HIT mo nga mea katoa, no te mea kei te whakatauhia e te kaiwhiwhi o te mea pai.
Kohikohi Hei Whakangungu Nui
- Kaupapa Whakangungu: Ko te whakangungu kaha nui o tetahi momo ehara i te mea mo te katoa. E hiahia ana koe ki te kaupapa o te hauora i mua i te whakamatautau i tenei, ka taea ranei e koe te mamae, te mamae ranei, kia mutu ai te mahi katoa. E pa ana ki te whakangungu taimaha, ki te cardio, ki te whakangungu i te wa. A feruri na i te faaiteraa tahito: «aita e mauiui, aita e faufaa». Ko te whakangungu tino nui e tino rite ana ki taua mahinga.
- Whakangungu Arataki: Ko te pauna o nga pauna me nga mahi a te waewae i roto i te "taiao" he huarahi pai ki te whakangungu i te kaha nui.
- Ngä Hua: Ko nga painga ko te whakahou ake i to paanga me te tuku ki a koe i muri mai - kei hea koe ka pau atu i nga kalora me te ngako i te okiokinga. Tuarua, ka taea e koe te whakauru i roto i nga waahanga mahi i te wa iti.
- E ai ki nga aratohu mahi hou e tukuna mai e te American Academy of Sports Medicine me te American Heart Association, ka taea e koe te whiriwhiri i nga mea e whai ake nei, i te pai o nga mea e rua, me te whai hua pai hauora: Kaore he taimaha mo te 30 meneti i te ra, 5 nga ra wiki KO TE KAUPAPA WHAKARIKI 20 meneti i te ra, 3 ra i te wiki
- Haumaru: Ka whakanui ake te whakangungu kaha ki te whakanui ake i te tere o to tinana i te whakangungu noa atu , me te whakamau i te wera atu. Inumia he nui o nga wai, ka karo i te wera wera me te ra katoa ka taea. Me whiwhi hoki koe i te taunga hauora i mua i te tīmatanga o te whakangungu kaha.
Ko te whakangungu kaha nui te tino whakaaro ki te whakaaro he taputapu mahi hei whakanui i to tinana, i te tinana, me te ngako ngako. Te mahi ki a ia mo te pai o te wheako.
Kaupapa:
Haskell, WL Mahi Motuhake me te Hauora Hauora: Whakaaetanga Whakatikatika mo nga Tangata Mai i te College American Medicine me te American Heart Association. Mental Health & Science i Sports & Mahi , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Ka tuhia te turanga ki nga tauira haere tonu i roto i te whakangungu whakatoranga mo nga pakeke hauora. Med. Sci. Nga Mahi Taonga. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ko nga hua o te kaha o te mahi me te roa i runga i te whakakorenga o te koiora o te hauora. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Arotake.