Whakaritea mo nga Taonga Moana
Ko nga hākinakina taraiwa, pērā i te hīkoi, te waka, me te taakete, e hiahia ana kia kaha te hangarau hangarau, teitei-tinana , me te kaha kaha , me te manawanui ano i runga i te tawhiti o te whakataetae, whakataetae ranei.
I te mutunga, ko te whakangungu i runga i te wai e hiahiatia ana hei whakahaere i nga kaupapa me te whakapai ake. I te wa kua tutuki tetahi taumata o te pukenga me te tinana, ka whai hua te whakangungu taimaha i roto i te whare kaainga, i etahi atu wahi ranei hei awhina ake i te whakapai ake i te mahi.
I te tikanga, ka hiahia pea koe ki te whakauru atu i te waitohu-a-wai.
Whakatupato i te kino
Ko nga kaiwhakataetae a te kaitautoko e kaha ana ki te peke me te hoki mai i nga whara na te mea ko te urupare me te nuinga o nga wahanga o te nekehanga e hiahiatia ana. Ka taea e te whakangungu taimaha o te tinana teitei te whai hua, engari me tiaki koe kia kaua e whakatikatika, kia wawe ranei te whara ki enei rohe tinana. I te wa ano, ka kaha te whakamahi i te whakangungu kaha ki te awhina i taua patunga. He mea tino pai te whakautu. I tetahi tohu o te mamae i roto i te hononga, i muri ranei i muri i nga mahi pērā i te piripiri, te tihi, te rarangi ranei, mutu te mahi me te whakawhitiwhiti whakaaro ki te kaitohutohu kaha, peitaha ranei, ki te kaitautoko tinana ranei, ki te rata ranei, i runga i te pakeke.
Mō te Whakaeke me te Whakaaetanga Whakahaere
Ko nga hōtaka pai e tino whaitake ana ki te kaha o te tangata takitahi, nga whainga, me te uru ki nga rauemi me nga kaiwhakaako. Ka taea e te kaiwhakangungu whaiaro me te kaiako te whakarato i tetahi hōtaka motuhake me te whaainga.
I tua atu, ko te whakangungu mo nga ngoikoretanga iti me nga kaha kaha ka rere ke i nga mahi tutukitanga.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga .
Kia mahana tonu, kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu. Ko te taunga hauora mo te mahi he pai tonu te whakaaro i te timatanga o te wa.
Te kaha me te Polokahiko Motuhake
Ka timata koe ka hanga i te kaha me te uaua. Ko te aro nui ki te hapai ake i nga pauna taimaha tika kia taea ai te whakangungu i te puna pukupuku ki te taha o nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui atu. Ko te Hypertrophy, e hanga ana i te rahi o te uaua, ehara i te mea ko te kaha, ahakoa kei te turanga tenei ka whakapumautia e te whare o te uaua te pai mo te whakawhanaketanga kaha.
Ko te kaha te turanga mo te waahanga e whai ake nei, ko te whanaketanga mana. Ko te kaha te kaha ki te neke i nga taimaha tino nui i te wa poto. Ko te kaha te hua o te kaha me te tere. Mo te taraiwa, ko te tikanga he timatanga pai atu, he pai ake ranei te tohu ki te raina whakamutunga. I te wa o te whakataetae, whakaitihia nga kawenga iti me te whakatikatika i nga tere tere ki te whakanui i te whanaketanga kaha.
Te wa o te tau: Te tau katoa
Te roa: 12 wiki, te wehenga mo nga wiki e rua, haere tonu ki nga waahanga mama me te tere tere i te wa o te whakataetae.
Nga ra i ia wiki: 2-3, me te mea kotahi te ra i waenganui i nga hui
Reps: 8-10
Tautuhi: 2-4
Whakaorangia i waenganui i nga huinga: 1-2 meneti
Ngā Mahi
Kei raro nei he rarangi o nga hono ki nga waahanga whakangungu taimaha e whai hua ana mo nga mahi taraiwa:
- Te papa o te papa
- Ka peke te peera
- Tuhinga o Roma
- Te raina taura kua takoto
- Dumbbell biceps ringa curl
- Dumbbell piko-over rarangi
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Ka tapahia te tipu raina
- Tīmatahia te papa
- Nga tipu hurihuri
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga reiti whakamutunga whakamutunga engari kaore koe i te "ngaro" rawa.
- Ahakoa te tinana o runga - nga ringa, te tuara, me nga pokohiwi - ko te wahi e whakaatuhia ana i roto i nga mahi taraiwa wai, ko te waahana o te hiku, o te putea, o te waewae me te pukupuku, he rite te rite ki te mahi i te mana . Ko nga taraiwa me nga whakaheke e hangaia te kaha me te mana i tenei rohe.
- Kaua e mahi ki te kore e taea e te tinana o runga ake te mahi, pērā i te piripiri, te rakau, me te taatai, me te ahua pai. Kia mau ki nga awangawhio i roto i te paparangi poutū me nga ringa o runga e kore e whakawhānui atu i raro iho i te taha o raro o te kaupapa. He mea nui ki te tiaki i te hoahoa whakaraerae whakaraerae ina whakangunguhia mo nga hākinakina kei hea te waahanga o te putea e nui ana te mahi "i roto i te mahi hauora" - i roto i tenei take i runga i te wai.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okioki i waenganui, ka whakahouhia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru.
- Ka tino mamae koe i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho (DOMS) he mea noa; kaore he mamae mamae. Kia mau ki te aroturuki i to ringa me to whakaeke. Hoki atu i te mamae o te mamae ranei i te ngakau.