Ko te whakangungu kaha, me te hanganga tinana ranei, kaore he kaupapa e rite ana. Ko nga taumata whakangungu kaha ko te tumuaki neuromuscular, engari ko te hanga o te uaua (bodybuilding) e hiahia ana ki te hanga i nga uaua nui na roto i te whakakorikori i te hangarau o te pūtau.
Ahakoa ko te nui o te uaua o te uaua me te rahi o te tinana e whakarato ana i te painga kaha, ko te whakarei ake i nga pūnaha hauora e tohutohuhia ana ki etahi tohutohu rereke.
Kei raro iho nei, ka kite koe me pehea nga whaainga mahi me nga huarahi whakangungu tika e whai ana ki ia putanga-kaha, kaha ranei.
Me pehea te Hanga Whakangungu Motuhake me te Whakangungu Whakaaranga i te Pānga i nga Motu
Ko te hanganga o te puoro ko te hauora o te uaua-ko te uaua he nui te rahi. Ko etahi o nga hua ka nui ake i roto i nga pukupuku uaua (te haurore sarcoplasmic) kaore i te hanga i nga kirihou hou.
Ko te whakangungu kaha ki te whakanui i te kaha o te mahi o nga uaua. Ka arotahi te whakawhanaketanga neuromuscular ki te taha o te whakawhanaketanga o te momo 11a nga uaua uaua. I tua atu, ko te whakangungu kaha e arotahi ana ki te myofibrillar (he kiriipu uaua), me te whakangungu whakangungu ki te whakanui i te sarcoplasmic (cytoplasm cell) -e kore te tikanga e kore te whanaketanga whakawhiti me te arotahi whakangungu.
Ko tetahi atu tauira o enei rereketanga i roto i nga taumata mahi a te tangata ka taea te kite i te whakangungu mo te tere me te manawanui.
Ko te whakangungu tere, te whakawhitiwhiti, hei tauira, he whakapiki i te kaha tere, te momo 2 nga uaua uaua e whakawhanake ana i nga pūnaha hauora hei mahi i te kaha o te kaha, ahakoa ko te whakangungu ngoikore te hanga i nga pūnaha hauora (mitochondria) e whakarato ana i te kaha mo nga mahi roa roa. Ka taea e koe te whakangungu i tetahi huarahi e whakawhanake ana i enei o enei pūnaha hauora ahakoa ahakoa he iti atu, he iti noa iho te waahanga o te katoa o te momo fiber.
Aratohu
Whakangungu Whakangungu / Whakangungu Hangarau
Whakamahia ai e te Bodybuilding nga tikanga whakangungu hei whakarei ake i te rahi o te uaua, penei:
- He hōtaka kai pai e tautoko ana i te iti o te waahanga me te nui o te potae hei hanga i te uaua.
- Ko te whakawhitinga haere tonu he mea tika mo te whakanui i te whakaeke i te uaua me te whakanui rahi, ko te tikanga ko nga whakarereketanga i roto i te hoahoa whakangungu whakangungu taimaha mo te pitihana o te uaua ka tino pai mo te whakarahi i te uaua i te wa.
- Mo te hunga novice me te hunga takawaenga, ka tūtohu kia whakamahia te utaina mahinga (70-85% o te 1 RM) mo nga whakahoutanga 8-12 mo te kotahi ki te toru tautuhinga mo ia mahi.
- Mo te whakangungu whakangungu, e taunakihia ana kia whakamahia tetahi waahanga o te 70-100% o te 1 RM mo nga reapiti 1-12 mo te waahanga e toru ki te ono mo ia mahi i roto i te wa roa ka pumau te nuinga o nga whakangungu ki te 6- 12 RM me te iti iho whakangungu ki te mahinga o te 6 RM. "
- E tūtohu ana kia whakaekea e nga tangata takirua ki nga waahanga e rite ana ki te 60-70% o te 1 RM mo te whakahoutanga o te 8-12.
- Ko nga whakangungu whakangungu a te tangata takitahi o 80-100% o te 1 RM mo te 1-6 hei whakarite i te kaha kaha.
Ka taea e koe te kite i roto i enei aratohu i runga i nga mea i whakaturia e te American College of Sports Medicine, e rite te whakangungu mo te novice ki waenganui, whakawhanake i te kaha taketake me te uaua.
Engari ko nga kaitohutohu angitu e whai ake ana ki te whakahou me te paerewa iti mo te hanga tinana, me nga pauna teitei ake, me te iti ake o nga whakahou mo te whakangungu kaha.
Mo te nuinga o nga kaiwhakataetae hākinakina me nga kaiwhakaako hauora, ko te pai o te kaha me te whakangungu whakangungu ka tino pai. Heoi, me whai tohu koe, he mea tika kia mohio koe ki te rereke i roto i nga kawa o to mahi ka tae koe ki te taumata whakangungu taimaha o te waahi.
Ahakoa e whakangungu ana koe mo te kaha, te uaua, me te huinga ranei, me kaha koe ki nga mahi tika me nga kawa o te hōtaka kia angitu ai.
Kaupapa:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Ngā Tohu Haere i roto i te Whakangungu Whakatikatika mo nga Hauora Hauora. Te Toi me te Hangarau i Nga Taonga me te Mahi: Maehe 2009, Putanga 41, Putanga 3, pp 687-708.