He Paerewa Whakangungu Aapiringa Paari me te Cardio

Pouaka Taumaha, Whakaritea, Hanga Tohu ki te Whakangungu Arataki

Ahakoa kaore i tino kitea nga mate taimaha me nga whakaaro hauora i roto i nga mahi ahumahi ki te waa i hiahiatia e matou katoa, kaore he waahanga ko te tino paanga o te wera me te whakamaako tinana ko te nui o te kaha e whakapaua ana e koe i roto i te whakakori tinana, ahakoa mahi whakahaere ranei. mahi kore-mahi. Ka piki ake te katoa, kaore he waahanga ka hangaia he uaua ake ki te whakanui ake i te painga, me te kaha ki te whakanui i te whakawhitinga mahi-muri, ka uru katoa ki te ngaro o nga ngako me te whakahoahoa ki a maatau ki te whakaheke me te pai.

I mua i te uru ki te taipitopito, i tetahi wa ranei, ka whai hua pea ki te tirotiro i to maatau Mahi Top tekau mo nga tohu mo te ahua me te tikanga.

He aha te whakangungu roopu?

Ko tenei whakangungu arahi ko te whakanui i nga mahi hauora nui me te whakangungu whakatupato i hangaia hei ngawari ki te whai, te whakarato ki a koe i te taangata nui, me te painga o te ngako, te hanganga o te uaua, me te ngoikore o te ngakau. Ko te mahi "whakatere" he mahinga kotahi o nga mahi katoa kua whakaritea i roto i te kaupapa; Ko te whakaaro ko te wa e oti ai tetahi kaarangi, ka timata koe i te mahi tuatahi mo tetahi atu kaaanga. Ko te tikanga, ko te wa i waenga i nga mahi i te whakangungu whakangungu he poto, he tere tonu te neke ki te mahi i muri mai. E rima nga mahi a taku hōtaka.

Ko te Papatono Maatau

Mena ka whai koe i te papatono katoa o nga waahi e toru i te kaha kua tohua me te mahana me te hauhautanga, me utu e koe i te iti rawa te 600 kalori (2500 nga karauna) - he kino te whakaaro kia whai oranga koe me te cardio i te wa kotahi i raro i te haora mahi.

I te tīmatanga, ka taea e koe te whiriwhiri kia kotahi, kia rua ranei nga waahi ka hurihia, ka neke haere ki te toru neke atu ranei, ka whakatika i nga paerewa me nga reta ki runga ake kia pai ai to hauora.

Ka taea e koe te mahi i tenei papatono kia wha, e rima nga wa i roto i te wiki, engari ko taku tohutohu kia kaua e neke atu i te toru nga waahi me te whakawhänui me te iti atu i te kotahi o te kaainga katiriki maamaa, ano ko te taraiwa, te haere me te rere, me te tahi waa ako whakangungu kaha. nga pauna.

Ko te kohikohi i nga pauna me nga mahi hauora i roto i nga waahi, i te whakangungu waatea , i nga waa rereke ranei, ehara i te mea hou. Engari, he taunakitanga pütaiao kei te mahi hei whakapai ake i te oranga tinana me te painga (Park 2003, LeMura 2006). Ko etahi o nga papatono rite e mahi ana i te hapa o te whakamahi i nga pauna marama ranei, he kaha rawa ranei te iti.

Nga taputapu me nga Taipitopito

Te wa mo ia waahi: 15 meneti (tata)
Nga taputapu e hiahiatia ana: he taahiraa 6 inihi (15 meneti), hei tauira Reebok Step; e rua nga pauna.
Ngä Mahi: e rima - te taahiraa o te taahiraa o te taahiraa, te piripiri tawhito, te teitei o te ringa, te teitei o te hau,
Te Mahi o te Mahi: te whare, te motika, te paparanga, te waahi tuwhera ranei
Te maha o nga waahi i roto i tetahi mahi: e toru; engari tīmata me te kotahi, te rua ranei, me te mahi ki te mahi
Ko nga wahanga puoro: ko nga pokohiwi, ko nga ringa, ko nga waewae, ko nga waewae, ko nga papa, ko nga pukupuku

He aha ta koe e mahi ana i roto i tenei Mahere Aapiti

1. Ko te poari katoa e 15 meneti te roa o te waa, e rima nga waahanga e hiahiatia ana kia kotahi te huinga o nga kapiri me tetahi taahiraa waahi ranei te rite ki te 6 inihi (15 meneti).
2. Me taimaha te dumbbells kia nui rawa te maha o nga waitohu o te tinana o runga, te tumuaki teitei , me te pakihi , he 10-12 nga waitohu, a kaore i nui atu mo te kotahi. He mea nui kia taimaha rawa enei taimaha ki te whakapakari i te kaha me te uaua. Ko nga tinana o raro, te ngaru me te tapawha, e mahia ana me nga paanga kotahi i te taha e pai ake ana.

1. Ko nga rererangi mahi a te kaaupapa - te taimaha katoa, te maha o nga waitohu, te maha o nga kaarangi - ka taea te whakarite kia whiwhi i te momo mahi e hiahiatia ana i runga i nga waahanga whakapakari me te whakangungu.
2. Ka taea tenei kaaanga ki te kaainga, ki te kaainga, ki te papaahi. Kei te hiahia koe ki te waahi ki te whakamahi i te papaahi taahiraa, te waahanga ranei o te kapiri, me te waatea mo nga moenga me nga taone. Mahalo te ke fili ha taimi ke 'ikai ke fu'u ngāue pehe kapau te ke palani ke fai' a e fononga 'i he fale tahá.
3. Ko nga mahi e whai ana i nga nekehanga waewae, pērā i te taahiraa me te taangata, ko te whakanui ake i te kaha o te cardio , i te mea ka taea e nga mahi paari te whakarite i etahi waahi whakawhitinga hei arotahi ki te whanaketanga puoro me te kaha.

1. Ko nga wa e whakaritea ana mo ia taumahi ko te kaupapa i waenganui i nga mahi, te okiokinga o te wa, me te wa tatanga mo ia takitahi. He mahinga pukumahi mo te kaupapa.
2. Me mohio kei te pai koe mo tenei papatono i mua i te tīmata. Tonoa atu ki to taakuta mo te taahitanga ki te kore koe e mohio.

Nga Mahi

1. Warmup. Tīmata ma te whakamarama-marama o te tekau meneti. Ka taea e koe te toronga, te awhi, te tere haere i runga i te waahi, i te taahiraa ranei, te mahi i etahi piripiri ringaringa me nga taputapu i runga i te tere tere me te taimaha marama me te torutoru o nga paku.
2. Ka piki, ka tere - 40 nga taahiraa. Whakatikahia te taahiraa e timata ana me te waewae matau, haere ki te taha maui, ka huri ano, ka huri i te waewae tīmata ki te haurua ki te hiahia koe. Me mahi tenei mahi kia hohoro tonu te paahitanga me te haumaru. Me whakarite kia tuturu te taahiraa i mua i te tīmatanga. (2 meneti.)
3. Nga pihi Dumbbell. Kia mau ki nga taha o te taha ki te taha o te taha, kia rite ki te hama. Me 12 nga piripiri rereke me nga ringaringa e mau ana i te pupuhi ki te pokohiwi ma te hurihuri i te pakihi kia piki ake nga kanohi o te nikau, ka whakaheke i te kaki, ka hoki mai ki te taha. Me pai te mahi o enei pene ki te whakapuaki i te ahua pai. Whakauruhia nga pupuhi i roto i te whara, i runga i te papa i muri i nga mahi taimaha. (90 hēkona)
4. Nga taahiraa, tere - 40 nga taahiraa. He rite ano te nama 2, Hipanga (2 meneti.)
5. Nga moenga Dumbbell, nohopuku - 20 marama, 10 i ia taha. Kia mau ki te taha ki te taha, ki te taha o te hama, me te whakawhiti i te taha o tetahi waewae, me te whakarite ka kore te pokai e whakawhānui i tua atu i nga maihao. Kia mau ki nga kapiti i te taha o te lungere. Me mahi tenei mahi kia tere rite tonu ki te pauna me te haumaru. (90 hēkona)
6. Nga taahiraa, tere - 40 nga taahiraa. He rite ano te nama 2, Hipanga (2 meneti.)
7. Pato teitei - 10-12 taapiri. Neke atu ki te umanga pauna. Whakahaerehia mēnā ka taea. Mahi 10-12 nga pihi o te dumbbell. Kia mau tonu nga pauna ki nga pokohiwi me nga ringa tika. Whakaarahia nga kapiri ki runga ake me te whakawhānui atu i te whakawhitinga o te ringa ki te kore e kati i nga punga o waho. Hoki ki te pokohiwi me te whakahou ano i te mahi. Whakanuia tenei mahi ma te ahua pai. (90 hēkona)
8. Nga taahiraa, tere - 40 nga taahiraa. He rite ano te nama 2, Hipanga (2 meneti.)
9. Nga karapeti Dumbbell - 20 tawhito. Whakaritea e 20 nga karaka; okioki mo te 20 hēkona i muri i te tau 10 mēnā e hiahiatia ana, me mahi 20 kore he okiokinga. Kia mau tonu nga piripiri ki nga taha me nga ringa roa. Ka piko iho, ka piko ki te turi tae noa ki nga huha ka rite ki te taha o te papa e kore e whakawhānuihia nga kaki i tua atu o nga waewae. Whakatika ki te turanga tīmata, me te whakahou i te whanga. He pai nga ahua o enei taone. Me pupuri tonu te muri ki te taha ki roto, ki te taha tuuturu, engari kaore i te hurihia ki te pokohiwi, ki te toronga ranei, me te upoko tonu, me te titiro whakamua. Tirohia te aratohu a te kaihauturu ki te kapa . (2 meneti.)
10. KAUPAPA KAUPAPA. Me okioki mo nga meneti e rua i waenganui i nga waahi ka tika. Kia mahara ki te tere tere i waenganui i nga mahi. Whakahaere ki te taea e koe.
11. Whakahauhia ki raro me te ngawari me te piki ake o te takahanga o te takahanga mo te tekau meneti ranei. He mea nui tenei ki te whakakore i te lactate uaua - he hua o te mahi tino kaha - me te karo i te mamae o te ra i muri mai. Kei te mohiotia tenei ko DOMS, kua roa te mamae o te uaua .

Tips mo to Kaupapa

• Ko te kohinga e whakaatu ana i nga huānga o nga papaa kaha teitei me te kaha o te whakapakari i nga uaua me te waitohu. Mena kaore e taea e koe te tae ki te maha o nga tautuhinga kua whakaingoatia (repetitions) (40), whakaitihia te tau ka pupuri tonu i te tere. Hei tauira, mahi i nga takahanga i te tere tere mo 30 hēkona neke atu i te 40 hēkona me te pera.
• I roto i te mahana, i mua ranei, whiriwhiria he huinga o nga kapene e taea ai e koe te whakaoti i te 10-12 nga teitei o te tumuaki o te tumuaki, me te awhi i te ringa mo tetahi waahanga 10-12. Whakamātauria kia kaua e whakaiti i te taimaha o te katiriki i te wā o te hōtaka. Me tamata koe ki te tiki i tenei taumaha i te rohe o to kaha me te manawanui o teianei kia kore ai koe e ngaro i te 12 neke ake. Ko te ingoa tenei ko te 12 RM, te whakawhitinga rawa .
• Ngana ki te whiriwhiri i nga pauna me nga tautuhinga takawaenga ka taea e koe te piri ki te kaaupapa katoa ina timata koe. Hangaia e toru nga waahanga mo te katoa o te 45 meneti me te tekau meneti te whakamahana, me te kotahi tekau ngawari.
• Ko nga waahi i waenganui i nga mahi he iti noa te waa, a ko te nuinga o te wa whakarereke. Kua hoahoatia tenei ki te pupuri i te putea o te ngakau i runga i te neke atu i te 70 pauna o to hua whakarahi, kei reira koe e whai hua ai te whakangungu pai, me te whakanui ake i te painga .
• Ko tetahi atu take: i roto i tenei rohe nui te kaha, te whakawhanaketanga kaha, me te hauora hauora ka kaha pea te mahi. He pakanga whakangungu roa me te puhoi ki te whakangungu kaha. Ko te whakautu o te uaua o te tinana he mea whaitake me nga hua ka taea te whakama (Nader 2006).
• Ka taea e koe te whakamahi i te miihini hiko hikoi mai te mea e mahi ana koe i tenei maapene i roto i te kaainga. Heoi, ko tetahi o nga mahinga ki te whakangungu a te poari he iti rawa te waa i waenganui i nga mahi. Na ka hiahia koe ki te whakarite i te huringa tere ki te kaipatuhi mai i te takiwa e whakamahere ana koe ki te mahi i nga mahi a te tini.
• Kua whakaitihia te maha o nga mahi i roto i te taraiwa kia pai te ako ki te ako me te ngawari ki te whakamahara mo te whakatinanatanga tonu.
• Kaore he pokatata ki te mate me te oranga o te ngako ina tae mai ki te mahi: ka taea e koe te haere "pakeke me te poto", "te roa me te roa" ranei i waenganui i waenganui. He waahi tenei waaahi mahere. Ka taea e au te whakapae ka whakairihia to papa ki waho i te mutunga o te waa ka nui ake.

Tuhipoka: Kua waihangatia te kaupapa hei kaupapa whakangungu kaha ake. Me whiwhi koe i te kaitautoko hauora mēnā kua kore koe i te mahi mo etahi wa, kei te whai mate hauora tonu ranei. I tua atu, kia tupato ki nga waahi mahana me te hauora, ka mutu te whakamahi i te mate o te mamae rereke o tetahi ahua.

Tirohia nga Take

• Tīmatahia te ata me te hanga; koinei te matua. Ka taea e koe te mahi i tetahi waahanga e rua ranei hei timata me te mohio ki te kaupapa. Mena ka whiriwhiria e koe ki te awhi, whakarahi i te maha o nga waahi. I tua atu, ka taea e koe te whakanui ake i nga taahiraa o te taahiraa, te whakatau i nga mahi a te kopa , tae noa ki te taumaha o te pauna.
• He mea nui ki te pupuri i nga taimaha taimaha mo te 10-12 RM, ko te tikanga kaore e taea e koe te mahi i nga neke atu i te 10-12 neke atu i te kore o to ahua pai.
• He mea tino nui ki te pupuri i te ahua pai ki ia awhi. Ko te tinana o runga-nui e kore e tika kia hohoro te mahi kia ngaro te ahua me te kukume i roto i nga uaua o te taumata.
• Whakamahia ia mahi hei mahi i nga pukupuku. Ahakoa kaore tetahi o nga mahi e rima e arotahi tika ana ki nga puku, mahara ki te tohi i enei toronga ki roto i te paahi hei whakarite mo ia awhi. Me mahi ano koe i te wa e mahi ana koe. Ko te mahi i te haere ki te abs. He iti te ahua o tenei, engari e mahi ana i muri ka whakamahia ana e koe. A kaore e pa ana ki a koe. Ko te whakamau i te korenga e rite ana ki te pupuri i to manawa; kaore ano hoki te whitiki i te abs 'e tohi ana i to papene kopu ki to tuara' ka rite ki etahi kaitohutohu ki te tūtohu. Me whai whakaaro ano koe ki te whakawhitinga i roto i nga pukupuku ka maru koe, ka maamaa ranei te korokoro.
• Whakamahia te aroturuki o te ngakau me te aroturuki pukupuku ki te hiahia koe ki te aroturuki i te kaha. Te tautuhi i to tau auau nui o te ngakau me te tauira 220 iti atu i to tau. Mo te wha tekau tau, ka 220-40 = 180 nga pihi i ia meneti (bpm). He aratohu anake tenei, kei te wātea ano etahi atu pukamahi kaore e hiahiatia ana i konei. I te haere tonu ki te tauira i runga ake, ko te whäinga whakangungu whakangungu he 70 örau o te 180, ko te 126 bpm. Kia penei ta te 120-130 bpm.
• Kia mohio kei te mahi koe i roto i tetahi waahi haumaru, mehemea kaore koe e pai ana, kaore hoki he mate hauora , ka whakakotahi i te rohe o te whakangungu hinengaro whakangungu me te whakamatautau korero. Ko te whakamatautau korero e whakaatu ana ka taea e koe te korero tika, mehemea kaore i te tino whakamarie, i te wa e mahi ana. Kaore koe e kaha ki te korero i tenei kaupapa. Ki te penei: te whakaheke, te iti ake o nga awangawanga, me te neke ake i waenganui i nga mahi.
• Mena kaore koe e raruraru i te aroturuki o te ngakau - me te nuinga o te iwi - kei te mahara kei te whakamaherehia tenei poari ki te whakanui ake i te raanei o te ngakau ki te waahi e kaha ana koe ki te hauora ' heoi kaore i te kahakore, kaore hoki e taea te korero.

Koinei. He waimarie pai. Me mohio ki a koe te haere, ki te whai koe i tetahi patai.

> Mahinga:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid me nga korero lipoprotein, te tinana mate pukupuku, te hanganga tinana, me te kai i te wa i muri mai, i muri i te awangawanga, te whakangungu aiao me te whakangungu i roto i nga kotiro. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Te kaha o te kaha me te whakangungu i te mate: mai i nga puehu ki te tangata. Med Sci Sports Exercise. 2006 Noema; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Ko te painga o te whakangungu ngoikore o te waipiro me te whakatoranga i te ngako pukupuku i roto i nga wahine o waenga-pakeke. Te Tuhituhi o te Anoroporo Whaioroora me te Whakamahia Te Toi Tangata Tangata , 22, 129-135, 2003.