He Whakaritea mo te Kai Tangata mo nga Toi
Ko nga kaitakaro e akiaki ana i o ratau tinana ki te rohe i te wa e whakangungu ana me te whakataetae. Na, kia pai ai te hiahia o te mahi, he tino tika te kai me te taiao. I roto i te nuinga o nga wa, he tino ahurei nga kaikauru kairangi e rereke ana mai i nga kaitautoko-ka hiahia pea ratou ki te kai me te inu i nga kai tika i nga wa tika hei whakarite i te angitu o nga kaitono.
Ahakoa he mea tino nui nga take o te kai pai mo nga tangata katoa, ko nga kaitakareti, he mea nui, me whai i nga aratohu e whai ake nei, ia ratou e whakamahere ana i nga kai o ia ra.
Kai i te Kai Paetahi i nga Raa
Hei mahi i nga wa katoa, me whakarato koe i te kaha pai o te kaha o te kaha ki a koe ki nga uaua mahi. Ko te huarahi tino pai ki te mahi i tenei, ko te kai i te parakuihi pai, me te kai tonu i te maha o nga kai kounga nui puta noa i te ra.
Ko te waropihi i te ahua o te glycogen ko te wahie e taea ana e te mahi, kia pai te kai i nga ra ki te hiahia koe ki te whakangungu i nga wa katoa.
Ko te purapura me te ngako he wahi mo to kai me te whakakore i nga ra katoa.
I te nuinga o te tikanga, me whakauru tetahi o nga kai ki nga warowaiha, nga paoa, me nga ngako. Ka hiahia ano hoki nga kaitono ki te kai i te kai i runga i te huaora B me te rino nui atu i te kore e rite ana ki nga hoa mahi. A he nui ake nga take o nga kaitakaro a te tangata ki te aro ki a raatau kai kia kore ai e paatai i te kore o te kai.
Ko te nuinga o te kai he nui nga hua me nga huawhenua (ina koa te huawhenua matomato), he kounga teitei o te koiora (pēnei i te kai, te ika, te huka, te nati me te purapura, me te riki), te muka e tika ana, nga purapura katoa, me nga momona whai kiko.
Ko te nui o te wai parakore ko te inu o te whiriwhiri mo nga kaitakaro.
He aha te Whakauru i etahi Hire i mua i te Mahi
Ka rerekē te kai i mua i te mahi-i runga i to ahua mahi. Mena kei te mahi koe i te ahiahi, me kai te kai o te tina i nga kai piki tere ki nga warowaro matatini, pēnei i te paoa, te taro, te hua, me te huawhenua. He pai te huamata me te iti o te potae. Tīpakohia he iti te nui o te kai kai, pēnei i te heihei, ika ranei, me te whakamatautau ki nga mea e pai ana mo koe.
Ki te mahi koe i te mea tuatahi i te ata, ka pai pea koe ki te kai koe i te parakuihi marama o te hua, te rewena, te hua manu ranei. Ano, he rereke nga tangata katoa, na he whakamatau i nga mea e pai ana mo koe. Noa'tu eaha te mea ta oe e ma'iti i te maa, e mea ti'a ia inu oe i te rahi o te pape i mua e i roto i te hoê ohiparaa no te po'ipo'i.
He aha te Kia 30 meneti i mua i te mahi
I runga i te momo me te wa roa o te mahi e mahi ana koe, ka hiahia koe ki te kai i te paramanawa iti me te inu i te wai i te hawhe haora i mua i te haere. He pai te pai o te huarahi mo nga mahi taiao i te 60 ki te 90 meneti.
Engari, mehemea kei te kaha koe mo te 30 meneti, ka hiahia pea koe ki te hawhe o te kaha, te paera granola ranei, he panana nui, he torutoru pihikete, he kapi paati, he pereki.
Mo te mahi iti rawa , kaore pea koe e hiahia ki te kai i tetahi mea engari ka taea e koe te tango i etahi kaimoana iti mai i te waru ki te 10 o nga waa o te inu whakaari. Me tīmata hoki koe ki te inu i te wai hei whakarite kua pau koe i te ono ki te 12 o te nuku i te haora i mua i to mahi.
He aha te kai i te wa mahi
Ko te waihanga tika i te wa e mahi ana te mahi ka rere ke ma te kaha o te mahi me te wa roa me te rangi. Hei whakatikatika i nga taunakitanga, he pai te tīmata ki te inu i te waru ki te 10 o te wai i nga 15 meneti i te wa e mahi ana.
Mena kei te neke ake i te 90 nga meneti, he mahere maere kia inu ki te waru ki te 10 o nga mea inu waipiro (me etahi atu maimoatanga ngoikore) i nga 15 ki te 30 meneti. Mena ka mahi koe mo te 90 meneti, ka hiahia pea koe ki te whakakii i nga warowaha ngaro.
Mo te mahi kia roa ake ki te rua nga haora, ko te taunakitanga o tenei wa ko te whakapoke i nga warowaihā i te 30 karamu i ia haora.
Ka roa ake te roa o te mahi, e rua nga haora ka nui ake te whakanui ake i te waipiro ki te 60 karamu i ia haora, me te neke atu i te toru nga haora te mahi, kia 90 karamu o te warowaiha i ia haora. Mena kei te iti ake i te haora tetahi mahi, kaore koe e hiahia ki te tango i tetahi atu mea.
Me pehea te hihikiri i muri i te mahi
I muri i to mahi, he maatau te ture whānui - inu wai nui hei whakakapi i nga wai i ngaro i te wera. Ko te huarahi pai ki te whakatau i tenei ko te pauna i mua i muri i te mahi. Mo nga pauna katoa o te taimaha o te tinana kua ngaro, me kai e koe mo nga ipu e toru. Ko tetahi atu huarahi hei whakatau i te nui o te wai hei kai, ko te tirotiro i te tae o to urine. Ko te urino pouri, te urine hikoi ka tohu i te matewai . Me tino marama te urine.
He aha te kai i muri i te mahi
Me whakakorehia to kai mahi muri i roto i nga haora e rua i muri i te waahanga roa, kaha ranei kia raupuria nga toa glycogen. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whiwhi 100 ki te 200 karamu o te warowaiha i roto i nga haora e rua o te mahi whakamau, ka awhina i a koe ki te whakapaipai i nga toa tika a te glycogen .
Engari, ko te whakakotahi i te huinga o te warowaihā me te pūmua he pai ake te kōwhiringa. Kua kitea e nga rangahau ko te rawehenga 4: 1 o te warowaira ki te pūmua te mea ko te pai o te kohinga kai. Ahakoa ka taea e nga kai pakari te mahi me te inu hakinakina, ka maatau te inu ki te inu, na te mea kawari ake te mahinga tika-ka tutuki i te matapihi e rua haora.
Whakaritenga Whaiaro
I tua atu i te kai i te kai pai e pa ana ki nga momo kai hauora, ka whiwhi etahi o nga kaitautoko i nga matea kai. Ka nui ake te uaua o nga kaitakaro kaiwhenua ki te whiwhi i te nui o te pūmua me te rino ki a ratou kai. Ko nga taangata toa ka hiahia kia nui ake nga wai, te konutai, me nga warowaro kaore i te pirau. Ka hiahia pea nga kaitakaro mana ki te nui atu o nga pūmua. Ka taea e nga kaitakaro e whakangungu ana, e whakataetae ana hoki i nga taiopenga hotoke, ko te kai me te inu mo nga mahi haurangi makariri e awhina ana i to raatau paanui me te pupuri i te kaha e hiahiatia ana mo te mahi roa i roto i nga waatea.
Ka whai hua enei tohutohu mo te nuinga o nga kaitakaro. Engari, he aha nga kaiwhaiwhai katoa e kai ana ki te whakanui i ta raatau mahi, he tino whakawhirinaki ki o raatau matea ahurei, o te noho, o te taiao, me nga hiahia whaiaro. He pai te whakaaro mo tetahi kaitakaro e rapu ana i te mahinga mahi ma te kai toiora ki te korero ki tetahi kairanga kai kaitohutohu kaikaro ranei e mahi ana me nga kaitono mo nga tohutohu tohutohu me nga maatau kai. Ka arotakehia e te kaihautū kairangahau nga tikanga kai o teianei, me te awhina i te whakapai ake i to mahere maiora hei awhina ia koe ki te whakatutuki i nga whaainga o te whakataetae hākinakina.
> Puna
> Te Kai me te Whakangungu Toi. Te rongoā me te hangarau i nga hākinakina me te mahi: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]